Gusto mo ba ng isang Balik Bakal? Gawin ang 5 Ehersisyo na Ito Isang Staple Sa Iyong Pag-eehersisyo
Kung kabilang ka sa mga nais na magtrabaho lamang sa kanilang mga kalamangan sa pagpapakitang-gilas (biceps, dibdib o abs), maaari kang magpatuloy sa ilang iba pang artikulo, ngunit kung naghahanap ka upang makabuo ng isang V-taper na matibay noong 2019, pagkatapos ay iminumungkahi ko na basahin mo ang kumpletong artikulong ito.
Alam kong nangyayari ito sa panahon ng iyong mga paunang taon ng pagsasanay, kapag hindi ka talaga gumana sa iyong likuran dahil hindi mo talaga nakikita ang iyong likod sa salamin pagkatapos ng bawat hanay. Gayunpaman, kapag gumugol ka ng ilang taon sa iyong pagsasanay, napagtanto mo ang kahalagahan ng V-taper na makapal na likod.
Sa artikulong ito, sasabihin ko sa iyo ang 5 pagsasanay na dapat mong gawin sa 2019 upang mabuo ang V-taper at makapal na likuran na iyon:
1. Barbell Deadlift
kung paano gumawa ng isang bonfire log
Ang hari ng lahat ng mga ehersisyo sa likod ay ang deadlift. Ito ay hindi lamang isang ehersisyo para sa iyong mga kalamnan sa likod ngunit ito ay talagang gumagana sa iyong kumpletong kadena sa likuran. Gayunpaman, iminumungkahi ko na ang deadlift ay hindi dapat maging tungkol lamang sa mga numero ng laro kung saan mo ipinapakita ang iyong pinakabagong mga deadlift na numero.
Ang pagbuo ng mahusay na hypertrophy sa iyong mga kalamnan sa likuran ay higit na may kinalaman sa tamang pamamaraan at saklaw ng paggalaw kaysa sa pagpapakita lamang ng iyong mga numero ng deadlift. Kaya, higit na ituon ang koneksyon sa isip at kalamnan kaysa sa pagdaragdag lamang ng mga plato sa barbell.
2. Pull-Ups
Maaari mong sabihin na ako ay kampi dito, ngunit magtiwala ka sa akin, walang ibang ehersisyo maliban sa Pull-up ay nag-aalok sa iyo ng parehong antas ng itaas na lat kalamnan activation. Mahihirapan kang maisagawa ito kung ikaw ay isang nagsisimula, kaya iminumungkahi ko na kumuha ka ng tulong ng isang spotter o gamitin ang tumutulong na pull-up machine kung mayroon ang iyong gym.
pinakamahusay na backpacking pantulog para sa mga natutulog sa gilid
Gayundin, ang pagsasagawa ng mga Pull-up nang maaga sa iyong pag-eehersisyo ay palaging pinakamahusay, dahil maaaring hindi mo magawa ang mga ito sa parehong lakas sa huling bahagi ng iyong pag-eehersisyo. Hindi man sabihing ang form na iyon ay mahalaga din dito at ang scapula ay dapat na bawiin bago simulan ang isang pull-up.
3. T-Bar Rows
Kung mayroong isang ehersisyo na nagsilbi ng isang sangkap na hilaw sa likod ng pag-eehersisyo mula sa panahon ni Arnold, ito ay ang T-Bar Rows. Ang mga T-Bar ay ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian kung ang iyong mga kalamnan sa likod ay mahina mula sa gitna. Ang isang walang kinikilingan na mahigpit na pagkakahawak ng T-Bar ay nakikibahagi sa iyong mga rhomboid, teres at mga kalamnan ng bitag nang sabay-sabay, na tumutulong sa iyo na buuin ang hugis ng kobra na makapal na mga kalamnan sa likod.
Ang pinakamagandang bahagi tungkol sa ehersisyo na ito ay kahit na wala kang isang eksklusibong T-Bar Station sa iyong gym, maaari mo pa ring gawin ang ehersisyo na ito gamit ang isang barbell at libreng timbang.
4. Single Arm Dumbbell Rowing
Ang nag-iisang braso ng paggaod ay isang mainam na paraan upang maisama ang ilang mga unilateral na paggalaw sa iyong mga ehersisyo sa likuran. Pinapayagan ka ring magtaas ng mas mabibigat na timbang at magsagawa ng pinakamainam na saklaw ng paggalaw. Subukang mapanatili ang isang posisyon ng walang kinikilingan na gulugod kung nais mong maabot ang iyong pangkalahatang kalamnan sa likod at hindi lamang ang pang-itaas na mga lats.
Sa pangkalahatan, ang mga tao ay madalas na nagreklamo tungkol sa pagkakaroon ng isang mahinang mas mababang likod, sa gayon, ang karamihan sa kanila ay nabigo upang mapanatili ang isang walang kinikilingan na gulugod at sa gayon ay gagana lamang sa kanilang pang-itaas na mga lats.
pinakamahusay na sapatos na pang-takbo para sa hiking
5. Isara ang Grip Pull Down
Ang Lat-Pull Down ay isang ehersisyo na laging ginagawa ng mga tao sa kanilang pag-eehersisyo sa likod. Sigurado ako na gagawin mo rin ito mula sa unang araw ng iyong pagbisita sa gym. Kaya, sa halip na mga pagbaba ng Lat-pull, nagsama ako ng pagkakaiba-iba sa pag-eehersisyo na ito.
Ang isang ito ay tinatawag na Close-Grip Pull down kung saan isasagawa mo ang parehong paggalaw ngunit may isa pang mahigpit na pagkakahawak. Gamitin ang malapit na hawakan ng gripo upang maisagawa ang paggalaw na ito. Bibigyan ka nito ng parehong antas ng lat-activation, kung hindi mas kaunti, at mag-aalok din sa iyo ng isang pagbabago ng ehersisyo.
Si Anuj Tyagi ay isang Certified Personal Trainer, Certified Sports Nutrisyonista at Therapeutic Exercise Specialist Mula sa American Council on Exercise (ACE). Siya ang Tagapagtatag ng website kung saan nagbibigay siya ng online na Pagsasanay. Kahit na isang Chartered Accountant ayon sa edukasyon, malapit na siyang naiugnay sa Fitness Industry mula pa noong 2006. Ang kanyang motto ay upang ibahin ang anyo ang mga tao ng Naturally at naniniwala siya na ang lihim na pormula para sa Fitness ay ang Pagkakapare-pareho at pangako sa iyong Pagsasanay at Nutrisyon. Maaari kang kumonekta sa kanya sa pamamagitan ng Facebook at Youtube.
mga review ng aparato ng pag-ihi ng batang babae
Ano sa tingin mo?
Magsimula ng isang pag-uusap, hindi isang sunog. Mag-post nang may kabaitan.
Mag-post ng Komento
