Paano Magsanay Para sa Laki at Lakas ng kalamnan Sa Parehong Oras
Ang pagnanais na maging malusog, payat at matipuno ay gumagawa ng maraming mga tao na nagpapataas ng timbang araw-araw. Ang pagsasanay sa timbang ay maaaring gawing mas malaki, mas malakas at makapangyarihan sa iyo. Ngunit ang karamihan sa mga tao ay naghahabol lamang ng mga estetika, nakakataas sa saklaw ng 10-15 araw-araw, na walang pag-unlad sa kanilang lakas at hindi maiwasang maiwasang pag-unlad sa kanilang pangangatawan.
Kung naniniwala ka na ang nakakataas na mabibigat ay magpapataba sa iyo tulad ng isang sobrang timbang na powerlifter, hindi ka maaaring malayo sa katotohanan. Ang mga liftter tulad ng Larry Wheels (pinahusay) at Dr Layne Norton (natural) ay nagpapatotoo na maaari kang magmukhang mahusay at may pambihirang lakas nang sabay. Ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit na kung ikaw ay isang natural na tagapag-angat, ang pagtuon sa lakas ay magiging mas mahalaga. Bakit? Sapagkat ito ang nag-iisang anabolic tool na mayroon ka bilang isang natty. Ang pagsasanay sa timbang ay isang pampasigla lamang para sa iyong katawan. Ang isang tao sa mga steroid ay maaaring lumago kahit na sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyo sa timbang ng katawan dahil sa labis na mga anabolic hormon sa kanilang system. Ngunit sa sandaling nalampasan mo ang mga natamo ng newbie, kailangan mong iangat ang mabibigat at mabibigat sa paglipas ng panahon upang pilitin ang paglaki ng kalamnan.
Mga Pakinabang Ng Pagsasanay Para sa Laki at Lakas
1) Mas Mahusay na Pagganyak Upang Magtrabaho
Ang pagbuo ng kalamnan ay isang napakabagal na proseso. Hindi ka magpapalago ng sesyon sa sesyon bawat linggo. Ngunit maaari mong dagdagan ang iyong lakas kahit na sa pamamagitan lamang ng isang libra bawat linggo. Ginagawa nitong mas kapana-panabik at pagbomba ang pagsasanay.
2) Huwag Parang Isang Superhero, Pakiramdam Ito!
Ang pagkakaroon ng malalaking kalamnan ay masarap sa pakiramdam, ngunit kung ano ang mas mahusay sa pakiramdam ay ang pagkakaroon ng kakayahang itulak / hilahin ang mabibigat na karga. Nasira ang kotse? Hindi isang isyu kung ang iyong glutes at quads ay may sapat na lakas upang itulak ito. Ang sisiw ng sisiw ay nangangailangan ng tulong sa paglilipat? Ang mas malakas na dude ay may gilid habang ang putol-putol na tao ay naghahanap ng tulong.
Ngayon alam na natin ang mga pakinabang ng estilo ng pagsasanay na ito, magsimula tayo sa negosyo at alamin kung paano ito gawin.
# 1 Subaybayan ang Iyong Mga Lift
Kung ikaw ay isa sa mga taong nag-iangat ng intuitively ayon sa 'pakiramdam', hindi mo madaragdagan ang iyong kalamnan o lakas maliban kung ikaw ay isang pambihira sa lahi. Upang maabot ang iyong lakas sa susunod na antas, kailangan mong malaman kung nasaan ito ngayon. At para sa kaibigan kong iyon kailangan mong subaybayan ang iyong mga nakakataas. Hindi kinakailangan na subaybayan mo ang mga numero sa bawat ehersisyo ngunit sa mga nakakataas na tambalan tulad ng bench press, mga hilera, overhead press, squats, deadlift, atbp. Tandaan kung gaano karaming mga set, reps, o timbang na binuhat mo at kung maaari ay banggitin din kung ilan ang mga reps ay may magagawa ka pa. Natagpuan ko ang paggamit ng isang app ng isang hindi kinakailangang abala sa isang notepad na pinakamahusay na gumagana.
isang linggo ang paglalakad ng appalachian trail hike
# 2 Ang Malakas na Pagtaas
Ang Bench Press, Barbell Rows, Squats at Deadlift ay ang apat na pangunahing pag-angat kung saan aangat ka sa saklaw na 5-8 rep upang makakuha ng pinakamataas na pangangalap ng hibla ng kalamnan. Hindi banggitin ang pagtaas ng lakas sa mga lift na ito ay magkakaroon din ng isang pagdadala sa lahat ng iba pang mga paggalaw ng pagtulak at paghila.
# 3 Ang Angat ng Hypertrophy
Bukod sa mga malakas na pag-angat, aangat din kami sa saklaw na 8-12 hypertrophy rep upang maging sanhi ng pinsala sa mekanikal at magbigay din ng sapat na dami para sa paglago. Ang mga nakakataas na ito ay isasama ang lahat ng iba pang mga paggalaw ng tambalan tulad ng hilig / tanggihan ang bench press, mga row ng dumbbell, Arnold press, leg press, at Romanian deadlift.
# 4 Ang Angat ng Pump
Sa wakas ay aangat din kami sa saklaw ng 15-25 na paghabol sa bomba at sunugin. Kapag nagsagawa ka ng mataas na reps na may mas maikling panahon ng pahinga, ang lactic acid at dugo ay naipon sa mga tisyu ng kalamnan na lumilikha ng mga anabolic na paligid. Sa isang eksperimento, si Dr. David Gundermann mula sa University of Tampa, pinaghiwalay ang mga tisyu ng kalamnan at inilagay ang mga ito sa lactic acid. At nakakagulat na nagpakita sila ng tugon sa paglago. Ang mga pagsasanay na gumanap sa saklaw ng rep na ito ay pangunahing magiging solong magkasanib na paggalaw tulad ng mga cable flye, cable curl, pagtaas ng gilid, reverse flys, atbp.
Ito ay kung paano mo tatanggapin ang iba't ibang mga saklaw ng rep sa iyong plano sa pagsasanay sa buong linggo.
3 araw na listahan ng hiking gear
Araw 1 Pang-itaas na Lakas ng Katawan
Araw 2 Mababang Katawang Hypertrophy
Araw 3 Magpahinga
Araw 4 Mataas na Katawang Hypertrophy
Araw 5 Mas mababang Lakas ng Katawan
Araw 6 Araw ng Bomba
Si Yash Sharma ay dating pambansang antas ng manlalaro ng Football, ngayon ay isang Strength Coach, Nutrisyonista at Likas na Bodybuilder. Nagpapatakbo din siya ng isang Channel sa YouTube na Yash Sharma Fitness kung saan nilalayon niya na turuan ang lahat ng mga mahilig sa fitness na i-maximize ang kanilang mga nakuha sa pamamagitan ng mga pamamaraan na sinusuportahan ng agham at madaling mailalapat. Kumonekta sa kanya sa Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook at Instagram .
Ano sa tingin mo?
Magsimula ng isang pag-uusap, hindi isang sunog. Mag-post nang may kabaitan.
Mag-post ng Komento
