Pagbuo Ng Katawan

Ang Dalawang Araw Isang Linggong Pagsasanay sa Timbang at HIIT na Karaniwang pumapatay sa Taba At Bumubuo ng kalamnan

Plano ng bawat isa na tumama sa gym nang 5-6 beses sa isang linggo, tulad ng kanilang mga paboritong atleta at bodybuilder, sa pagtatangkang paganahin ang kanilang kulata at pag-ukit ang katawan ng kanilang mga pangarap. Ngunit nangyari ang buhay at ang huli ay nawawala ang mga sesyon sa gym at bilang isang resulta, maraming tao ang huminto. Tulad ng sinabi ng isang pantas na coach na 'ang iyong programa sa pagsasanay ay dapat magkasya sa iyong lifestyle, hindi sa ibang paraan'. Kung hindi ka pinahihintulutan ng iyong buhay na maabot ang gym nang maraming beses sa isang linggo, ang dalawang-araw-isang-linggong pagsasanay sa timbang at gawain na HIIT ay makakatulong sa iyong layunin sa pagbaba ng taba at pagbuo ng kalamnan.



Ano ang isang Buong Gawi sa Pag-eehersisyo sa Katawan?

Dalawang Araw Sa Isang Linggo HIIT Karaniwan Upang Bumuo ng kalamnan

Ang isang buong split ng pag-eehersisyo sa katawan ay kung saan sinasanay mo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang sesyon, pangunahin sa mga paggalaw ng tambalan. Ang mga alamat tulad ni Reg Park (Idol ni Arnold Schwarzenegger) at Leroy Colbert ay nagtataguyod ng buong pag-eehersisyo sa katawan 60 taon na ang nakaraan. Nakalulungkot man, nananatili pa rin itong isang lubos na binabaan na module ng pagsasanay.





pantalon ng ulan ng kababaihan para sa hiking

Mga Pakinabang Ng Isang Buong Gawi sa Pag-eehersisyo sa Katawan

1) Nabawasan ang Oras ng Paggawa

Bilang isang buong gawain sa pag-eehersisyo sa katawan ay nangangailangan lamang sa iyo na maabot ang gym 2-3 beses sa isang linggo, iniiwan ka ng maraming oras para sa iba pang mga bagay. Nagbibigay lamang ito sa iyo ng oras para sa iba pang mga obligasyon sa buhay. Maaari mong pindutin ang gym nang dalawang beses anumang oras sa buong linggo nang hindi ginugulo ang istraktura ng gawain.



2) Tumaas na Mga Rate ng Pagbawi ng Muscular

Napakahirap para sa ilang mga tao na makabawi mula sa back to back session ng pag-eehersisyo, kahit na nagsasanay sila ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Pinipigilan sila nito mula sa unti-unting pag-overload at pag-unlad sa paglipas ng panahon. Ang isang buong gawain sa pag-eehersisyo sa katawan ay nagbibigay sa iyo ng maraming mga araw ng pahinga. Pinapalaki nito ang paggaling ng kalamnan.

3) Nabawasan ang Pagkapagod ng CNS



Dalawang Araw Sa Isang Linggo HIIT Karaniwan Upang Bumuo ng kalamnan

Sa tuwing gumawa ka ng isang mabibigat na pag-eehersisyo na pangunahing nagsasangkot ng mga paggalaw ng tambalan, hindi lamang ang iyong mga kalamnan ngunit ang iyong Central Nervous System (CNS) ay tumatagal din ng toll. Dahil magtatrabaho ka bawat iba pang araw o pagkatapos ng bawat dalawang araw sa paghihiwalay na ito ang pagkapagod sa iyong CNS ay bumabawas nang malaki.

4) Uncompromised Intensity

Natapos na nating lahat ang hindi bababa sa isang araw sa dibdib o araw ng binti kung saan hindi natin nararamdaman ang ating makakaya ngunit itinulak pa rin. Ito ay kapag ang iyong katawan ay pagod at kulang sa tindi. Dahil ang oras na may kakayahang umangkop sa buong gawain sa pag-eehersisyo sa katawan ay nagbibigay-daan para sa mas mahusay na paggaling, ang kasidhian ay mananatiling walang kompromiso. Ikaw ay nasa iyong makakaya at itulak ang mga timbang na may maximum na intensity. Tandaan: ang pagdaragdag ng tindi ng iyong pag-eehersisyo sa paglipas ng panahon ay mahalaga para sa pag-unlad ng lakas at hypertrophy.

