Huwag matakot, Gawin Ang Likod ng Leeg ng Balikat sa Leeg
Ano ang nakakagulat sa Lakas at mundo ng fitness ngayon ay ang mga ehersisyo na bumuo ng batayan ng pagsasanay para sa matandang malakas na paaralan at mga atleta ay tinatawag na ngayon bilang mapanganib at madaling kapitan ng pinsala. Ang isang ehersisyo, na nangunguna sa listahang ito, ay ang mabuting luma, Sa Likod ng Press ng Leeg.
Karunungan sa Lumang Paaralan
Sa likuran ng press ng leeg ay isa sa pinakamakapangyarihang ehersisyo sa balikat at isang kilusang sangkap na hilaw sa gawain ng mga nagdaang bodybuilder at mga lakas na atleta. Kamakailan lamang, ang kilusang ito ay tinawag na mapanganib at sa kabuuan ay pinagbawalan mula sa iba't ibang mga gym at ehersisyo sa palakasan.
Ano ang Sinasabi ng Pananaliksik?
Sa isang pag-aaral sa 2015 sa Journal of Sport and Health Science, ang Mga Mananaliksik sa Australya na si M. McKean & B. Burkett, ay inihambing ang dalawang mga diskarte sa pagpindot sa overhead ibig sabihin sa harap ng ulo at likod ng leeg, sa 33 mga paksa na gumanap ng mga paggalaw sa isang pag-upo posisyon Bagaman may pagkakaiba na nakikita sa paggalaw ng lalaki at babae na gulugod sa pagsubok, gayunpaman, ang parehong harap at likod ng mga pagpindot sa leeg ay natagpuan na ligtas at mabisang ehersisyo, kapag isinagawa sa mga paksa na may normal na katatagan ng puno ng kahoy at perpektong balikat na ROM. Kinakailangan ang katatagan ng puno ng kahoy upang patatagin ang pustura ng gulugod, lalo na sa panahon ng mga nakaupo na mga overhead press, nang walang suporta sa likod.
Ang Ehersisyo na Ito Ay Hindi Ang Isyu, Marahil Ang Iyong Pustura Ay
Kailangan nating maunawaan na hindi kailanman ang paggalaw ang siyang problema. Ikaw ang maaaring maging isyu. Para sa hal. kung ang iyong normal na hugis na 'S' na gulugod ay naging isang hugis na 'C' na gulugod, ibig sabihin mayroon kang isang kutob o bilugan na balikat, pagkatapos ay kailangan mo munang magtrabaho sa pagkuha ng wasto ng pustura. Sa ganitong kaso, ang alinman sa mga pagpindot sa balikat ay maaaring maging isang isyu sa iyo.
Sa kabilang banda, kung mayroon kang mahusay na kadaliang kumilos sa balikat at walang pinsala sa balikat o isang kasaysayan ng isang pinsala, kung gayon sa likod ng leeg ay ganap na mainam para sa iyo. Ang isang simpleng paraan ay upang maisagawa ang paggalaw at tingnan kung sakaling nagbibigay ito ng iyong kasukasuan sa balikat ng anumang uri ng kakulangan sa ginhawa. Sa katunayan, sa likod ng press ng leeg ay maaaring isang mas mahusay na paraan upang masuri ang anumang pinagbabatayan na isyu sa balikat.
Mas Kalakhang Pag-aktibo Ng Tatlong Balikat na Ulo
May-akda ng librong Optimal Muscle Training, sinabi ni Ken Kinakin, Ang pagpindot sa bar mula sa likod ng ulo: Naglalagay ito ng pinakamataas na pagkapagod sa mga kalamnan sa cervix at mga disk at pinatataas ang peligro ng herniation ng servikal disk at binibigyang diin ang balikat na kapsula. Ang benepisyo ay ang mga siko ay pinilit na maging linya kasama ang mga balikat, na naglalagay ng pinakamataas na pagkapagod sa lahat ng mga balikat. Mahusay na kakayahang umangkop sa balikat ay kinakailangan upang makuha ang bar sa likod ng leeg.
Paano At Kailan Maaaring Maganap ang isang Pinsala
Ang manunulat na si Joseph Horrigan, ay nagsusulat sa magazine na Ironman- Ang bar ay naglalakbay ng isang mas maikling distansya kaysa sa ginagawa nito sa pagpindot ng militar. Ang press sa likod ng leeg ay nangangailangan ng higit na saklaw ng paggalaw ng balikat, gayunpaman. Nangangailangan ito ng panlabas na pag-ikot ng balikat-upang makuha mo ang bar sa likod ng iyong ulo-at scapular retraction, na hinihila ang iyong balikat pabalik. Kung ang iyong mga pecs ay masikip, ang iyong mga balikat ay bilugan pasulong sa iba't ibang mga degree. Ang higpit ay maglilimita sa iyong kakayahang paikutin sa labas ang iyong mga balikat at limitahan din ang iyong kakayahang bawiin ang iyong mga blades ng balikat. Ang mga limitasyong iyon ay maaaring makagawa ng sakit sa balikat mula sa labis na pilay sa mga rotator cuff tendon o bursitis sa ilalim ng bubong ng balikat.
