5 Mga Bagay na Dapat Gawing Araw-araw Upang Tiyaking Nawawalan ng Nawawalang kalamnan Habang Nag-aayuno Para sa Ramadan
Ang Ramadan ay ang ikasiyam na buwan ng kalendaryong Islam at sinusunod ng halos 2 bilyong Muslim sa buong mundo bilang isang buwan ng pag-aayuno upang gunitain ang unang paghahayag ng Banal na Quran. Ang taunang pagdiriwang na ito, na itinuturing na isa sa limang haligi ng Islam, ay tumatagal ng 29-30 araw batay sa paningin ng nakikita ng gasuklay na buwan. Sa 2020, ang Ramadan ay magsisimula sa Huwebes, Abril 23 at magtatapos sa Sabado, Mayo 23.
Ang pag-aayuno ay sapilitan para sa lahat ng mga may sapat na gulang na Muslim mula madaling araw hanggang sa paglubog ng araw. Dapat pigilin ng mga Muslim ang pag-ubos ng pagkain, pag-inom ng mga likido at anumang iba pang pag-uugali na maaaring tanggihan ang mga gantimpala ng pag-aayuno. Araw-araw, bago magbukang-liwayway ang mga Muslim ay nag-oobserba ng isang pre-fast meal na kilala bilang 'Suhur'. Ang fast-break na pagkain sa paglubog ng araw ay kilala bilang 'Iftar'.
Ang pinakamalaking tanong para sa lahat ng nagsasanay na mga Muslim ay ito: paano tayo magsasanay tungkol sa pag-aayuno habang pinapanatili pa rin ang aming taunang pisikal at mala-atletikong mga layunin?
Siguraduhin, ang pag-aayuno ng Ramadan ay hindi negatibong nakakaapekto sa kalamnan. Basahin ang upang malaman kung paano mo mapapanatili ang iyong mga pag-aayuno at mapanatili ang iyong mga antas ng fitness.
Unawain muna natin ang mga epekto ng pag-aayuno ng Ramadan sa isang indibidwal:
1. Ang oras ng paglunok ng pagkain at inumin ay maaaring hindi maging optimal dahil sa pag-aayuno sa madaling araw.
masasamang bagay tungkol sa hilagang korea
dalawa. Ang talamak na hypohypation ay nangyayari sa mga oras ng araw lalo na sa mga laban ng mabibigat na pisikal na aktibidad sa init.
3. Ang kawalan ng pagtulog at pagkagambala sa normal na mga siklo ng circadian.
Apat. Mababang antas ng enerhiya dahil sa pagkagambala sa paggamit ng pagkain.
Sa kabila ng mga hamong ito, maraming pag-aaral ang nagpahiwatig na ang pag-eehersisyo o pagsasanay sa panahon ng Ramadan ay makakatulong sa katunayan na mabawasan ang taba ng katawan at mapabuti ang profile ng lipid. Ang mabilis ay wala ring masamang epekto alinman sa paggana ng bato, mga immune at nagpapaalab na sistema.
Sa katunayan, ang pag-aayuno sa Ramadan ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan:
1. Pinagbuting disiplina sa kaisipan
dalawa. Ang potensyal para sa naibalik na pagkasensitibo ng insulin at pagkahati ng nutrient.
3. Ang mga mas mataas na paglago ng output ng hormon sa panahon ng mga pag-aayuno.
Narito ang 5 mga bagay na maaari mong gawin araw-araw upang masulit ang mga pag-aayuno sa Ramadan, habang tinitiyak na hindi ka nagdurusa mula sa pagkawala ng kalamnan:
1. HUWAG ITUMIGIL SA PAGLALABAS
© iStock
Hangga't bibigyan mo ang iyong katawan ng tamang dami ng pampasigla, hindi ka mawawalan ng kalamnan. Sa ngayon, karamihan sa atin ay walang access sa mga gym. Ngunit kahit na ang mga ehersisyo sa bodyweight sa bahay ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang iyong mahalagang kalamnan.
Tip: Gawin ang bawat ehersisyo na may buong saklaw ng paggalaw at gawin ang bawat set sa kabiguan. Halimbawa, kung gumagawa ka ng mga push-up, tiyaking ginagawa mo ang ehersisyo na may perpektong form. Gumawa ng maraming hanay ng mga push-up at sa bawat hanay, magpatuloy sa paggawa ng mga reps hanggang sa maranasan mo ang pagkapagod at hindi ka makagawa ng higit pang rep. Iyon ay kung paano mo pinasigla ang mga kalamnan.