5) Nag-burn ng Mas maraming Calories Kaysa sa Karaniwang Paghahati sa Pag-eehersisyo

Dahil mapasisigla mo ang buong katawan sa isang solong sesyon ng pag-eehersisyo, nagtatapos ka sa pagsunog ng maraming KARAGDAGANG caloryo kumpara sa iba pang mga pag-eehersisyo sa mga hating. Mas maraming mga paggalaw ng tambalan, mas maraming paggamit ng calorie (enerhiya) ng katawan.

Mga Pakinabang ng HIIT Cardio

1) Sinusunog ang higit pang mga calorie sa isang mas maikling oras:

Sa isang pagsasaliksik, nabanggit na ang HIIT ay nasusunog hanggang sa 25-30% higit pang mga calor kumpara sa iba pang mga uri ng mga pisikal na aktibidad tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta, pagsasanay sa timbang.

2) Pinapanatili ang iyong metabolismo na mataas para sa ilang mga oras:

Matapos makumpleto ang isang session ng HIIT ang iyong katawan ay nasusunog pa rin ang calories dahil sa metabolic boost na nararanasan nito. Ito ay dahil sa isang proseso na tinatawag na Excess Post Oxygen Consump (EPOC) na nangyayari pagkatapos mong dumaan sa isang mahigpit na pisikal na aktibidad.

3) Maaaring suportahan ang pagkakaroon ng kalamnan

Hindi tulad ng iba pang mga anyo ng cardio, ang HIIT ay anabolic at makakatulong sa iyong magbalot ng kaunting kalamnan. Gayunpaman, ang pagtaas ng masa ng kalamnan ay pangunahin sa mga kalamnan na ginagamit nang madalas, madalas ang puno ng kahoy at binti.

4) Nangangailangan ng Walang Kagamitan

Ang HIIT ay maaaring gawin sa maraming paraan. Ngunit ang irekomenda ko ay maaaring gawin sa iyong rooftop o sa isang park nang hindi nangangailangan ng anumang mga uri ng kagamitan.

Ang plano

Araw 1: Buong Katawan A

Araw 2: Pahinga

Araw 3: HIIT

Araw 4: Pahinga

Araw 5: Buong Katawan B

Araw 6: Pahinga

Araw 7: HIIT

Buong Katawan A

- Romanian Deadlift 4x15-12

- Leg Press 4x15

- Isara ang Grip Bench Press 4x15

- Makaupo sa Mga Rows ng Cable 4x15

- Nakaupo ang Arnold Press 4x15

mga agwat ng contour sa isang topographic map

- Reverse Grip Lat Pull Downs 3x20

- Nakaupo ang Dumbbell Curls 3x15

Buong Katawan B

- Barbell Squats 4x12

- Incline Bench Press 4x12

- Mga Leg Curl 4x15

- Malawak na Grip Lat Pull Downs 3x15

- Nakaupo sa Pec Deck 3x20

- Mga Single Hand Cable Rows na 3x20

- Humugot ng Rope sa Mukha 4 x 15

HIIT Cardio

- Jumping Jacks 25

- Mahigpit na Burpees 7

- Mabilis na Mga Hakbang sa Hakbang: 40

- Mga Push Up: 10-15

- Jump Lunges: 15 Ang bawat Leg

Ulitin ito nang 7 beses sa pinakamaliit na oras hangga't maaari.

Sinundan ni

- Mga Bodyweight Plank

Itakda ang 1: 1 Min

Itakda 2: Hanggang sa pagkabigo

Si Yash Sharma ay dating pambansang antas ng manlalaro ng Football, ngayon ay isang Strength Coach, Nutrisyonista at Natural Bodybuilder. Nagpapatakbo din siya ng isang Channel sa YouTube na Yash Sharma Fitness kung saan nilalayon niya na turuan ang lahat ng mga mahilig sa fitness na i-maximize ang kanilang mga nakuha sa pamamagitan ng mga pamamaraan na sinusuportahan ng agham at madaling mailalapat. Kumonekta sa kanya sa Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook at Instagram .

Ano sa tingin mo?

Magsimula ng isang pag-uusap, hindi isang sunog. Mag-post nang may kabaitan.

Mag-post ng Komento