Paano Ito Dapat Gawin
Nagsusulat ang manunulat na si Sean Nalewanyj, sa likuran ng leeg pindutin upang ilipat ang iyong itaas na mga braso sa tamang posisyon upang maisakatuparan ang pag-angat, ang iyong mga balikat ay dapat na mailagay sa isang matinding panlabas na pinaikot na posisyon. Pinipilit nito ang subscapularis (isa sa apat na kalamnan ng rotator cuff) sa isang sobrang kahabaan ng posisyon. Ang lakas na coach, Christian Thibaudeau, Kabilang sa tatlong pangunahing pagpipilian sa pagpindot - barbell press mula sa harap, sa likod ng leeg barbell press, at dumbbell press - ang likuran ng press ng leeg ay may isang makabuluhang mas higit na pag-aktibo ng lahat ng tatlong ulo ng delt.
Ang isang bilang ng mga sikat na powerlifters, weightlifters at bodybuilder ay may labis na mabigat sa likod ng mga pagpindot sa leeg, bilang pangunahing kilusan sa panahon ng kanilang pag-eehersisyo. Reg Park, Arnold, Franco Columbu, Serge Nubret, Sergio atbp lahat ay minamahal ang edad na kasintahan na ito. Ang unang taong sumira sa hadlang na 700-pound bench press ay si Ted Arcidi, na gumamit ng 400 pounds sa back-the-neck press. Ginawa ni Ed Coan ang parehong halaga sa 217lbs. timbang ng katawan.
Narito ang Mga Sumusunod na Punto na Dapat Maisip Habang Ginagawa Mo Ang Kilusan:
- Simulang magsanay para sa paggalaw gamit ang isang ilaw na walang laman na barbell o mas mabuti pa, isang guwang na tubo.
- Huwag hawakan ang bar sa isang sobrang lapad na mahigpit na pagkakahawak o masyadong makitid na mahigpit na pagkakahawak. Panatilihin ang mga siko sa 90deg sa bar.
- Ang iyong mga siko ay dapat na direkta sa ilalim ng bar, hindi sumiklab o lumabas.
- Huwag magbigay ng isang kilusang kilusan at kapag nakuha mo ang bar pababa, sa ibaba kahanay, kung ang iyong balikat ay hindi sapat na mobile, huwag pilitin ang bar pababa.
- Kung sa tingin mo isang kurot sa balikat kahit na may isang walang laman na bar, pagkatapos ay mas mahusay na manatili off ang kilusan na ito. Kaya, hindi ito labis na timbang ay magiging isang isyu sa likuran ng press ng leeg. Ito ay talagang anumang timbang na nagdudulot ng magkasanib na kakulangan sa ginhawa.
- Huwag gawin ang kilusan bilang unang kilusan sa iyong iskedyul ng pag-eehersisyo. Hayaan ang mga balikat na magpainit nang maayos.
- Iwasang mapunta sa leeg ang bar. Kung sakaling matagal mo nang ginampanan ang kilusang ito at may kumpiyansa sa pareho, mangyaring magpatuloy. Ngunit para sa mga nagsisimula, o pinsala sa kalalakihan at kababaihan, huminto lamang sa bar, na medyo malapit sa ibabang posisyon.
- Kung mayroon kang pinsala, o mahusay na kakulangan sa ginhawa habang gumagawa ng mga pagpindot sa balikat, pagkatapos ay iwasan ang lahat ng mga barbell. Subukang gawin ang kilusan gamit ang mga dumbbells.
Si Akshay Chopra, ay nagtapos ng National Defense Academy at ang Air Force Academy, at isang dating piloto ng IAF. Isa siya sa pinaka-kwalipikadong mga consultant sa kalusugan, fitness at nutrisyon sa bansa, at may-akda ng maraming mga libro at ebook. Siya ay kabilang sa iilan sa bansa na magkaroon ng background ng mapagkumpitensyang atletiko, pagsasanay sa militar at bodybuilding. Siya ang co-founder ng chain ng mga Gym para sa Body Mechanics, at ang unang channel na batay sa pananaliksik na India na We R Stupid. Maaari mong suriin ang kanyang Youtube dito .
Ano sa tingin mo?
Magsimula ng isang pag-uusap, hindi isang sunog. Mag-post nang may kabaitan.
Mag-post ng Komento
