5 Ab Ehersisyo upang Bumuo ng Isang Rock Solid Mid-Seksyon
Kaya gusto mo ng anim na pack abs? Hayaan mong ibigay ko sa iyo ang mabuting balitang ito: mayroon ka na ng mga ito. Oo, kung makakatayo ka ng patayo, mayroon kang abs. Kaya lang hindi sila nakikita dahil mataas ang porsyento ng iyong taba sa katawan at hindi mo sila sinasanay. Kahit na ang pangunahing kadahilanan para sa isang nakikitang anim na pack na abs ay palaging porsyento ng iyong taba sa katawan, makatuwiran upang gawing malakas at tinukoy ang iyong core sa pamamagitan ng pagsasanay sa kanila. Sa mga ehersisyo sa ibaba maaari mong pindutin ang iyong core mula sa bawat anggulo at kung susundin mo ang isang nakabalangkas na diyeta, ang iyong abs ay makikita nang walang oras.
Nakataas ang Hanging Knee
Ang aking personal na paborito at isa sa pinakamabisang ehersisyo upang mapaunlad ang iyong pangunahing kalamnan ay nakataas ang pagtaas ng tuhod. Kung pupunta ka sa isang sopistikadong gym, magkakaroon ka ng arm harness kung saan maaari mong ilagay ang iyong mga siko at pagkatapos ay mag-ehersisyo. Kung hindi ito magagamit, gamitin ang pull bar upang maisagawa ang ehersisyo na ito. Kahit na ang ehersisyo na ito ay gumagana sa iyong buong core, nagrerekrut ito ng mas maraming kalamnan mula sa iyong ibabang bahagi ng tiyan. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, i-hang pababa ang iyong katawan habang pinapanatili mong magkakasama ang iyong mga paa. Ngayon ibaluktot ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib at i-crunch ang iyong tiyan habang ginagawa ang paggalaw. Tiyaking gumawa ka ng mas maraming bilang ng mga pag-uulit sa ehersisyo na ito, tulad ng 20 hanggang 30 sa isang hanay.
Nakaupo ang Mga Leg Tucker
Ang isa pang advance level na ehersisyo para sa abs, ang mga nakaupo na leg tucker ay hindi gaanong mapaghamong kaysa sa nakataas na nakabitin na tuhod. Upang magawa ang ehersisyo na ito kailangan mo ng isang tuwid na bench. Umupo sa bench at isandal ang iyong katawan paatras sa isang anggulo na mga 45 hanggang 60 degree. Maaari mong kunin ang tulong ng iyong kamay upang mapanatili ang balanse ng iyong katawan. Ang advance form ng pagsasanay na ito ay kapag hindi mo ginagamit ang iyong mga kamay para sa suporta. Magsagawa ngayon ng isang sabay na paggalaw ng iyong itaas at mas mababang katawan. Crunch ang iyong itaas na katawan patungo sa iyong pelvic at dalhin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Dapat mong pakiramdam ang langutngot sa rehiyon ng tiyan sa dulo ng paggalaw kung naisagawa mo nang tama ang ehersisyo.
Cross Crunches / Elbow To Knee
Gumagana ang ehersisyo na ito sa iyong mga tiyan pati na rin ang mga pahilig na kalamnan. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, humiga sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod upang makagawa ng 90 degree na anggulo sa tuhod. Ang iyong katawan ng tao ay dapat na lundo sa sahig. Dalhin ngayon ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib at sabay na gawin ang iyong kaliwang siko patungo sa iyong kanang tuhod. Crunch ang iyong katawan pahilis at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang parehong kilusan sa iyong kaliwang tuhod at kanang siko upang makumpleto ang isang pag-uulit ng ehersisyo na ito. Huwag magmadali upang maisagawa ang maraming mga pag-uulit tulad ng nakita mong mga tao na ginagawa ito sa gym. Gawin ito nang dahan-dahan at pakiramdam ang langutngot upang makagawa sa maximum na pakinabang ng ehersisyo na ito.
Mga pahilig na Crunches
Ang mga pahilig na crunches ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang ihiwalay ang iyong pahilig na kalamnan. Ang iyong core ay magmumukhang hindi kumpleto kung gumagana ka lamang sa iyong abs at huwag sanayin ang iyong pahilig na kalamnan. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, humiga ka sa sahig. Tiklupin ang iyong mga tuhod sa hangin o itago ang mga ito sa bench sa isang 90 degree na anggulo. Panatilihin ang iyong kanang kamay sa likuran ng iyong ulo at yumuko ang iyong siko. Ngayon lutuin ang iyong tiyan habang dinadala ang iyong siko sa harap at hawakan ang iyong tuhod. Gawin ang parehong kilusan gamit ang kabilang kamay. Ang ehersisyo na ito ay maaari ding maisagawa sa ibang paraan kung saan pinuputok mo ang iyong katawan sa paglaon habang nakahiga sa sahig.
Mga Side Plank Crunches
Ang mga side crank crunches ay isang paunang kilusan ng ehersisyo upang ihiwalay ang iyong mga pahilig na kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay mas epektibo kaysa sa mga bending sa gilid na karamihan sa mga tao ay nakikita na gumaganap sa gym. Sa katunayan, sa mga bends sa gilid, may posibilidad na tapusin mo ang pinsala sa iyong gulugod sa kabilang banda, ang mga crunch ng gilid sa gilid ay makakatulong sa iyo na patatagin ang iyong gulugod. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kunin ang posisyon sa gilid ng tabla. Ibaba mo ngayon ang iyong katawan mula sa iyong rehiyon sa tiyan patungo sa sahig habang pinapanatili ang iyong siko at paa na matatag sa lupa. Ibalik ito sa orihinal na posisyon at isagawa ang parehong kilusan mula sa kabilang panig.
Si Anuj Tyagi ay isang Certified Personal Trainer, Certified Sports Nutrisyonista at Therapeutic Exercise Specialist Mula sa American Council on Exercise (ACE). Siya ang Tagapagtatag ng website kung saan nagbibigay siya ng online na Pagsasanay. Kahit na isang Chartered Accountant ayon sa edukasyon, malapit na siyang naiugnay sa Fitness Industry mula pa noong 2006. Ang kanyang motto ay upang ibahin ang anyo ang mga tao ng Naturally at naniniwala siya na ang lihim na formula para sa Fitness ay Consistency at pangako patungo sa iyong Pagsasanay at Nutrisyon. Maaari kang kumonekta sa kanya sa pamamagitan ng Facebook at Youtube .
Ano sa tingin mo?
Magsimula ng isang pag-uusap, hindi isang sunog. Mag-post nang may kabaitan.
Mag-post ng Komento
