Gumawa ng Iyong Mga Rear Deltoids Sa 5 Mga Ehersisyo
Hindi mo lang sinasanay ang iyong likuran na mga deltoid. Doon ka, walang ibang paraan upang mailagay ito. Ang karamihan sa mga nakakataas ay hindi pinapansin ang kalamnan na ito at hindi ito sanay na diretso. Ang resulta ay - mahina at matipuno sa likod ng mga deltoid. Matatagpuan sa likuran ng iyong harap na deltoid, ang kalamnan na ito ay nananatiling pangunahing hindi nakagagalaw. Narito ang 5 pinakamahusay na pagsasanay upang makuha ang likurang deltoid na pinaputok.
Mga Rear Deltoid: Pinagmulan at Pag-andar
Ang likurang mga deltoid ay isa sa mga pangunahing kalamnan ng pangkat na deltoid. Ang dalawa pa ay ang mga nauunang deltoid at mga lateral deltoid. Ang mga likurang deltoid ay nagmula sa mas mababang gilid ng scapula talim at pagsingit sa lateral na ulo ng humerus. Ang pangunahing mga pag-andar ng likuran na mga deltoid ay ang transverse elbow abduction, extension ng balikat, extension ng balikat na balikat, at pag-ikot ng panlabas na balikat.
Nasa ibaba ang 5 Pinaka Epektibong Pagsasanay Para sa Iyong Mga Likod na Deltoid:
1. Mga Hilahin sa Mukha
Ang mga paghila sa mukha ay isang tanyag na ehersisyo. Karaniwang ginanap gamit ang mga lubid na nakakabit sa cable pulley machine. Ito ay kung paano mo gumanap ang mga paghila sa mukha:
a) Tumayo sa harap ng pulley machine, habang pinipigilan ang iyong dibdib.
b) Grip ang mga lubid na nakakabit sa mga kable na may isang walang hawak na mahigpit na pagkakahawak (mga palad na magkaharap).
c) Hilahin ang lubid patungo sa iyong itaas na dibdib habang pinapanatili ang iyong mga siko na dinukot.
d) Panatilihin ang anggulo ng cable alinman sa 180 degree (sa linya ng iyong mga balikat) o 30-45 degree na mataas.
2. Makaupo sa Mataas na Mataas na Hilera na Makina
Ang isang napaka-tumpak at matatag na ehersisyo upang ma-target ang iyong likurang mga deltoid, ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa parehong mga nagsisimula at tagapamagitan. Ganito mo ito gampanan-
sa) Umupo sa nakaupo na makina ng hilera habang pinapanatili ang iyong sarili patayo at masikip.
b) Hawakan ang mga hawakan gamit ang mga dinukot na siko at hilahin ito patungo sa iyong sarili.
track ng hayop sa larawan ng snow
c)Pause sa tuwing hinuhugot at pinakawalan mo ito ng dahan-dahan.
d) Kung sakaling matangkad ka o maikli, ayusin ang upuan nang naaayon.
3. Madaling Mataas na Rows na may Dumbbells
Ang ehersisyo na ito ay hindi para sa mga nagsisimula dahil nangangailangan ito ng maraming katatagan at kasanayan.
sa) Ipahinga ang iyong dibdib sa isang madaling kapitan ng posisyon sa isang 30/45 degree incline bench. Ang panimulang posisyon ay halos tulad ng isang dibdib na suportado ng bend-over na hilera ng dumbbell.
b) Grab ang mga dumbbells gamit ang isang sobrang kamay habang pinapanatili ang iyong mga siko na dinukot. Hilahin ang mga dumbbells mula sa iyong mga siko pababa habang kinontrata ang likuran na mga deltoid sa tuwing hinihila mo.
c) Palaging panatilihing walang katuturan ang iyong leeg habang ginagawa ang ehersisyo na ito.
4. Reverse Pec Dec Lumipad
Ang reverse pec dec fly ay isang paggalaw ng paghihiwalay at isa pang matatag na pagkakaiba-iba na gumagana ang iyong likurang mga deltoid. Ang hamon lamang sa ehersisyo na ito ay ang hindi magagamit ng isang wastong pec-dec machine. Ito kung paano mo kailangang gawin ang ehersisyo na ito:
sa) Umupo sa isang pec-dec machine habang ang iyong mukha at dibdib ay dapat na patungo sa makina. Ang iyong dibdib ay dapat na nasa isang suportadong posisyon.
b) Grab ang mga hawakan gamit ang isang overhand grip at igalaw ang iyong mga kamay sa gilid upang maisagawa ang reverse fly.
5. Nakatayo na Mataas na Cable Fly
Muli itong isang paggalaw ng paghihiwalay na tiyak na tina-target ang iyong likurang mga deltoid.
sa) Tumayo sa gitna ng pulley machine at ayusin ang pulley sa naaangkop na taas.
b) Grab ang kaliwang pulley gamit ang iyong kanang kamay at ang kanang pulley gamit ang iyong kaliwang kamay, tawirin ang mga ito sa harap mo bilang panimulang posisyon.
c) Simulan ang paggalaw sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga bisig pabalik at palabas nang hindi baluktot ang iyong mga siko.
Ano sa tingin mo?
Magsimula ng isang pag-uusap, hindi isang sunog. Mag-post nang may kabaitan.
Mag-post ng Komento
