Ilan ang Dapat Mong Gawin Upang Maging Mas Lakas at Bumuo ng kalamnan Sa Parehong Oras
Ano ang dapat na perpektong saklaw ng rep para sa isang hanay? Kung gagaling ka ng bakal, alam kong palaging nasa isip mo ang katanungang ito. Sinasabi ng ilan na mabigat o umuwi, habang ang ilan ay nagsasabi na ang lahat ay tungkol sa mataas na reps na may katamtamang timbang. Makinig ka sa parehong paaralan ng mga saloobin at patuloy na i-flip ang iyong saklaw ng rep. Sigurado ako na narinig mo rin ang ibang kakaibang payo. Ngunit ano nga ba ang totoo? Ano ang pinakamahusay na saklaw ng rep para sa hypertrophy at mga nakuha sa lakas? O kahit na ito ay mahalaga?
Saklaw ng Rep para sa Maximum Hypertrophy
Ang pagsasanay sa High Volume ay isang pilosopiya sa paaralan na sinusunod pa rin ng mga bodybuilder, upang makakuha ng napakalaking. Nagtrabaho ito para sa mga bodybuilder noon, at gumagana rin ito ngayon. Ang kalamnan Hypertrophy ay nangyayari kapag binali mo ang maximum fibers ng kalamnan sa iyong pagsasanay sa timbang. Kapag nagsimula ka nang mag-angat ng mga timbang sa gym, lumalakas din ang iyong mga kalamnan at natututo silang gumanap nang mas mahusay sa pamamagitan ng mga neural adaptation. Sa mga pagbagay na ito, nagiging madali para sa iyong mga kalamnan na iangat ang parehong timbang at ang iyong katawan ay nakakakuha ng mas kaunting mga hibla ng kalamnan. Sa maikli-ang iyong mga kalamnan ay umaangkop. Gayundin, hindi lamang ito ang halaga, ngunit ang oras sa ilalim ng pag-igting na ang kalamnan ay napailalim. Sinusuportahan ng agham ang katotohanan na ang mga atleta na tumataas sa kanilang maximum na kapasidad, at gumanap ng mas kaunting mga hanay na may mas mabibigat na bigat ay may mahusay na lakas ngunit ang kalamnan hypertrophy ay hindi laganap.
Mataas na Reps at Testosteron
Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang mga atleta sa ilalim ng mataas na dami ng pagsasanay na may maraming mga hanay ay may mataas na antas ng testosterone at paglago ng hormon, na kung saan ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa kalamnan hypertrophy. Kaya, ano ang konklusyon? Para sa Hypertrophy, palaging mas mahusay na pumili ng mataas na dami ng pagsasanay ie 6 -12 reps sa 3-6 set. Kaya't ibig sabihin nito kung ang iyong tren para sa lakas, ang iyong mga kalamnan ay hindi lalago? Kaya, tiyak na makikita mo ang paglaki ng kalamnan na may pagsasanay sa lakas din, ngunit ang maximum na mga benepisyo ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagganap ng mga hanay sa isang mas mataas na saklaw ng rep at maximum na oras sa ilalim ng pag-igting.
Saklaw ng Rep Para sa Pagsasanay sa Lakas
Ang perpektong saklaw ng rep para sa pagsasanay sa lakas ay 1 hanggang 6 na reps na may hanggang sa 3 mga hanay para sa isang ehersisyo. Dahil ang target dito ay hindi pinakamataas na pagpapasigla ng hibla ng kalamnan at pangangalap, ang mga taong naghahanap upang madagdagan ang kanilang lakas na nakakataas o lakas na nakakataas ng timbang ay dapat na hangarin para sa mas kaunting mga pag-uulit at mas kaunting mga hanay kasama ang pinakamataas na timbang na maaari nilang dalhin.
Programa sa Pagsasanay Upang Bumuo ng Lakas Pati na rin ang Hypertrophy
Mayroong maraming mga bodybuilder na dating tagapagtaas ng kuryente bago sila magsimulang makipagkumpitensya. Si Ronnie Coleman ay isang natitirang halimbawa. Kaya't hindi makatuwiran na sabihin na ang parehong palakasan ay hindi maaaring magkasabay. Kung ang iyong target ay upang dagdagan ang iyong lakas pati na rin ang hypertrophy, maaari mong sundin ang sumusunod na programa sa pagsasanay na tulad ko. Pipigilan din nito ang iyong mga kalamnan mula sa pagpindot sa isang talampas dahil nagtatrabaho ka sa isang halo-halong hanay ng rep, samakatuwid ay nagdulot ng higit pang pagkabigla sa kalamnan.
Araw 1 - Dibdib, Triceps at Deltoids (Pagsasanay sa Dami)
Araw 2 - Mga binti (Lakas ng Pagsasanay)
Araw 3 - Bumalik at Biceps (Pagsasanay sa Dami)
Araw 4 - Dibdib, Triceps at Deltoids (Lakas ng Pagsasanay)
Araw 5 - Mga binti (Pagsasanay sa Dami)
Araw 6 - Bumalik at Biceps (Lakas ng Pagsasanay)
Si Anuj Tyagi ay isang Certified Personal Trainer, Certified Sports Nutrisyonista at Therapeutic Exercise Specialist Mula sa American Council on Exercise (ACE). Siya ang Tagapagtatag ng website kung saan nagbibigay siya ng online na Pagsasanay. Kahit na isang Chartered Accountant ayon sa edukasyon, malapit na siyang naiugnay sa Fitness Industry mula pa noong 2006. Ang kanyang motto ay upang ibahin ang anyo ang mga tao ng Likas at naniniwala siya na ang lihim na pormula para sa Fitness ay Ang Pagkakapare-pareho at pangako sa iyong Pagsasanay at Nutrisyon. Maaari kang kumonekta sa kanya sa pamamagitan ng Facebook at Youtube .
Ano sa tingin mo?
Magsimula ng isang pag-uusap, hindi isang sunog. Mag-post nang may kabaitan.
Mag-post ng Komento
