Ang Isang Malaking Bumalik Ay Mahirap Kumita! Narito ang 5 Ehersisyo na Ganap na Kailangan Mong Gawin
Ang likod ng Tao ay nakalagay ang isang kumplikadong network ng mga kalamnan. Mayroong mga lats, rhomboids, teres major, teres menor de edad, trapezius, likuran na delt at ang erector spinae. Ang pagbuo ng isang superhero na pabalik ay tumatagal ng maraming trabaho at oras. Sa kasamaang palad, ang mga tao ay nag-iisip lamang ng ilang mga paghila pababa at mga hilera sa pagsasanay sa likod, na kung saan ay hindi sapat. Isama ang 7 pagsasanay na ito sa iyong mga ehersisyo sa likuran upang makabuo ng isang mas malawak at mas makapal na likod.
1) Lat Pull Ins
Kung titingnan mo ang anatomya ng mga kalamnan ng lat, mahahanap mo na ang karamihan ng mga fibers ng kalamnan ay tumatakbo pahilis. Upang masanay nang mahusay ang isang kalamnan kailangan mong maglapat ng puwersa na nakahanay sa oryentasyon ng mga kalamnan. At samakatuwid, ang maginoo na lat pull down ay mabuti ngunit hindi ang pinakamahusay. Pinapayagan ng Lat pull-in ang paglalapat ng puwersa na naaayon sa oryentasyon ng mga kalamnan ng lat na nagbibigay-daan sa maximum na pag-ikli.
Mga iminungkahing set at reps: 3 hanay ng 12-15 reps (magaan hanggang sa katamtaman ang timbang)
panahon ng cast iron stove top
2) Lat Pull Downs (Sa Balik Naikli)
Ang pakinabang ng lat pull downs ay pinasisigla din nito ang mga pangunahing teres at menor de edad na kalamnan kasama ang mga kalamnan ng lat. Sa isang pagsasaliksik sa EMG natagpuan na ang pagpapanatili ng likas na hilig sa isang anggulo ng 11 degree na nagrekrut ng higit pang mga hibla ng kalamnan sa likod na taliwas sa isang mahigpit na pustura.
Mga iminungkahing set at reps: 3 set ng 8-12 reps (katamtaman hanggang sa mabibigat na timbang)
3) Isara ang Grip Lat Pull Downs
Ang dalawang ehersisyo sa itaas ay ginaganap ang pagpapaandar ng pagdaragdag ng balikat. Ngunit narito ang isa pang pangunahing pagpapaandar ng likod ibig sabihin, extension ng balikat. At ang malapit na grip lat pull downs ay gumanap nito. Pinakamahusay na bahagi ay ang form na ito ng pagbaba ng pababa ay nagbibigay-daan sa iyo na iangat ang napakabibigat na karga.
anong mapa ang nagpapakita ng mga pagkakaiba sa taas at topograpiya
Mga iminungkahing set at reps: 3 set ng 8-10 reps (katamtaman hanggang sa mabibigat na timbang)
4) Nakaupo sa Mga Rows ng Cable
kung gaano karaming mga ice pack para sa mas cool
Ang mga nakaupo na linya ng cable ay isang kataas-taasang tagabuo ng masa ng gitnang likod. At sa palagay ko ang tanging ehersisyo na may kakayahang masaktan ang iyong gitnang likod. Ang krusyal na bagay dito ay hindi pinapayagan ang iyong ego na tumagal at pabalik-balik bilang iyong hilera.
Mga iminungkahing set at reps: 3 set ng 10-12 reps (magaan hanggang sa katamtaman ang timbang)
5) Mga Sinusuportahang Chest na T-bar Rows
Isang paggalaw ng paggaod na nagbibigay-daan sa iyo upang hilahin ang napakalaking pagkarga, tinitiyak ng pagkakaiba-iba ng suportado ng dibdib na hindi ka gumagamit ng maraming momentum.
Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pag-target ng mga kalamnan ng itaas na likod.
Kung wala kang pag-set up, humiga sa iyong dibdib sa isang hilig na bangko at magsagawa ng mga hilera na may mga dumbbells.
Mga iminungkahing set at reps: 3 set ng 6-10 reps (katamtaman hanggang sa mabibigat na timbang)
Si Yash Sharma ay dating pambansang antas ng Football Player, Physical Athlete at personal trainer. Naniniwala na ang fitness ay dapat na gumana at ang hitsura ay isang produkto lamang. Kumonekta sa kanya sa Facebook at Youtube .
Ano sa tingin mo?
Magsimula ng isang pag-uusap, hindi isang sunog. Mag-post nang may kabaitan.
ano ang hitsura ng dbolMag-post ng Komento
