Isang 2-Dumbbells-Tanging Buong Katawan na Pag-eehersisyo na Nakatipid ng Oras, Bumubuo ng kalamnan At Nagsusunog ng Taba
Naririnig ko ito nang sobra bilang isang coach, 'Sir hindi ko makakamtan ang aking mga layunin sa pangangatawan dahil hindi ako makapunta sa gym'. Ang mga tao ay nakakahanap ng milyun-milyong mga dahilan upang laktawan ang oras ng gym. Ngunit ngayon, sasabihin ko sa iyo ang isang solusyon para dito. Narito ang isang buong pag-eehersisyo sa katawan na may isang pares lamang na dumbbells. Kaya't kahit na hindi ka maaaring kumuha ng pagiging miyembro ng gym, bumili lamang ng isang pares ng mga dumbbells at magsimulang magtrabaho patungo sa iyong mga layunin.
Mga Bagay na Dapat Isaisip Bago Magsimula
1) Ang pag-eehersisyo na ito ay para sa sinumang hindi bababa sa malinaw tungkol sa pangunahing form ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na nabanggit sa programa. Magbabahagi din ako ng ilang mga tip upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kaya tiyaking sundin mo at ipatupad ang mga ito bago makarating sa aktwal na circuit.
dalawa) Ito ay isang pag-eehersisyo sa circuit. Madali mong mai-ehersisyo ang iyong kumpletong katawan sa halos 45 minuto pagkatapos ng iyong pag-init.
3) Siguraduhin na ang panahon ng pahinga sa pagitan ng dalawang pagsasanay ay hindi hihigit sa 30 segundo. Gagawin nitong mas matindi ang iyong pag-eehersisyo at tutulungan ka sa mas mahusay na hypertrophy at maging mas payat.
4) Siguraduhing makakuha ng sapat na pahinga pagkatapos ng pag-eehersisyo na ito dahil ang circuit ay magrekrut ng mga kalamnan mula sa buong katawan. Alinman gawin ito sa mga kahaliling araw o tiyaking nagpapahinga ka ng sapat sa iyong katawan sa pagitan ng dalawang magkakasunod na sesyon ng pag-eehersisyo.
Magsimula tayo- Ang Buong Katawan na Dumbbell na Pag-eehersisyo
Ehersisyo 1
Naglalakad na lunges na may dumbbells: Kabuuang Mga Sets- 3: Mga Reps 10-12 Hakbang
Ang iyong panimulang posisyon ay magiging kung saan ka nakatayo na may isang tuwid na katawan ng tao at hawak ang mga dumbbells sa iyong mga kamay sa mga gilid. Ngayon ilagay ang isang paa pasulong habang pinapanatili ang iba pang mga paa sa parehong lugar. Siguraduhin na ang pasulong na paa ay gumagawa ng isang patayo na anggulo sa lupa.
Pagsasanay 2
Mahigpit na binti Dumbbell Deadlift: Kabuuang Mga Sets- 3: Reps 10-12
Hawakan ang dumbbells sa haba ng iyong braso sa mga gilid. Tumayo ng humigit-kumulang na lapad ng balikat bukod sa isang mas kaunting paninindigan. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ibababa ang mga dumbbells patungo sa iyong mga paa, pakiramdam ng isang mabuting kahabaan sa iyong mga hamstrings. Kapag ang mga dumbbells ay ibinaba sa ibaba lamang ng mga tuhod, palawakin ang iyong balakang at core hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon.
Pagsasanay 3
Bent Over Dumbbell Rowing: Total Sets- 3: Reps 10-12
Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at isulong ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot mula sa linya ng baywang. Tiyaking ang iyong likod ay tuwid at halos parallel sa sahig. Habang pinapanatili ang katawan ng tao na nakatigil, iangat ang mga dumbbells patungo sa iyong mga tagiliran. Siguraduhin na ang mga dumbbells ay mas malapit sa iyong katawan. Pigilan ang kalamnan sa likod at hawakan ng isang segundo bago bumalik sa panimulang posisyon.
