Python Arms! Patayin ang Iyong Biceps Sa Mga 6 na Brutal na Ehersisyo
Kung tatanungin mo ang isang pangkat ng mga lalaki tungkol sa kanilang paboritong kalamnan upang sanayin, ang karamihan sa kanila ay sasagot, ang biceps. Pagkatapos ng lahat, ito ang pinapakita natin kapag may nagtanong sa atin na ibaluktot ang ating kalamnan. Gayunpaman, sa kabila ng pagsasanay ng mga armas sa relihiyon, maraming tao ang nagpupumilit na makamit ang tamang paglaki ng kanilang biceps. Sa artikulong ito, tatalakayin namin ang nangungunang 6 na pagsasanay para sa pangkalahatang pag-unlad ng bicep na magbibigay sa iyo ng mga makapal na bisig na sawa!
1. Pag-unawa sa Biceps
kung paano alisin ang isang tik mula sa isang katawan ng tao nang walang sipit
Ang bicep, tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ay binubuo ng 2 bahagi, ang mahabang ulo at maikling ulo. Tinawid nito ang dalawang kasukasuan- ang siko at balikat. Ang bicep ay binubuo ng 3 pangunahing kalamnan, ang biceps brachi, brachialis, at brachioradialis. Upang makamit ang pinakamabuting kalagayan na paglaki, kailangan nating sanayin ang lahat ng tatlong mga grupo ng kalamnan ng bicep.
2. Nakatayo na Barbell Curl
Ang pinakatanyag at pinaka-mabisang ehersisyo ay ang nakatayo na barbel. Marahil ay ang unang ehersisyo na naisip ko sa araw ng armas. Sa isang mahigpit na pagkakahawak nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat ay ang pinakamahusay na paraan upang grab ang bar. Target ng ehersisyo ang kalamnan ng bicep brachi. Hindi kailangang manipulahin ang mahigpit na pagkakahawak, hawakan lamang ang bar alinsunod sa iyong pagdadala na anggulo na tamang paraan upang maisagawa ang mga kulot na bicep na ito.
3. Ikiling ang Mga Bicep Curl
Ang isang mahusay na pagkakaiba-iba upang ma-target ang kalamnan ng bicep brachi ay nasa posisyon na nakakiling. Sa ehersisyo na ito, ang bicep ay nasa pinakamahabang estado nito at ang mga kasukasuan ng balikat ay sobrang pinahaba. Palaging panatilihin ang iyong ulo sa bangko at gumanap ng mga kulot na may mga siko patayo sa sahig.
4. Mga Curl ng Mangangaral
Ang isa pang malawakang ginamit na ehersisyo sa biceps ay ang preacher curl. Dahil ang mga siko ay inilalagay pasulong at nakapatong sa unan ng makina, ang mga biceps ay nasa isang semi pinaikling posisyon sa pagsasanay na ito. Lumilikha ito ng mahusay na pag-igting sa kalamnan ng bicep brachi na higit na humahantong sa mas mahusay na hypertrophy
5. Overhead Pulley Curls
Marahil, ang pinakamahirap na ehersisyo ng bicep, ang overhead pulley curl ay naglalagay ng mga biceps sa pinakamadaling posisyon, na nagpapahirap sa pagsasanay. Gayunpaman, ang overhead curl ay isang mahusay na ehersisyo para sa bicep brachi. Maaari itong gawin sa isang pulley machine o sa isang lat pull-down machine.
6. Hammer Dumbbell Curls
Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang paghawak ng dumbbell sa isang martilyo ay isang mahusay na paraan upang ma-target ang brachioradialis na kalamnan ng biceps. Ang brachioradialis ay may pangunahing papel sa paggawa ng biceps na mas makapal.
7. Reverse Curls
Ang isa sa pinaka pinapansin na ehersisyo ng isang nakararami ng mga lifter ang reverse curl ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa brachialis na kalamnan ng bicep. Ito ay katulad ng mga curl ng bicep subalit, ang mahigpit na pagkakahawak ay binibigkas sa pagsasanay na ito, hindi katulad ng nakatayo na barbell curl kung saan ang paghawak ay pinahuhuli. Sa pagsasanay na ito ang magkasanib na balikat ay paikutin sa loob at ang mga siko stabilizer ay dumaan sa isang tonelada ng pag-igting sa curl na ito. Ang pagbabago sa mahigpit na pagkakahawak ay lumilikha ng isang malaking pagkakaiba sa pagpapagana ng kalamnan. Dito, ang bicep brachi ay nagiging tumutulong sa kalamnan, samantalang ang brachioradialis ay kumukuha ng pangunahing bigat ng ehersisyo
Ito ang nangungunang 6 na pagsasanay para sa pangkalahatang pag-unlad ng iyong biceps. Tandaan na iwasang gawin ang lahat ng mga ehersisyo sa bicep sa isang parehong araw. Isama ang isang pares sa kanila ng hindi bababa sa 4-6 na linggo at palitan ng mga ehersisyo sa biceps sa mga susunod na linggo.
Ang Rachit Dua ay isang advanced K11 sertipikadong coach sa fitness para sa pangkalahatan at espesyal na populasyon (mga taong may mga isyu sa medisina, mga taong may edad na, mga buntis na kababaihan, at mga bata) at isang sertipikadong nutrisyonista sa palakasan. Maaari kang makipag-ugnay sa kanya dito .
Ano sa tingin mo?
Magsimula ng isang pag-uusap, hindi isang sunog. Mag-post nang may kabaitan.
Mag-post ng Komento
