Paano Makakuha ng Mas Malaking Armas Sa pamamagitan ng Paggawa ng Mas Mababang Bilang ng Mga Sets At Reps
Ang bawat isa ay nais ng mas malaking mga baril. Ito ang dahilan kung bakit karamihan sa inyo ay nagsimulang magsanay, tama ba? Noong una akong nagsimula sa pagsasanay, 127lbs ako sa edad na 18 na may 11-pulgadang braso. Kaya alam ko ang lahat tungkol sa paghanap ng mas malaking armas at pagnanais na punan ang iyong T-shirt. Ang problema ay ang karamihan sa iyo ay magtalaga ng sobrang oras sa iyong mga taong nagsisimula habang nagsasanay ng mga armas. Kung hindi mo pa nabuo ang iyong unang 20lbs ng kalamnan, wala kang totoong negosyong gumugol ng 30 minuto sa bawat session na pambobomba ng mga bicep at trisep. Sa halip, ang iyong pokus ay dapat na maging mas malakas sa mga compound lift tulad ng chin-up, dips, row at press. Ito ang dapat na iyong tinapay at mantikilya. Kapag nag-usad ka lamang sa pagiging isang nagsisimula, ang paglalaan ng mas maraming oras upang idirekta ang gawain sa braso ay nagiging mahalaga at kapaki-pakinabang. Ngunit mahalaga na gawin mo ito nang tama, at iwasan ang mga pagkakamali na ginagawa ng karamihan sa mga tao.
Ipasok: Ang Pag-unlad ng Arm ng Shantanu!
Nakikipagtulungan ako kay Shantanu sa nakalipas na 6 na buwan, at isang bagay na sinabi niya sa akin mula sa simula ay palagi niyang pinupumilit na palakihin ang kanyang mga bisig.
Matapos suriin ang kanyang dating mga log ng pagsasanay, malinaw ang mga dahilan para dito:
Hindi siya nakatuon sa paglakas.
Gumagamit siya ng sobrang dami.
Napapabayaan niya ang mahabang ulo ng trisep (ang isa na ngayon ay lumalabas sa likuran sa larawan sa ibaba!)
Sa nakaraang 6 na buwan, binago namin ang kanyang pagsasanay at tiniyak na ginagawa niya ang sumusunod sa lingguhan:
Pagsubaybay sa Kanyang Mga Lift
Sinusubaybayan ngayon ni Shantanu ang kanyang pag-unlad sa gym, at tiniyak na nagaganap ang labis na labis na karga. Nangangahulugan lamang ito ng paggawa ng mga pagpapabuti sa ilang anyo bawat linggo, maging sa ginagamit na timbang, mga reps at / o kalidad ng mga contraction.
Pagbabawas ng Kanyang Dami
Dati, ang Shantanu ay gumagawa ng 4 hanggang 5 set bawat ehersisyo, sa isang buong host ng iba't ibang mga ehersisyo. Sa halip, pinuputol namin ito pabalik pabalik sa 2 hanggang 3 mga hanay, max. Ito ay isang malaking paglilipat sa una para sa kanya, ngunit tinuruan siya nito na sanayin nang may kasidhian at pokus, sa halip na makaipon ng maraming hindi kinakailangang dami at paghabol lamang sa isang bomba.
Hindi mo kailangang bomba ang iyong mga bisig mula sa lahat ng direksyon. Ang pagsasanay sa kanila ng unti-unting dalawang beses sa isang linggo sa katamtaman hanggang sa mataas na mga saklaw ng rep, para sa 3 hanggang 6 na hanay sa isang araw, ay gagana nang napakahusay. Hindi mo kailangang labis na gawin ito - gagawin nito ang trabahong ibinigay sa pag-maximize mo sa bawat set. Tandaan, ang mga bisig ay makakatanggap ng maraming pagpapasigla mula sa iyong tambalang gawain!
Ginagawa Ang PJR Pullover Isang Staple
Ito ang aking paboritong tagabuo ng triceps, at ang sinumang gumawa nito bilang isang sangkap na hilaw ay makakaranas ng napakalaking mga nakuha sa kanilang mga bisig. Target nito ang mahabang ulo ng trisep, isa sa pinabayaang bahagi ng katawan, kaya't kapag sinimulan mong sanayin ito nang husto at unti-unti, maaari mong asahan na ang iyong mga braso ay mabilis na lumapot.
Narito kung paano ito gawin:
Ang pinakamalaking pagkakamali na nakikita ko na ginagawa ng karamihan sa mga lalaki kapag sinusubukang buuin ang kanilang mga bisig ay labis na ginagawa. Kung nahahabol ka sa mas malaking bisig, simulang bawasan ang iyong dami, tumuon sa muling paglakas, panatilihin ang perpektong form at kumain sa isang pare-pareho na labis. Ang lahat ng ito ay kailangang isama sa pasensya at susundan ang mga nadagdag.
Alam kong gusto mo ng isang arm program, ngunit hindi kita bibigyan ng isang ganap na pag-eehersisyo sa braso.
Sa halip, tatanggalin mo ang lahat ng gawain sa braso na ginagawa mo ngayon, at idaragdag ang sumusunod sa pagtatapos ng dalawa sa iyong araw ng pagsasanay sa itaas na katawan.
Araw 1:
1A. Nakaupo ang Hammer Curls 3 x 8-10
1B. Mga Extension ng Floor EZ 3 x 10-12
Araw 2:
1A. Ikiling ang DB Curls 3 x 8-10
1B. PJR Pullover 3 x 10-12
Minsan mas kaunti ang higit pa, mag-enjoy!
Ano sa tingin mo?
Magsimula ng isang pag-uusap, hindi isang sunog. Mag-post nang may kabaitan.
Mag-post ng Komento
