Gumawa ng Shrugs, Hindi Circus: Paano Maayos na Gawin ang Barbell O Dumbbell Shrugs
Ang Shrugs ay isang ehersisyo na gusto ng mga baguhan at gayundin ang mga kalamangan. Ang mga malalaki at kalamnan ng traps ay naghihiwalay sa isang nagsisimula sa isang bihasang tagapagtaas at isang kalamnan na inggit ng marami. Ang malalaking kalamnan ng bitag at isang makapal na leeg ay tiyak na isang tanda ng lakas at lakas. Ang mga propesyonal na sportsmen tulad ng boksingero, mambubuno, manlalaro ng MMA, manlalaro ng rugby, magtapon sa atletiko atbp ay ang mga taong lubos na nauunawaan ang halaga ng malakas na kalamnan ng leeg at bitag. Ang mga ehersisyo na bumuo ng mga kalamnan ng bitag ay hindi tuwirang magpapalakas sa leeg. Tulad ng bawat may-akda at coach na si Paul Check, ang pangkat na trapezius ay kritikal sa pagpapapanatag ng balikat sa anumang aktibidad na nangangailangan ng paggamit ng braso ... Ang pangkat na trapezius (itaas, gitna at ibaba) ay mga pangunahing tagapag-ambag sa puwersang bumubuo ng pagkakasunud-sunod sa panahon ng karamihan sa mga pagsasanay sa paghila at ay kritikal sa karamihan sa mga nakakataas, partikular na ang mga lift sa Olimpiko.
Itigil ang Paggamit ng Masamang Porma
Gayunpaman, sa silid ng timbang ang isang tao ay makakahanap ng mga taong gumaganap ng shrug sa isang bilang ng mga paraan at sa karamihan ng mga kaso, ang pamamaraan ay nakakatawa tulad ng dami ng bigat na naangat. Kung kailangan kong tukuyin ang pamamaraan kung saan ang shrumb ng dumbbell ay dapat isagawa sa isang linya kung gayon ito ay, iangat ang dalawang mabibigat na dumbbells sa iyong tabi, iangat ang iyong mga bitag nang dahan-dahang at babaan nang dahan-dahan . Ito ay talagang kasing simple ng na. Hindi ko talaga alam kung saan nagmula ang mga nakakatawang paggalaw na ito. Minsan ay nakita ko ang isang lalaki na nakakataas ng ilang malaswang dumbbells. Pagkatapos ay itinago niya ang mga dumbbells sa harap ng kanyang katawan, itinaas niya ang kanyang mga bitag, pinagsama pabalik, ibinaba, dinala muli at pagkatapos ay itinuwid ang kanyang mga bisig upang magbigay ng mga bitag ng isang uri ng isang kahabaan. Ito ay isang rep. Ang seresa sa cake ay sinabi sa kanya ng kanyang tagapagsanay.
Ang Anatomy At Paano Gumagana ang Mga Traps Habang Ginagawa Ang Mga Shrug
Ang trapezius o ang mga bitag ay hindi isang solong kalamnan, ngunit tatlong magkakaibang mga kalamnan na may iba't ibang mga tungkulin at paggalaw, sa huli ay ginagamit upang itaas at paikutin ang balikat. Ang nakaumbok na mga traps ng isang bodybuilder na nakikita mo ay ang itaas na mga traps na pangunahing ginagamit upang maiangat at paikutin ang mga blades ng balikat paitaas. Ang gitnang mga bitag ay hinila ang mga blades ng balikat at ang mga ibabang traps ay paikutin ang mga blades ng balikat pababa. Ang mga dumbbells ay ang pinakamahusay na paraan upang ma-target ang mga traps. Ang mga shug sa isang bar ng bitag ay isa pang paraan upang mas madaling maakit ang mga bitag.
