Ang 20 Minute Shoulder Kill Workout
Ang balikat ay isa sa mga pinaka kumplikadong mga kasukasuan ng katawan ng tao. Ang bola at socket na make-up ng magkasanib na ito ay ginagawang labis na madaling matukso sa mga pinsala habang nakakataas ng mabibigat na mahina ang form. Karamihan sa mga lifter, may karanasan at walang karanasan, ay gumagamit ng hindi mahusay na naka-program na pag-eehersisyo upang maabot ang mga nauuna, lateral at posterior na mga ulo ng balikat. Ang kalamnan ng balikat ay isang kumplikadong timpla ng mabagal na mga hibla ng twitch at mabilis na mga hibla ng twitch. Nangangahulugan ito na dapat kang magsanay sa isang mataas at pati na rin ang mababa hanggang katamtaman na saklaw ng rep. Narito ang isang pag-eehersisyo na makakatulong sa iyo na maunawaan kung paano masanay ang balikat sa balikat.
kung paano gumawa ng masalimuot na pampalasa
Kagamitan: Oo
Tagal: 20 minuto
Mga ehersisyo:
1) Nakaupo na Press ng Militar
Itinakda: 4 (pagtaas ng timbang)
Reps: 8-12
Oras: Mabagal na Pagbaba, Mabilis
Ang susi dito ay upang mag-overload at magtrabaho sa harap at sa mga lateral deltoids sa pagkapagod sa pamamagitan ng pagbuo ng mataas na pag-igting na may katamtamang mabigat na timbang. Kontrolin ang yugto ng pagbaba hangga't maaari at sumabog ka pa.
dalawa) Pagtaas ng Pag-ilid
Itinakda: 3 (5kg-10kg)
Reps: 10-15
Oras: Kinokontrol
Karamihan sa mga dudes ay nagkantot sa paglipat na ito na medyo masama, kaya't basahin ito nang mabuti. I-tuck ang mga siko sa iyong mga gilid gamit ang martilyo gripped dumbbells sa iyong mga kamay. Ngayon, huwag gumawa ng anggulo ng 90 degree at simulang patulan ang paglipat. Hangarin na makamit ang 90 porsyento na 'tuwid na palabas na extension' ng mga kamay nang hindi baluktot ang mga siko. Ito ay kung paano sinanay ang pag-ilid ng ulo.
3) Standing One Arm Arnold Press (Binago)
Itinakda: 4 (Tumataas na Timbang)
Reps: 8-10
Oras: Kinokontrol
Hawakan ang parehong mga dumbbells sa harap ng iyong mukha at ngayon panatilihing naka-freeze ang kaliwang dumbbell kung saan ito at gawin ang 4 na reps ng Arnold pindutin gamit ang kanang kamay. Ngayon, i-freeze ang tamang dumbbell at gawin ang 4 na reps sa kaliwa. Ang mga rep sa bawat dulo ay bumababa tulad ng - 3, 2 at 1 bawat braso.
4) Hugot-Mukha
Itinakda: 4
Reps: 8-12
Oras: Mabagal at pinisil
Panahon na na huminto ka sa pagwawalang-bahala sa iyong pag-unlad sa likuran Ang mga paghila sa mukha ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo na tina-target ang mga posterior delt. Gumamit ng isang supinadong mahigpit na pagkakahawak sa lubid at pisilin at hawakan nang pinakamahusay hangga't maaari kapag hinila mo.
( Tandaan: Huwag magpahinga nang higit sa 20 segundo sa pagitan ng mga set. )
Ano sa tingin mo?
Magsimula ng isang pag-uusap, hindi isang sunog. Mag-post nang may kabaitan.
Mag-post ng Komento
