Simulang Sanayin ang Iyong 'Muscle ng Boxer' Para sa Isang Malakas At Ripped Core
Ang pagkuha ng isang napunit na core ay lahat ng bagay ngayon sa industriya ng fitness. Lahat ng tao ay nagnanais ng isa ngunit 90% ay nabigo upang maging mas malapit. Ang pagsasanay sa core ay kumplikado at nangangailangan ng isang solidong istraktura ng nutrisyon. Habang nagsulat ako ng sapat sa bahagi ng nutrisyon ng pangunahing pagsasanay, narito ang isang bagay na dapat mong gawin sa gym. Sanayin ang iyong nauuna sa Serratus aka kalamnan ng boksingero.
Ang nauuna na Serratus ay isang nakikitang kalamnan ngunit halos hindi nagsanay nang maayos. Kapag nakita mo ang isang putol-putol na payat na lalaki na may chiseled abs at mga oblique, napansin mo ang isang daliri na tulad ng kalamnan sa ibabaw ng rib cage na nakaturo patungo sa abs. Iyon ang nauuna ng serratus. Pagdating sa direktang pagsasanay, ang serratus anterior ay isa sa mga hindi pinapansin na kalamnan. Hindi ko nakita kailanman ang mga lalaki na direktang nagsasanay ng nauunang serratus. Sa katunayan, ang karamihan sa mga tao ay hindi alam ang tamang ehersisyo upang ma-target ang pangkat ng kalamnan na ito.
Ang Pag-andar Ng Ang Serratus Anterior
Ang pangunahing pagpapaandar ng kalamnan na ito ay ang pagpahaba ng mga scapula blades, iyon ay, paghila sa kanila pasulong mula sa rib cage. Kaya, ang parehong kilusan ay nagaganap tuwing ang isang boksingero ay nagtatapon ng suntok. Nangyayari rin ito sa karamihan ng paggalaw ng paggaod na ginagawa namin habang nagsasanay sa likuran.
2 Mabisang Ehersisyo Upang I-target ang Iyong Serratus Anterior
1) Serratus Cable Crunch
Ito ay halos kapareho sa pag-ikot ng mga crunches ng cable ng abs.
• Tumayo patagilid sa isang mataas na cable na may D-hawakan. Kung ang iyong kaliwang bahagi ay nakaharap sa hawakan, abutin ang iyong kaliwang kamay at hawakan ito.
• Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang serratus. Ang protokol na ito ng pagsasanay sa pagpindot at makakatulong sa iyong maitaguyod ang isang koneksyon sa isip at kalamnan.
• Yumuko sa tapat na direksyon habang pinuputok ang serratus at yumuko nang bahagya. Hawakan ang posisyon na crunched ng ilang segundo at pakawalan.
• Magsagawa ng 3-4 na hanay ng 10-15 reps pagkatapos ay ilipat at sanayin ang kabilang panig
2) Mga nauuna na Serratus Push up
Katulad ng mga regular na push-up, dito, ang kailangan mo lang gawin ay upang lumikha ng isang pusa tulad ng thoracic arch tuwing nakakumpleto mo ang isang push up. Narito kung paano-
• Pumunta sa karaniwang posisyon ng push-up.
• Yumuko ang iyong mga siko upang ibababa ang iyong dibdib sa pagpindot sa sahig.
• Sa ganap mong pag-akyat, lumikha ng isang cat thoracic arch at hawakan ang pustura ng 10-15 segundo.
• Pumunta para sa isa pang push up at ulitin
Isama ang dalawang mabisang pag-eehersisyo na ito para sa iyong nauuna na serratus at makakuha ng isang chiseled at tinukoy na core.
Tandaan: Ang serratus na nauuna ay nakikita lamang sa ibaba 12% na taba ng katawan. Samakatuwid, tumuon sa pag-drop sa taba ng katawan habang ginagawa ang mga pag-eehersisyo.
Ang Rachit Dua ay isang advanced K11 sertipikadong fitness coach para sa pangkalahatan at espesyal na populasyon (mga taong may mga isyu sa medisina, mga taong may edad na, mga buntis na kababaihan, at mga bata) at isang sertipikadong nutrisyonista sa palakasan. Maaari kang makipag-ugnay sa kanya dito .
Ano sa tingin mo?
Magsimula ng isang pag-uusap, hindi isang sunog. Mag-post nang may kabaitan.
Mag-post ng Komento
