5 Mga Ehersisyo na Makatutulong sa Iyong Bumuo ng Malapad Na Balik Tulad ng Superman
Walang sumisigaw ng lakas na parang isang lapad at makapal na likod. Nakalulungkot man, ang karamihan sa mga gym ng gym ay hindi gumagawa ng higit pa sa mga lat pull-down at ilang mga maginoo na paraan ng paggaod para sa kanilang likuran. Tandaan, ang pagkakaiba-iba ng ehersisyo ay pantay na mahalaga bilang progresibong labis na karga. Idagdag ang mga paggalaw na ito sa iyong pamumuhay sa pagsasanay at pasiglahin ang bagong paglago sa iyong mga kalamnan sa likod.
1) Tinimbang ang Chin-Ups
Ang bawat isa ay gumagawa ng chin-up ngunit bihirang magdagdag ng anumang labis na timbang dito. Ang ehersisyo na ito lamang ay may kakayahang tama ang iyong buong likod, mula sa iyong mga lats, rhomboids, hanggang sa iyong mga traps sa gitna. Hindi kalimutan ang malakas na pampasigla na nakuha ng iyong biceps at forearms. Ang pinakadakilang kalamangan ay pinapayagan kang umunlad nang labis at ang lakas na madala ka ay tutulungan ka nitong itaas pa sa iba pang mga paggalaw na humihila.
Itinakda: 3-4
Reps: 4-8
2) Cable Lat Pull Ins
Ang idinagdag na kalamangan ng kilusang ito sa regular na lat pull downs ay pinapayagan kang mahusay na mag-apply ng puwersa na nakahanay sa oryentasyon ng mga kalamnan ng lat. Kung titingnan mo ang anatomya ng iyong kalamnan sa likuran, mahahanap mo ang karamihan ng mga kalamnan ng lat na tumatakbo pahilis. Sa gayon, ang ehersisyo na ito ay perpektong ginagaya ang mga lats, iniiwan itong masakit. Tiyaking gampanan ito nang paisa-isa at pag-isiping mabuti ang pagbuo ng koneksyon ng isip at kalamnan na may isang kinokontrol na tempo. Huwag ilapat dito ang 'go hard or go home prinsipyo'.
Itinakda: 3
Reps: 12-20
3) Single Arm Cable Rows na may mga Siko sa 45 degree
Ang mga hilera ng cable ay isang ganap na dapat gawin kilusan para sa pagbuo ng isang makapal na likod. Gayunpaman, ang paglalapat ng mga pag-aayos na ito ay magiging mas epektibo ito. Una, gampanan ito nang unilaterally dahil pinapayagan ka nitong pantay na pasiglahin ang mga kalamnan sa magkabilang panig ng iyong likuran, pag-iwas sa mga imbalances ng kalamnan. Dagdagan din nito ang saklaw ng paggalaw nang bahagya at pinahuhusay ang paglahok ng lat. Ang pangalawang bagay ay upang panatilihin ang iyong mga siko bahagyang sumiklab sa isang anggulo ng 45 degree. Lumilikha ito ng isang mas ligtas na posisyon para sa iyong mga kasukasuan sa balikat, na pinapayagan kang makakuha ng mas maraming timbang nang walang mga panganib ng pinsala.
Itinakda: 3-4
Reps: 12-20
4) Single Arm Rope Pull Overs na may lateral Flexion
Ang isang pangkat ng kalamnan na madalas na hindi napapansin sa pagsasanay sa likod ay ang pangunahing teres, na nakasalalay sa itaas lamang ng iyong mga kalamnan sa lat. Ang cable-pull over ay gumagana nang maayos sa trabahong ito. Sinusunog nito ang iyong mga lats at teres major. Gawin ito nang isang kamay nang paisa-isang at habang hinihila mo ang lubid pababa, yumuko nang bahagya pailid (spinal lateral flexion). Ang mga kalamnan ng lat ay nag-aambag din sa spinal lateral flexion, at ang paggawa nito ay nagpapahusay sa pakikipag-ugnayan ng iyong mga lats. Ituon ang kalidad at kinokontrol na mga rep.
Itinakda: 3
Reps: 15-20
5) Meadows Rows
Na-popularize ng lakas ng coach na si John Meadows, ang hindi kinaugalian na pagkakaiba-iba ng paggaod na ito ay tumutulong sa iyong i-target at iunat ang mas mababang mga lats (karaniwang isang mahirap na lugar upang ma-target). Siguraduhing magsuot ng isang nakakataas na sinturon habang ginagawa ang ehersisyo na ito at ang paggamit ng kaunting momentum ay narito.
Itinakda: 3-4
Reps: 6-10
Si Yash Sharma ay dating pambansang antas ng manlalaro ng Football, ngayon ay isang Strength Coach, Nutrisyonista at Natural Bodybuilder. Nagpapatakbo din siya ng isang Channel sa YouTube na Yash Sharma Fitness kung saan nilalayon niya na turuan ang lahat ng mga mahilig sa fitness na i-maximize ang kanilang mga nakuha sa pamamagitan ng mga pamamaraan na sinusuportahan ng agham at madaling mailalapat. Kumonekta sa kanya sa Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook at Instagram .
Ano sa tingin mo?
Magsimula ng isang pag-uusap, hindi isang sunog. Mag-post nang may kabaitan.
Mag-post ng Komento