Pagsasanay 4
Dumbbell Shrugs: Total Sets- 3: Reps 10-12
Tumayo na may isang nakataas na pustura na may dumbbell sa bawat panig. Ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong katawan ng tao kapag nagsimula ka. Itaas ngayon ang dumbbell habang pinapanatili ang iyong mga bisig na bahagyang baluktot o tuwid. Itaas ang iyong mga balikat habang pinipiga ang iyong mga traps. Gumamit lamang ng iyong mga balikat sa ehersisyo na ito hindi ang iyong mga braso at bisikleta.
pinakamahusay na mga medyas ng hiking para sa mga kababaihan
Pagsasanay 5
Overhead Dumbbell Press: Kabuuang Mga Sets- 3: Reps 10-12
Umupo sa isang tuwid na bangko at hawakan ang dumbbell sa bawat kamay na inilalagay ang mga ito sa itaas lamang ng iyong mga balikat. Ngayon itulak ang mga ito pataas sa halos isang kumpetisyon lockout ng iyong siko, pagpapalawak ng iyong trisep. Matapos hawakan ang mga ito sa kalahating segundo, babaan ang mga ito nang dahan-dahan sa panimulang posisyon.
Pagsasanay 6
Dumbbell Bench Press: Kabuuang Sets- 3: Reps 10-12
Humiga sa isang patag na bangko na may mga dumbbells sa iyong mga kamay. Dalhin ang mga ito patungo sa gilid ng iyong dibdib na lumilikha ng halos isang 90 degree na anggulo sa iyong siko. Ngayon habang pinapanatili ang kabuuang kontrol ng timbang, itulak ang mga dumbbells mula sa iyong katawan gamit ang iyong mga pektoral at trisep. Simulan ang pagbaba nang dahan-dahan pagkatapos hawakan nang isang segundo.
Pagsasanay 7
Single Arm dumbbell Extension: Kabuuang Mga Sets- 3: Reps 10-12
Kumuha ng isang dumbbell at iunat ang iyong braso sa iyong ulo upang ito ay patayo sa sahig sa likod lamang ng iyong ulo. Ngayon ay dahan-dahang ibababa ang dumbbell patungo sa iyong mga traps habang pinapanatiling maayos ang mga siko. Matapos makaramdam ng isang kumpletong kahabaan sa iyong mga trisep, ibalik ang dumbbell sa panimulang posisyon nito.
Pagsasanay 8
Ang mga kulot ng Dumbbell Biceps: Kabuuang Mga Sets- 3: Mga Reps 10-12
Hawakan ang pares ng dumbbells sa iyong mga kamay sa haba ng braso. Ang iyong mga palad ay nakaharap at ang mga siko ay malapit sa katawan ng tao. Pinapanatili ngayon ang mga bisig na nakatigil, kulutin ang mga dumbbells habang kinontrata ang iyong mga kalamnan ng biceps. Matapos ang paghawak ng kalahating segundo sa kinontratang posisyon, ibalik ang mga ito sa orihinal na posisyon.
Si Anuj Tyagi ay isang Certified Personal Trainer, Certified Sports Nutrisyonista at Therapeutic Exercise Specialist Mula sa American Council on Exercise (ACE). Siya ang Tagapagtatag ng website kung saan nagbibigay siya ng online na Pagsasanay. Kahit na isang Chartered Accountant ayon sa edukasyon, malapit na siyang naiugnay sa Fitness Industry mula pa noong 2006. Ang kanyang motto ay upang ibahin ang anyo ang mga tao ng Naturally at naniniwala siya na ang lihim na pormula para sa Fitness ay ang Pagkakapare-pareho at pangako sa iyong Pagsasanay at Nutrisyon. Maaari kang kumonekta sa kanya sa pamamagitan ng Facebook at Youtube.
Ano sa tingin mo?
Magsimula ng isang pag-uusap, hindi isang sunog. Mag-post nang may kabaitan.
Mag-post ng Komento