2. PANANATIN ANG ISANG FLEXIBLE Iskedyul ng Pagsasanay
© iStock
Ang pag-eehersisyo sa isang mabilis na estado ay alinman sa pinakamainam o malusog. Dahil na-dehydrate ka na, maaari itong maging masyadong catabolic at maaari ka ring mamatay.
Tip: Subukang magkasya sa iyong pag-eehersisyo sa pagitan ng Maghrib (Sunset) at Isha (Gabi) o pagkatapos ng mga panalangin ni Isha (Gabi). Maaari mo ring isaalang-alang ang pag-eehersisyo bago ang Suhur sa umaga.
3. NUTRITIONAL ADJUSTMENTS
© iStock
Hindi ito maaaring bigyang diin: planuhin nang mabuti ang iyong mga pagkain. Ang Ramadan ay hindi dahilan upang lumabas lahat at kumain ng asukal at basura. Ang pagdala sa Iftar ay kumakalat at sinusubukan na makabawi sa isang mahabang araw ng pag-aayuno ay isang mabilis na paraan ng pagkuha ng taba at malusog. Ang sapat na paggamit ng protina ay may pinakamahalagang kahalagahan din. Tiyaking makakakuha ka ng tungkol sa 1.2 - 2 gramo ng protina bawat kilo ng iyong payat na masa ng katawan.
pelikula kung saan sila aktwal na ginawa ito sa screen
Tip: Ang ilang mga petsa ayon sa bawat Sunnah (Pagsasanay) ay sapat upang mapunan ang mga antas ng glycogen.
4. MACRONUTRIENT INTAKE AT TIMING
© iStock
Sa Suhur, ang mainam na pagkain ay mabagal sa pagtunaw ng mga nagbibigay sa iyo ng pakiramdam ng kapunuan at nagbibigay ng pangmatagalang enerhiya. Ang kasein na protina, kumplikadong mga carbs at mahusay na taba ay perpekto. Tiyaking kumain ka ng isang mabagal na digesting na mapagkukunan ng kalidad ng protina tulad ng cottage cheese, fats at maraming mga fibrous na pagkain. Makakatulong iyon upang mapanatili kang mabusog at mabusog nang mas matagal.
Sa Iftar, ang mabilis at mabilis na pagsipsip ng mga protina at carbs ay perpekto kapag plano mong mag-ehersisyo. Ang isa sa Sunnah (Pagsasanay) ay ang pagkain ng mga petsa at tubig muna sa Iftar. Ang mga petsa ay mayaman sa mga nutrisyon na natatangi sa pagpapahusay ng hydration pati na rin mayaman sa potasa at lubos na perpekto para sa mabilis na pagdaragdag ng mga antas ng glycogen.
Tip: ubusin kaagad ang karamihan ng iyong mga calorie pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo sa iyong pagkaing pagkatapos ng pag-eehersisyo.
5. INTAKE NG TUBIG
© iStock
Mahalaga ang tubig, dahil ang pag-aalis ng tubig ay nagdudulot ng catabolism at pagkawala ng kalamnan. Mahalaga rin ang tubig para sa buhay - ang mga cellular function, organ, utak mo at higit pa ay nakasalalay sa hydration. Ang tubig ay tumutulong din sa pagtunaw ng pagkain na makakatulong na magbigay sa atin ng enerhiya, makakatulong ito upang magdala ng basura palabas ng katawan at mahalaga ito sa pagkontrol sa temperatura ng katawan. Ang pag-aayuno sa Ramadan lalo na sa mga tag-araw ay magpapatuyo sa iyo.
Tip: Mag-load sa tubig nang maaga.
Ang Ramadan ay isang oras para sa pagmuni-muni at pag-iisipan. Inaasahan kong makakatulong sa iyo ang mga tip na ito na manatiling malusog at makapagtuon ng pansin sa tunay na mahalagang mga aspeto ng buwang ito.
Ramadan Kareem!
Mga Sanggunian :
ref1; http://journals.humankinetics.com
Ref2: http://www.iosrhphr.org/ mga papel
May-akda Bio:
Si Imran Shaikh ay isang Coach kasama Fittr na nagsanay ng higit sa 1000 mga kliyente at tinulungan silang baguhin ang kanilang kalusugan. Kapag hindi niya tinutulungan ang mga tao na maging fit, mahahanap siya ng scuba-diving o paghuhukay sa biryani (syempre sa loob ng macros!)
Ano sa tingin mo?
Magsimula ng isang pag-uusap, hindi isang sunog. Mag-post nang may kabaitan.
Mag-post ng Komento
