Isang Gabay na 5-Hakbang Sa Paano Paunlarin ang kalamnan at Maging Malakas Nang Walang Steroid
Karamihan sa mga lalaki na pumunta sa gym, nais na makakuha ng malaki at malakas. Nais nilang bumuo ng isang pangangatawan na mukhang maayos na mayroon at walang damit. Pagkakataon ay, mayroon kang parehong layunin at sinubukan mo ang bawat diskarte upang madagdagan at bumuo ng isang kalamnan ng katawan.
Kung nabigo kang gawin ito, malaki ang posibilidad na makakuha ka ng hindi tumpak na impormasyon. O naloko ka sa pag-iisip na maaari mo lamang palakihin ang kalamnan kung kumuha ka ng mga steroid.
Narito ang isang gabay na 5-hakbang na maaari mong sundin upang makakuha ng kalamnan na walang gamot:
1. Angat ng Timbang
Kung hindi ka nakikilahok sa pagsasanay sa paglaban, pagkatapos ay magsimula kaagad! Ang paggawa ng cardio ay hindi masama, ngunit maaari itong makasama kapag nagawa nang labis lalo na kung ang iyong motibo ay bulking. Ang pagsasanay sa paglaban ay isang sigurado na paraan upang mapabuti ang iyong komposisyon ng katawan at upang literal na idirekta ang mga system ng iyong katawan sa hypertrophy ang kalamnan ng kalamnan ng kalamnan. Ang pagsali sa pagsasanay sa paglaban ng 3-5 beses sa isang linggo ay maaaring magbigay sa iyo ng isang anabolic boost na makakatulong sa iyong paglaki.
Ang iyong gawain sa pagsasanay ay DAPAT maglaman ng mga paggalaw na multi-joint tulad ng bench-press, push-up, barbell-squats, barbell-deadlift, dumbbell na pagpindot sa balikat, atbp. Ang pagsasagawa lamang ng mga nakahiwalay na paggalaw tulad ng mga curl ng bicep at mga extension ng tricep ay hindi makakatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin habang ang mga paggalaw na ito ay nagta-target ng mas maliit na kalamnan.
Palaging gumawa ng isang pagtatangka upang progresibong labis na mag-overload ang iyong pagsasanay sa pamamagitan ng pagtaas ng alinman sa bilang ng mga hanay, pag-uulit o pagtaas ng timbang. Bumawi ng isang hakbang kung sa palagay mo ang load ng pagsasanay ay halos imposibleng buhatin at maaaring maging sanhi ng pinsala. Maging pare-pareho at paulit-ulit.
2. Kumain Pa
Alam na sa mga masa na ang nutrisyon ay may malaking papel sa pagdadala ng mga pagbabago sa komposisyon ng katawan.
Ang pagkuha at pagbawas ng timbang ay sumusunod sa isang simple ngunit kumplikadong panuntunan: Ang pagbawas ng iyong caloriya kaysa sa kung ano ang madalas mong ubusin ay humahantong sa pagbaba ng timbang at pagtaas ng mga calorie kaysa sa karaniwang kinakain mong humahantong sa pagtaas ng timbang.
Gayunpaman, ang kahulugan na ito ay napaka-basic at nangangailangan ito ng mga pagtutukoy sa mga tuntunin ng gramo ng macronutrients na natupok. Habang ang bulking, karbohidrat at protina ay ang pangunahing macronutrients na makakatulong sa iyo na makamit ang iyong nakuha. Ito ay sadyang dahil ang karbohidrat ay magpapasigla sa iyong pag-eehersisyo habang ang protina ay makakatulong sa paggaling.
Napakahalaga para sa iyo na maunawaan ang macronutrient-breakdown ng iyong kasalukuyang diyeta at upang matukoy ang isang magaspang na pagtatantya ng mga calory kung saan pinapanatili mo ang iyong kasalukuyang timbang sa katawan. Ang pagkonsumo ng 1.6-1.8 g ng protina / kg ng bigat ng katawan ay inirerekomenda sa panahon ng bulking phase.
Mayroong ilang mga rekomendasyon na mas mataas ang saklaw kaysa sa mga ito ngunit ang pagtaas ng iyong dosis ng protina nang dahan-dahan sa paglipas ng panahon ay may katuturan kung hindi ka sapat kumain.
Hindi alintana kung ikaw ay vegetarian o hindi, dapat mong subukang ubusin ang protina mula sa iba't ibang mga mapagkukunan. Ang pagkonsumo ng humigit-kumulang na 3-4g ng karbohidrat / kg ng bigat ng katawan ay inirerekomenda sa panahon ng bulking phase. Ang natitirang mga calory ay dapat magmula sa taba.
Tandaan: Ang mga ito ay mga pagtatantulang teoretikal lamang at ang paggamit ng macronutrients ay nakasalalay lamang sa iyong kasalukuyang diyeta at kung paano tumugon ang iyong katawan sa pagbabago. Ang mga pagbabago sa komposisyon ng katawan ay lubos na indibidwal.
3. Matulog Tulad ng Isang Sanggol
Ang paglago ay nangyayari habang nagpapahinga ka. Dito maraming mga indibidwal ang nabiktima ng sobrang pagsasanay at hindi nagpapahinga nang sapat para sa mahusay na paggaling.
Ang pagtulog ay ang pinakamahusay na oras kapag ang aming mga katawan ay nagpapahinga at nag-aayos at ang karaniwang rekomendasyon ay 7-9 na oras ng pagtulog bawat gabi.
Habang ang pagtulog ng 8-9 na oras bawat gabi ay maaaring masyadong tunog dahil sa abala sa mga iskedyul ng trabaho, ang pagpapanatili ng 7 oras ng mahimbing na pagtulog bawat gabi ay ang pinakamaliit na magagawa mo para sa paglaki. Ang pagtulog ng sapat ay tinitiyak din ang isang welga sa iyong profile profile na positibong nakakaapekto sa iyong bulking na proseso.
4. Subaybayan ang Iyong Pag-unlad
Subaybayan ang iyong mga sukat at timbang sa katawan. Ang bawat katawan ay may iba't ibang pagkahilig na makakuha ng timbang ngunit teoretikal na nakakakuha ng 1-2 lbs (halos 0.4- 0.9 kg) ng timbang bawat buwan ay katanggap-tanggap. Ang paghangad na makakuha ng labis na masyadong mabilis ay nagdaragdag ng mga pagkakataong makakuha ng mas maraming taba kaysa sa dati (hindi alintana, makakakuha ka ng ilang taba sa panahon ng proseso ng pagbobol).
5. Masiyahan sa Proseso
Ang kasiyahan sa paglalakbay na ito ay makakalayo sa iyo mula sa hindi kinakailangang stress. Ang stress ay kilala upang mapahina ang paglaki na direktang nakakaapekto sa iyong pamamaraang pagbuo ng kalamnan. IKAW ang nagpasya na sumailalim sa paglalakbay na ito at KAYO ang kailangang maging mapagpasensya hanggang sa makita mo ang maliwanag na mga resulta. Ang pagkapanalo sa bulking phase ay hindi nangangailangan ng rocket-science kinakailangan ka lamang nitong dumikit sa proseso nang sapat na haba.
Ano sa tingin mo?
Magsimula ng isang pag-uusap, hindi isang sunog. Mag-post nang may kabaitan.
Mag-post ng Komento
