5 Mga Pagkakamali sa Bench Press na Tunay na Makakapinsala sa Iyo
Ang Bench Press ay isang klasikong ehersisyo para sa pagbuo ng isang kalamnan sa kalamnan at pagbuo ng lakas sa itaas ng katawan. Ngunit ito rin ay isang klasikong ehersisyo para sa sanhi ng mga pinsala sa balikat. At sa ilang mga kaso, kahit na pagpatay sa mga tao! Iwasan ang nangungunang 10 mga pagkakamali at gampanan ang bench press nang ligtas at mas mahusay para sa maximum na lakas at hypertrophy.
1) Paggamit ng Maling Grip
Ang maling mahigpit na pagkakahawak o ang hinlalaki na mahigpit na pagkakahawak ay kung saan mo inilalagay ang iyong hinlalaki sa parehong bahagi ng iyong mga daliri. Mukhang komportable ito sa maraming mga lifter dahil mas mababa ang stress sa mga flexors ng pulso.
Suliranin: Kung sakaling gumulong ang bar wala kang hinlalaki upang pigilan ito. Ang bar ay mas mabilis na mahuhulog kaysa maaari kang makatakas o maaaring mag-react ang iyong spotter. At ito ay mahuhulog mismo sa iyong mukha, lalamunan o sa dibdib. Maaari ka nitong patayin kaagad o maiiwan ka ng panloob na pagdurugo.
Maling aksidente sa Grip
Dose-dosenang mga tao ay maaaring mamatay o malubhang nasugatan taun-taon sa bench press gamit ang maling paghawak. Alam kong ang ilang mga powerlifter ay pinindot ang napakalaking timbang sa loob ng maraming taon nang ligtas na gamit ang maling paghawak ngunit kailangan lamang ng isang pagkakamali upang patayin ka. Ito ang dahilan kung bakit tinawag din itong paghawak sa pagpapakamatay. Sa gayon iwasan ito at hawakan nang buong-buo ang bar at mahigpit itong clench, ginagawa itong isang bahagi ng iyong mga kamay.
2) Paglalagay ng Masyadong Ipasa sa Bench
ikaw ba ay isang espesyal na snowflakeIsang post na ibinahagi ni Yash Sharma (@alphayash) noong Peb 5, 2018 ng 5:31 ng PST
Ito ay isang pangkaraniwang pagkakamali. Kapag humiga ka rin ng sobra sa bench, ang barbell ay nasa likuran mo. Kailangan mong paikutin ang iyong mga balikat upang hawakan muna ang bar at pagkatapos ay isulong ito. Gumagawa ito ng hindi kinakailangang pag-ikot sa iyong mga kasukasuan sa balikat na maaaring maging sanhi ng pinsala. Gayunpaman, nagsasayang ka rin ng kaunting lakas na pinapasa ang bar.
Ang Pag-ayos: Humiga sa isang posisyon kung saan maaari kang mag-bench sa sandaling 'mag-unrack' mo ang bar nang hindi mo kailangan itong isulong. Para sa karamihan ng mga tao, ang posisyon na ito ay magiging tulad na kapag tiningnan mo ang bar ay nasa itaas lamang ng iyong mga kilay o mata.
3) Flaring Out The Elbows
cast iron camping pie maker
Ang iyong mga siko ay sumiklab kapag sila ay 90 ° out sa ilalim na posisyon ng bench, ginagawa ang iyong itaas na braso patayo sa iyong katawan ng tao. Pinipilit nito ang bar na lumipat sa isang patayong linya. Pinasikat ni Vince Gironda ang diskarteng ito ng pag-bench ng mga dekada na ang nakakaraan. Kadalasang inirerekumenda ito ng mga siyentista bilang pinakamahusay na paraan upang maipalabas ang kalamnan ng dibdib ngunit sa totoo lang, ito ang pinakamahusay na paraan upang maging sanhi ng pagkakasundo sa balikat. Ito ay dahil sa tuwing ibababa mo ang bar gamit ang diskarteng ito, pinipindot ng mga buto ng iyong itaas na braso ang mga tendon ng rotator cuff laban sa AC Joint (acromioclavicular joint). Inis nito ang rotator cuff na nagdudulot ng pinsala at pamamaga.
4) Niloloko ang Iyong Sarili Sa Bench
Narito kung ano ang hitsura nito: nai-load mo ang paraan ng bar nang higit pa kaysa sa maaari mong itulak at hilingin sa spotter na suportahan ka 'nang kaunti' at bench 6-7 reps, sa tulong. Sa wakas, sinabi ng spotter na 'lahat ng iyong kaibigan' ngunit sa totoo lang hindi lahat ikaw. Pagtatapos ng kwento. Kung nakakakuha ka ng higit sa 2 mga reps na may tulong, pinapalakas mo ang iyong ego at niloloko mo ang iyong sarili. Kumuha ng tulong para sa pag-unrack lang ng bar at suporta kung hindi mo na maitulak ang mga timbang sa iyong sarili sa huling rep.
5) Hindi Arching sa likod
Naghahain ng 3 mga layunin ang pag-arching sa ibabang likod:
1) Binabawasan ang saklaw ng paggalaw (mapakinabangan para sa mga powerlifter)
2) Nagagawa mong ilagay ang iyong mga balikat sa isang mas ligtas na posisyon (mapakinabangan para sa lahat)
hindi ko siya mahal
3) Sa isang matibay na katawan, nagagawa mong maisalin nang mas mahusay ang puwersa (mapakinabangan para sa lahat). Ang isang mas malakas na bench press ay makakatulong sa iyo na mag-overload sa iba pang mga paggalaw ng accessory tulad ng pagkiling, pagtanggi ng mga pagpindot pati na rin, na magreresulta sa mas malaking pangkalahatang mga nadagdag sa laki.
Hindi namin nais na labis na palakihin ang arko tulad ng nakita mo sa mga meme. Ngunit hindi namin kailangang makatipid na may isang patag na dibdib din. Sa pamamagitan ng isang patag na dibdib, ang mga siko ay pumupunta sa ibaba ng iyong katawan na higit sa aktibong saklaw ng paggalaw (Hindi magandang bagay)
Gawin ito nang tama: I-drag ang iyong paa paatras, nakakakuha ng disenteng kahabaan sa iyong mga hamstring. Kapag naabot mo na ang iyong limitasyon sa kakayahang umangkop, maghukay ng iyong mga paa sa sahig, maaari mo ring itaas ang iyong takong at makakuha ng mga daliri. Ngayon arch ang iyong mas mababang likod, at isipin ang paghuhukay ng iyong itaas na likod sa bench. Tandaan na ang iyong mga balikat ay kailangang naka-pack na mahigpit sa lahat ng oras na ito.
Si Yash Sharma ay dating pambansang antas ng manlalaro ng Football, ngayon ay isang Strength Coach, Nutrisyonista at Natural Bodybuilder. Nagpapatakbo din siya ng isang Channel sa YouTube na Yash Sharma Fitness kung saan nilalayon niya na turuan ang lahat ng mga mahilig sa fitness na i-maximize ang kanilang mga nakuha sa pamamagitan ng mga pamamaraan na sinusuportahan ng agham at madaling mailalapat. Kumonekta sa kanya sa Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook at Instagram .
Ano sa tingin mo?
Magsimula ng isang pag-uusap, hindi isang sunog. Mag-post nang may kabaitan.
Mag-post ng Komento
