Pagsasanay sa Metabolic resistensya: Isang Uri ng Cardio Na Hindi Nakakapagod
Dito, sinabi ko ito. Huwag sabihin sa akin na hindi mo pa nararamdaman ang pareho. Bilang isang matigas na tagahanga ng pagsasanay sa timbang, kung pipiliin ako mula sa isa sa dalawa, palagi akong sasama sa mga timbang. Sigurado ako na ang karamihan sa mga bros na pumunta sa gym ay magsasabi ng pareho. Ngunit sa mga oras, ang cardio ang kinakailangang kasamaan. Lalo na, kapag ikaw ay nasa isang hiwa at nais na magpakita ng abs, tumutulong ang labis na cardio. Paano kung sinabi ko sa iyo na maaari kang gumawa ng cardio sa pamamagitan ng pag-aangat ng timbang? Mga tunog kahanga-hangang at mabaliw sa parehong oras, tama?
MRT
Kaya, hindi. Mayroong istilo ng pagsasanay na kilalang kilala bilang Metabolic Resistance Training aka MRT, na teknikal na nakakataas ng timbang sa isang cardio fashion. Karaniwan itong pagsasanay sa circuit na ginagawa mo sa pamamagitan ng pag-aangat ng timbang. Ipinakita ng mga pag-aaral na maaari itong maging kasing ganda ng o kahit na mas kapaki-pakinabang kaysa sa tradisyunal na cardio sa mga tuntunin ng pagsunog ng mga calorie. Ito ay medyo matindi at maaaring magamit bilang isang finisher 2-3x bawat linggo pagkatapos ng iyong sesyon ng pagsasanay o ang mga ito ay maaaring maging standalone session nang mag-isa.
Paano Mo Ito Ginagawa?
Pumili ka ng 4 hanggang 5 na ehersisyo at gawin ang bawat isa sa isa't isa sa isang circuit mode. Ang mga pagsasanay na ito ay kailangang gawin nang kaunti hanggang walang pahinga sa pagitan ng mga hanay. Kapag nakumpleto mo na ang circuit, magpahinga ng 1-3 minuto kung kinakailangan at magsimula ng isa pang circuit.
Maaari kang gumawa ng 2 hanggang 3 tulad ng mga circuit.
pinakamahusay camp stove para sa backpacking
Tulad ng nabanggit ko sa itaas, maaari mo itong gawin pagkatapos ng isang tradisyonal na sesyon ng pagsasanay sa timbang o bilang isang standalone session.
Kung ginagawa mo ito bilang isang gawain sa cardio kasunod ng isang tradisyonal na sesyon ng pagsasanay sa timbang, narito ang ilang mga payo na dapat tandaan.
1. Pumili ng karamihan sa mga ehersisyo na paghihiwalay.
dalawa. Piliin ang parehong mga grupo ng kalamnan tulad ng iyong sesyon ng pagsasanay upang maiwasan ang pangkalahatang pagkapagod.
3. Gumamit ng mas mataas na mga saklaw ng pag-uulit, aka sa saklaw na 12 hanggang 20+.
Apat. Pumili ng isang mas kaunting bilang ng mga ehersisyo.
5. Panatilihing maikli ang mga panahon ng pahinga sa pagitan ng mga circuit (kung maaari).
Halimbawa, kung gumawa ka ng isang push day na kinasasangkutan ng iyong dibdib, balikat, at trisep, maaari mong sundin ang circuit na ito
1. Pec Dec / Cable flyes - 12 hanggang 15 reps
dalawa. Itinaas ang mga pag-ilid - 12 hanggang 15 reps
3. Mga pushdown ng tricep - 12 hanggang 15 reps
Apat. Mga paghila sa mukha - 15 hanggang 20 reps
gaano katagal bago maglakad nang 14 milya
Maaari mong gawin ito para sa 2 hanggang 3 circuit na may 1 minutong pahinga sa pagitan ng mga circuit.
Bibigyan ka nito ng isang makinis na paso at isang pag-eehersisyo sa pump post at makakatulong sa iyo na magsunog ng ilang labis na calorie. Kung ginagawa mo ito bilang isang standalone session, narito ang ilang mga payo na dapat tandaan.
1. Pumili ng karamihan sa mga ehersisyo ng tambalan.
dalawa. Pumili ng mga ehersisyo na nagta-target ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan upang matiyak ang pinakamainam na pagganap.
3. Gumamit ng mas mababang mga saklaw ng pag-uulit, aka sa saklaw na 8 hanggang 12.
Apat. Pumili ng 4-5 na ehersisyo.
nangungunang mga libro sa pakikipagsapalaran na hindi katha
5. Panatilihing medyo mas mahaba ang mga panahon ng pahinga sa pagitan ng mga circuit.
Halimbawa, maaari mong sundin ang circuit na ito:
1. Dumbbell Squats - 8 hanggang 12 reps
dalawa. Dumbbell Rows - 8 hanggang 12 reps
3. Dumbbell Bench Press - 8 hanggang 12 reps
Apat. Dumbbell Romanian Deadlifts - 8 hanggang 12 reps
5. Dumbbell Overhead Press - 12 hanggang 15 reps
Maaari mong gawin ito para sa 2 hanggang 3 circuit na may 2 hanggang 3 minutong pahinga sa pagitan ng mga circuit.
Mga Sanggunian:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855309
May akda bio :
Ang Pratik Thakkar ay isang online fitness coach na itinuturing na isang tao na gagawing madali para sa iyo na maunawaan ang proseso sa pamamagitan ng paglalagay ng mga bagay sa tamang konteksto at pagbibigay ng mga rekomendasyong batay sa agham. Sa kanyang libreng oras, gusto ni Pratik na basahin ang tungkol sa sikolohiya o maglaro sa kanyang PlayStation. Maabot siya sa thepratikthakkar@gmail.com para sa iyong mga query na nauugnay sa fitness at mga katanungan sa coaching.
nangungunang 10 pinaka-mapanganib gangs sa Amerika
Ano sa tingin mo?
Magsimula ng isang pag-uusap, hindi isang sunog. Mag-post nang may kabaitan.
Mag-post ng Komento
