Gaano karaming Mga Araw Sa Isang Linggo Ang Dapat Na Sanayin Para sa Pinakamataas na Paglaki ng Biceps at Triceps
Mayroong madalas na isang mainit na debate kung gaano karaming beses dapat sanayin ng isang tao ang kanilang mga bisig bawat linggo, lalo na kung ang layunin ay upang makakuha ng pinakamataas na laki Tulad ng sinasabi sa kasabihan, 'Mahalaga ang edukasyon ngunit mas malaking biceps ay mas mahalaga ', narito ang ilang mahalagang impormasyon para sa pagpindot sa mga baril.
Kaya Gaano Kadalas Dapat Mong Sanayin ang Iyong Mga Armas Kung Gusto mo ng Mas Malaking Biceps?
Alamin natin ang paggamit ng isang pares ng mga pag-aaral.
spreadsheet ng mileage ni john muir trail
Una, unawain natin kung gaano karaming beses kailangan mong sanayin upang makita ang paglaki ng kalamnan? Ang isang pagmamasid na pag-aaral ay ginawa sa mga baguhan na mga bodybuilder ng lalaki na may isang survey na tinanong sa kanila kung gaano kadalas nila sinanay ang isang grupo ng kalamnan bawat linggo. Isang malaking 69% sa kanila ang nagsanay gamit ang bro-split aka '1 muscle group sa isang araw' at sinanay ang bawat grupo ng kalamnan isang beses lamang sa isang linggo. Samantala, 31% ang nagsanay sa kanilang mga grupo ng kalamnan dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. [1]
Dahil ito ay isang pag-aaral na ginawa sa pangangatawan ng lalaki at para sa mga kakumpitensya sa bodybuilding, ipinapakita nito na kahit na ang pagsasanay sa iyong mga bisig minsan sa isang linggo ay humahantong sa paglaki ng kalamnan. Ngayon, nananatili pa rin ang tanong- gaano karaming beses dapat angat ng isang tao para sa maximum na mga natamo?
Ang isang meta-analysis (isang pag-aaral ng mga pag-aaral) ay ginawa sa eksaktong paksang ito ni Brad Schoenfeld noong 2016. Si Schoenfeld at ang kanyang mga kasamahan ay tumingin sa 10 mga pag-aaral at inihambing ang mga pag-aaral na tumitingin sa 1 oras bawat linggo dalas ng pagsasanay kumpara sa mga pag-aaral na tumitingin sa 2-3x bawat mga frequency ng pagsasanay sa linggo.
Ipinakita ng kanilang mga natuklasan na mayroong maraming katibayan na nagmungkahi ng pagsasanay ng higit sa 1x bawat linggo ay mas kapaki-pakinabang upang ma-maximize ang paglaki ng kalamnan. Ipinakita nito na ang pagsasanay ng 2-3 beses bawat linggo ay nagresulta sa humigit-kumulang dalawang beses ang paglago ng kalamnan mula sa baseline (3.7% kumpara sa 6.8%).
Ang lohikal na pag-aalinlangan na maaaring mayroon dito ay maaaring ang mga pangkat na ginagawa ito 2-3x ay higit na nagsasanay. Ang kagandahan ng mga pag-aaral na kasama ay ang bawat isa sa mga pangkat, 1x kumpara sa 2-3x bawat linggo ay may parehong kabuuang dami ng pag-eehersisyo, parehong pagsasanay, at magkaparehong mga panahon ng pamamahinga sa pagitan ng mga hanay.
Ang pagkakaiba lamang sa bilang ng mga beses na ang pangkat ng kalamnan ay sinanay bawat linggo. Sa pagtatapos, kung gaano karaming beses dapat mong sanayin ang iyong mga bisig bawat linggo upang ma-maximize ang mga natamo?
Ipinapakita ng kasalukuyang katibayan na dapat na hindi bababa sa sanay na sanayin ang iyong mga bisig nang 2x bawat linggo kung ang iyong hangarin ay ibomba ang mga baril na iyon. Ang isa pang takeaway ay dapat mong magawa ang isang bagay na maaari kang maging pare-pareho. Kung gumagana mo nang matalino ang iyong iskedyul, dapat mong ma-hit ang iyong mga bisig nang 2x bawat linggo nang napakadali.
sa likod ng leeg balikat pindutin
Mga Sanggunian:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567
dalawa. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
May akda bio :
Ang Pratik Thakkar ay isang online fitness coach na itinuturing na isang tao na gagawing madali para sa iyo na maunawaan ang proseso sa pamamagitan ng paglalagay ng mga bagay sa tamang konteksto at pagbibigay ng mga rekomendasyong batay sa agham. Sa kanyang libreng oras, gusto ni Pratik na basahin ang tungkol sa sikolohiya o maglaro sa kanyang PlayStation. Maabot siya sa thepratikthakkar@gmail.com para sa iyong mga query na nauugnay sa fitness at mga katanungan sa coaching.
Ano sa tingin mo?
Magsimula ng isang pag-uusap, hindi isang sunog. Mag-post nang may kabaitan.
Mag-post ng Komento
