5 matinding ehersisyo upang matulungan kang bumuo ng mga Monster Tricep Tulad ni Dwayne 'The Rock' Johnson
Kung nais ng mga tao ang mas malaking bisig, sa pangkalahatan ay nakatuon lamang sila sa kanilang mga biceps. Iyon ay dahil ang biceps ay ang pinaka ipinapakitang kalamnan sa planeta! Ngunit dito mismo kayo nagkakamali. Upang magkaroon ng malaking baril, kailangan mong higit na ituon ang iyong pansin sa iyong trisep kaysa sa mga biceps. Kung hindi mo pa nalalaman ito, hayaan mong sabihin ko sa iyo na sa paligid ng 66% ng iyong braso ay binubuo ng trisep at ang natitira ay biceps. Tulad ng iminungkahi mismo ng pangalan, mayroong tatlong mga ulo ng kalamnan sa pangkat ng kalamnan ng tricep hindi katulad ng dalawa sa pangkat ng kalamnan ng biceps. Ngayon, sasabihin ko sa iyo ang mga ehersisyo na makakatulong sa iyong makakuha ng mas malaki at makapal na trisep.
Ang Anatomy Ng Triceps
Dahil may tatlong ulo ng pangkat ng tricep na kalamnan, mahalaga na magsama kami ng ehersisyo para sa bawat ulo. Ang tatlong ulo sa trisep ay ang lateral head (na nagbibigay ng hugis ng kabayo), ang medial head at ang mahabang ulo. Habang ang pagpapahaba ng siko at pagtuwid ng braso ay ginagawa pangunahin sa pamamagitan ng pag-ilid at panggitna na ulo, ang mahabang ulo ay responsable para sa pagdaragdag kasama ang mga lats (mga kalamnan sa likod). Ngayon, mayroong iba't ibang mga pagsasanay na maaaring magawa upang ihiwalay ang mga trisep ngunit sasabihin ko sa iyo ang 5 pinaka-epektibo sa artikulong ito.
1) Isara ang Grip Bench Press
Ang ehersisyo na ito ay ginaganap sa isang normal na bench press. Ang kilusan ay magkapareho sa isang bench press na may pagkakaiba lamang ang mahigpit na pagkakahawak kung saan nakuha ang barbell. Habang nasa isang bench press, ang mahigpit na pagkakahawak ay higit sa lapad ng balikat at ang kapit ng braso ay napakalapit. Ang distansya sa pagitan ng mga kamay ay ang distansya na katumbas ng kaunti pa kaysa sa parehong mga hinlalaki na nakalagay magkasama sa bar.
dalawa) Skull Crusher
Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa isang nakahiwalay na flat bench. Bagaman maaari mong gamitin ang normal na barbell, perpekto, ang EZ Bar ay inirerekomenda dahil sa mas mahusay na epekto sa lateral head ng triceps. Ang panimulang posisyon ng ehersisyo ay kapag ang iyong mga bisig ay patayo sa sahig. Dahan-dahang ibababa ang barbell patungo sa iyong ulo hanggang sa maabot nito sa itaas lamang ng iyong mukha at pagkatapos ay itulak ito pabalik sa kung saan ka nagsimula. Maaari kang magsagawa ng mabibigat na hanay pati na rin ang mga drop set sa ehersisyo na ito.
3) Pulley Pushdown
Sigurado ako na ang ehersisyo na ito ay dapat na maging bahagi ng iyong rehimeng ehersisyo, kung hindi napalampas mo ang Universal Exercise ng triceps. Mga set ng drop, mabibigat na hanay, bahagyang mga hanay, sira-sira na hanay na pinangalanan mo ito, ang bawat anyo ng pag-eehersisyo ay maaaring gawin sa machine ng kalo upang gumana ang iyong trisep. Ang pinakamagandang bahagi ay hindi mo na kailangan ng isang spotter para dito. Dahil ang pulley at knob ay nasa harap mo, maaari mong ayusin ang mga timbang sa iyong sarili nang naaayon. Ang pagkakaiba-iba para sa ehersisyo na ito ay may kasamang iba't ibang iba pang mga mahigpit na pagkakahawak tulad ng V-Bar, reverse grip, Rope Grip atbp.
4) Overhead Extension
Ang ehersisyo na ito ay maaaring maisagawa alinman sa tulong ng isang dumbbell o paggamit ng isang lubid sa isang mataas na kalo. Ang ehersisyo na ito ay higit na nakatuon sa mahabang ulo, na nakita ko sa pangkalahatan ay mahina sa maraming tao. Dahil ang mga tao ay nakatuon lamang sa kalo sa pababa, ang mahabang ulo ng trisep ay halos hindi bihasa. Kasama sa isang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ang paggamit ng parehong mga kamay at solong kamay upang maiangat ang lubid o dumbbell.
5) Mga Bench Dips
Ito ang isa sa aking mga paboritong ehersisyo dahil hindi mo na kailangan ng kagamitan sa gym upang maisagawa ang ehersisyo na ito. Ang kailangan mo lang ay dalawang bangko na halos magkapareho ang taas. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang bangko at mga binti sa kabilang banda. Ngayon dahan-dahang ibababa ang iyong sarili hanggang sa ang iyong mga bisig ay gumawa ng 90 degree na anggulo. Ito rin ay isa sa pinakamabisang ehersisyo para sa trisep. Maaari ka ring magdagdag ng mga timbang sa iyong kandungan upang madagdagan ang antas ng kahirapan.
Si Anuj Tyagi ay isang Certified Personal Trainer, Certified Sports Nutrisyonista at Therapeutic Exercise Specialist Mula sa American Council on Exercise (ACE). Siya ang Tagapagtatag ng website kung saan nagbibigay siya ng online na Pagsasanay. Kahit na isang Chartered Accountant ayon sa edukasyon, malapit na siyang naiugnay sa Fitness Industry mula pa noong 2006. Ang kanyang motto ay upang ibahin ang anyo ang mga tao ng Likas at naniniwala siya na ang lihim na pormula para sa Fitness ay Ang Pagkakapare-pareho at pangako sa iyong Pagsasanay at Nutrisyon. Maaari kang kumonekta sa kanya sa pamamagitan ng Facebook at Youtube .
Ano sa tingin mo?
Magsimula ng isang pag-uusap, hindi isang sunog. Mag-post nang may kabaitan.
Mag-post ng Komento
