3 Mga Ehersisyo na Makakatulong sa Pagbuo ng Isang X-Mas Tree Sa Iyong Likod
Ang erector spinae ay ang pangkat ng mga kalamnan na bumubuo sa hugis ng Christmas tree sa iyong likuran. Ang Christmas tree na iyon ay hindi lamang nilalabas upang ipakita sa mapagkumpitensyang yugto ng bodybuilding, ngunit nangangahulugan din ito na mayroon ka ring malakas na mga kalamnan sa ibabang likod.
Ang pagkakaroon ng isang malakas na ibabang likod ay hindi lamang makakatulong sa iyo upang maiwasan ang mga pinsala ngunit makakatulong din sa iyo sa iba pang mga lift ng compound tulad ng deadlift.
Narito ang mga pagsasanay na dapat mong isama sa iyong gawain sa pag-eehersisyo upang gawing malakas ang iyong ibabang likod at upang maitayo ang Christmas tree na iyon:
1. Mahigpit na Deadlift sa binti
Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong kumuha ng isang bar ng Olimpiko at gumamit ng isang sobrang kamay (mahigpit na nakaharap ang mga palad). Habang mabibigat sa ehersisyo na ito maaari mo ring gamitin ang mga pambalot ng pulso. Ang iyong katawan ng tao ay mananatiling tuwid at ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot. Ito ang magiging panimulang posisyon.
Ngayon, na pinapanatili ang mga tuhod na nakatigil, ibababa mo ang barbell sa tuktok ng iyong mga paa sa pamamagitan ng baluktot sa baywang habang pinapanatili ang iyong likod na tuwid. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong mas mababang likod at hamstrings. Tandaan na hindi ito isang ehersisyo na inirerekumenda para sa mga taong may anumang anyo ng mga isyu sa mas mababang likod. Gayundin, kailangan itong tratuhin nang may lubos na paggalang na magbayad ng espesyal na pansin na hindi paikutin ang likod pasulong sa paglipat ng katawan ng tao sa likuran dapat palaging tuwid. Sa wakas, ang paggalaw ng paggalaw o paggawa ng labis na timbang ay maaaring makapinsala sa iyong likod.
2. Mga Extension sa Balik / Hyperextensions
Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa isang hyperextension bench. Humiga ka sa isang bench ng hyperextension, na nakakabit ng ligtas ang iyong mga bukung-bukong sa ilalim ng mga footpad ng bench. Ayusin ang pang-itaas na pad kung posible upang ang iyong itaas na mga hita ay nakahiga sa buong lapad, na iniiwan ang sapat na silid para yumuko ka sa baywang nang walang anumang paghihigpit. Ngayon habang pinapanatili ang iyong katawan tuwid, i-cross ang iyong mga bisig sa harap mo. Ito ang iyong panimulang posisyon.
Maaari mo ring piliing hawakan ang isang plate ng timbang para sa sobrang paglaban sa harap mo sa ilalim ng iyong mga naka-cross arm. Simulan ang baluktot na dahan-dahan sa baywang hanggang sa maaari mo habang pinapanatili ang iyong likod na patag. Patuloy na sumulong hanggang sa maramdaman mo ang isang magandang kahabaan sa iyong mas mababang likod at hindi ka na makakapagpatuloy nang walang pag-ikot ng likod. Dahan-dahang itaas ang iyong katawan ng tao pabalik sa paunang posisyon habang lumanghap.
ano ang isang bivy sako
3. Upuan na Paggaod
Upang maisagawa ang ehersisyo na ito kailangan mo ng pag-access sa isang mababang hilera ng makina na may isang V-bar. Upang simulan ang ehersisyo na ito, umupo muna sa makina at ilagay ang iyong mga paa sa harap na platform o crossbar na ibinigay na tinitiyak na ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot at hindi kumpletong naka-lock. Sumandal habang pinapanatili mo ang natural na pagkakahanay ng iyong likod at kunin ang mga hawakan ng V-bar.
Sa pamamagitan ng iyong mga bisig na pinalawig hilahin pabalik hanggang ang iyong katawan ng tao ay nasa isang 90-degree na anggulo mula sa iyong mga binti. Ang iyong likod ay dapat na bahagyang may arko at ang iyong dibdib ay dapat na dumidikit. Dapat mong pakiramdam ang isang magandang kahabaan sa iyong mga lats habang hawak mo ang bar sa harap mo. Ngayon habang pinapanatili ang katawan ng tao na nakatigil, hilahin ang mga hawakan pabalik sa iyong katawan ng tao.
Panatilihing malapit dito ang mga braso hanggang sa hawakan mo ang mga tiyan. Huminga habang ginagawa mo ang paggalaw na iyon. Sa puntong iyon, dapat mong pisilin nang husto ang iyong mga kalamnan sa likod. Hawakan ang pag-urong ng isang segundo at dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon habang humihinga.
Simulang gawin ang mga pagsasanay na ito at lumakas ang mga ito upang makabuo ng isang ibig sabihin ng puno ng X-Mas sa iyong likuran.
Si Anuj Tyagi, may-akda ng artikulong ito, ay isang Certified Sports Nutrisyonista at Therapeutic Exercise Specialist mula sa American Council on Exercise (ACE). Ngayon ay isang Online Health Coach, siya rin ay isang Chartered Accountant ng edukasyon. Maaari kang kumonekta sa kanya sa pamamagitan ng Instagram sa: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/
Ano sa tingin mo?
Magsimula ng isang pag-uusap, hindi isang sunog. Mag-post nang may kabaitan.
Mag-post ng Komento
