Ang Pinakamahusay na Mga Ehersisyo Para sa Pagkuha ng 3D Boulder Shoulders Tulad ng Vidyut Jammwal
Kung pipiliin mo lamang ang isang pangkat ng kalamnan upang mapalago ang pinakamahusay na magreresulta sa hitsura mo ng kalamnan, ano ito? Medyo sigurado marami sa iyo ang pipiliin ang mga biceps. Ngunit kung pipiliin ko ang isa, magiging balikat ito sa anumang naibigay na araw.
Bakit ganun
Ang mga balikat ay ang mga kalamnan na nagbibigay sa iyong itaas na katawan ng ilusyon ng pagiging malaki at ang higit na ninanais na V-taper. Ang V-taper ang niluwalhati ng ginintuang panahon. Ang mga tao ay natagpuan ang taper Aesthetic at maganda, lahat para sa isang kadahilanan.
Marami sa iyo ay maaaring gumagawa ng mga pagtaas sa harap at pagpindot sa mga overhead press ngunit hindi nakakita ng anumang magagandang pagbabago sa iyong balikat. Ang pangunahing dahilan para dito ay hindi mo sinasanay ang iyong balikat para sa lahat ng mga pag-andar nito. Unawain natin ang mga pagpapaandar at tingnan ang mga pagsasanay na dapat mong simulang isama kung nais mong buuin ang mga balikat sa 3D.
Ang kalamnan ng iyong balikat ay binubuo ng tatlong magkakaibang mga hibla ng kalamnan
1. Anterior deltoid o front delt
2. Mga lateral deltoid o side delt
3. Posterior deltoid o likuran delt
Ang mga fibers ng kalamnan na ito ay may natatanging mga pagpapaandar o mga pattern ng paggalaw. Halimbawa:
1. Ang nauunang deltoid ay nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang pagbaluktot ng balikat, ibig sabihin ang pagtaas ng iyong mga balikat sa harap ng iyong katawan.
2. Pinapayagan ka ng lateral deltoid na magsagawa ng pag-agaw sa balikat, ibig sabihin, ang pagkuha ng balikat mula sa katawan sa gilid.
3. Ang posterior deltoid ay nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang pahalang na pag-agaw sa balikat, ibig sabihin ang paglayo ng iyong balikat sa isang pahalang na posisyon.
Upang maitayo ang mga 3D delts na iyon, kailangan mong lumikha ng isang mekanikal na pag-igting at labis na karga ito sa oras para sa lahat ng mga fibers ng kalamnan na bumubuo sa balikat.
Nakuha mo ba ito kung bakit ang paggawa ng daang hanay ng mga pagtaas sa harap ay hindi pa nabuo ang iyong mga balikat?
Narito ang mga pagsasanay na dapat mong gawin upang makabuo ng mga balikat sa 3D:
1. Isang Vertical Press
Ang patayong pagpindot ay dapat na tinapay at mantikilya ng iyong pag-eehersisyo sa balikat. Maaari kang pumili ng isang overhead barbel press o overhead press ng balikat upang buhayin ang mga dulong harapan. Ipinakita ng data na ang anumang patayong pindutin sa isang sandal mula 30 degree hanggang 90 degree ay nagpapagana sa mga front delt. Kung nahihirapan kang mahirap ang pagpindot sa overhead, maaari kang gumamit ng isang high-incline na dumbbell o barbell press din.
Ang pagtaas sa harap ay hindi isang mahusay na pagpipilian upang isama sa aking opinyon, tulad ng maraming mga tao na simpleng pag-angat ng ego dito. Dahil sa panloob na pag-ikot sa panahon ng paggalaw, may mga pagkakataong hadlang sa balikat.
2. Isang Pagtaas ng Pag-ilid
Ang pagpapaandar ng iyong panig na delt ay upang maiangat ang iyong balikat sa gilid. Ang pag-angat ng mga pag-ilid ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian pagdating sa pagbuo ng mga gilid na delta. Maaari kang pumili ng anumang paraan na mas nababagay sa iyo at na nasisiyahan ka.
Halimbawa, maaari kang pumili ng alinman sa mga sumusunod:
pampalasa cast iron skillet sa tuktok ng kalan
a. Tumaas ang lateral dumbbell
b. Tataas ang lateral cable
c. Tataas ang lateral kettlebell
3. Isang Huli sa Likod
Ang mga ehersisyo ng paghihiwalay ay pinalo ang mga compound pagdating sa iyong likuran.
Ang mga ehersisyo na makakatulong sa iyong makasama ang iyong likuran ay ang mga:
a. Rear flyes sa isang makina
b. Mga Hilahin sa Mukha
Pagdating sa dami at dalas upang makabuo ng mga balikat sa 3D, narito kung ano ang sinasabi ng data:
a. Isang minimum na dalas ng 2x bawat linggo
b. 8 hanggang 20 set bawat kalamnan o 80 hanggang 210 reps bawat pangkat ng kalamnan. Iminumungkahi ko na isama ang mga balikat sa isang push-pull-binti o isang pang-itaas na fashion at pagsasama ng mga ehersisyo para sa lahat ng tatlong mga hibla ng kalamnan upang makabuo ng mga balikat sa 3D.
May akda bio :
Ang Pratik Thakkar ay isang online fitness coach na itinuturing na isang tao na gagawing madali para sa iyo na maunawaan ang proseso sa pamamagitan ng paglalagay ng mga bagay sa tamang konteksto at pagbibigay ng mga rekomendasyong batay sa agham. Sa kanyang libreng oras, gusto ni Pratik na basahin ang tungkol sa sikolohiya o maglaro sa kanyang PlayStation. Maabot siya sa thepratikthakkar@gmail.com para sa iyong mga query na nauugnay sa fitness at mga katanungan sa coaching
Ano sa tingin mo?
Magsimula ng isang pag-uusap, hindi isang sunog. Mag-post nang may kabaitan.
Mag-post ng Komento