Kapag hinahawakan natin ang mga dumbbells sa gilid, ang mga pang-itaas na bitag ay kumikilos laban sa grabidad upang umakyat at paikutin ang mga ito sa anumang direksyon ay hindi lamang magiging mas epektibo kundi maglalagay din ng labis na pagkapagod sa rotator cuff bukod sa pag-aaksaya ng iyong mahalagang enerhiya. Habang nakatayo, ang iyong mga paa ay dapat na parallel, na may paninindigan na halos katumbas ng lapad ng pelvis. Anumang mas malawak, at ang mga dumbbells ay mag-drag sa panlabas na hita. Habang inililipat ang dumbbell pataas o pababa, iwasan ang anumang uri ng pag-ikot ng balikat o labis na pagbaluktot ng siko (baluktot), magkakaroon din ng bahagyang yumuko sa siko. Panatilihin ang tuwid na katawan ng tao, at huwag i-arko ang likod, pinapanatili ang mga pulso na walang kinikilingan sa lahat ng ito habang.
Ano ang Hindi Dapat Gawin
1) Huwag hayaang ilipat ang balikat o paikutin sa panahon ng pag-angat. Hinihikayat nito ang pasulong na pustura ng ulo, at nagdudulot ng labis at hindi ginustong pag-load ng mga sternoclavicular at acromioclavicular joint.
dalawa) Bagaman habang ginagawa ang mga kibit balikat, ang mga balikat ay dapat na gumalaw nang patayo tuwid at pababa, ngunit ang kaunting pag-urong ng scapular, at ang isang mas malawak na dibdib ay makakatulong pa. Makakatulong din ito na palakasin ang iba pang mga paggalaw tulad ng squats, deadlift, at Olympic lift, tulad ng scapular retraction na karaniwang nakikita sa lahat ng mga paggalaw na ito.
3) Subukan at kunin ang mga shrug sa gitna ng pag-eehersisyo, at i-maximize ang paglo-load, sa pamamagitan ng pag-aangat ng mabibigat.
pinakamabilis na paraan upang magsimula ng sunog
Anong gagawin
1) Subukang gawin ang mga shrumb ng dumbbell na may 3022 tempo ibig sabihin tumagal ng 3 segundo upang babaan ang timbang, hawakan ang timbang ng 0 segundo sa ilalim, 2 segundo upang pataasin ang timbang at 2 segundo ay hawakan sa itaas. Ang maliit na pagbabago sa tempo na ito ay magdudulot ng mga phenomenal na pagbabago sa paraan ng pagrekrut ng iyong mga fibers ng bitag.
dalawa) Para sa isang trap roast meal, gumawa ng isang drop set na may parehong tempo. Itaas ang timbang na katumbas ng iyong 10RM (rep max) at gawin ang 10 reps. Pagkatapos ng bawat 10 reps, babaan ang timbang ng 10lbs at gawin ang kabuuang 4 na antas ng drop. Kaya't kung nagsimula ka sa 90lbs, gawin ang 10 reps, susunod na 10 reps na may 80lbs at iba pa hanggang sa huling 10 reps na may 60lbs.
3) Ang mga kalamnan ng bitag ay labis na malakas at sa karamihan ng mga kaso ito ay ang iyong mahigpit na pagkakahawak na unang nabigo ka. Gumamit ng isang hanay ng mga nakakataas na strap kung kinakailangan. Gayunpaman, gamitin lamang ang mga ito kung kinakailangan.
Sa Likod ng Balik Barbr Shrugs
Sa likod ng mga barrug shrug sa likod na pinasikat ni dating G. Olympia, si Lee Haney ay isa pang mabuting paraan upang ma-target ang mga traps. Maaari kang gumamit ng isang Smith machine para sa isang shrug. Muli, sa balikat na ito, likas na pagkahilig na ibalik ang iyong balikat nang labis. Iwasan ang kasanayang ito at panatilihin ang bar na malapit sa iyong katawan hangga't maaari.
Si Akshay Chopra, ay nagtapos ng National Defense Academy at ang Air Force Academy, at isang dating piloto ng IAF. Isa siya sa pinaka-kwalipikadong mga consultant sa kalusugan, fitness at nutrisyon sa bansa, at may-akda ng maraming mga libro at ebook. Siya ay kabilang sa iilan sa bansa na magkaroon ng background ng mapagkumpitensyang atletiko, pagsasanay sa militar at bodybuilding. Siya ang co-founder ng chain ng mga Gym para sa Body Mechanics, at ang unang channel na batay sa pananaliksik na India na We R Stupid. Maaari mong suriin ang kanyang Youtube dito .
Ano sa tingin mo?
Magsimula ng isang pag-uusap, hindi isang sunog. Mag-post nang may kabaitan.
Mag-post ng Komento
