4 Dapat Gumawa ng Ehersisyo Para sa Mas Makapal At Mas Malakas na Hamstrings
Salamat sa mga meme ng gym na kinukutya ang mga binti ng manok, ang mga dudes ay nagsimulang magbayad ng higit na pansin sa mga pag-eehersisyo sa binti. Gayunpaman, mayroon pa ring isang malaking tipak ng mga tao na nagsasanay lamang ng kanilang quadriceps (harap na hita) at hindi nagbibigay ng pantay na kahalagahan sa pag-unlad ng hamstring (likod ng hita). Bilang isang resulta, karamihan sa mga lifters ay mayroong mga nakaumbok na quad ngunit hindi maganda ang nabuo na mga hamstring.
Pag-unawa sa Hamstrings
Ang hamstrings ay mga kalamnan na bi-artikular (mga kalamnan na tumatawid sa dalawang kasukasuan). Binubuo ito ng tatlong pangunahing kalamnan- ang biceps femoris, semimembranosus at ang semitendinosus. Ang lahat ng iyong paggalaw sa likod ng binti ay natutukoy ng mga hamstring. Upang maging tumpak, ang pagbaluktot ng tuhod at ang extension ng balakang ay ang pangunahing pag-andar ng iyong hamstrings. Karamihan sa mga pang-araw-araw na aktibidad tulad ng paglalakad, paglukso, pagtakbo at squatting atbp ay pangunahing tinutulungan ng iyong mga hamstring.
Narito ang 4 pinakamahusay na pagsasanay sa hamstring na dapat mong gawin, ngayon din.
Nakaupo ang Leg Curl
Walang mas mahusay kaysa sa nakaupo na kulot sa paa para sa iyong mga hamstrings. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang isa sa mga pangunahing pag-andar ng hamstrings ay ang pagbaluktot ng tuhod, at ang ehersisyo na ito ay maganda ang paggaya ng pareho. Gayunpaman, kung sakaling wala kang isang nakaupo na bench curl bench sa iyong gym, narito ang solusyon. Gawin ang maginoo na kulot sa binti na mga kulot bilang isang kapalit. Narito ang pinakamahalagang tip, sanayin ang iyong mga guya bago ka makagawa ng mga kulot sa binti.
Romanian Deadlift
Ngayon, medyo kakaiba ito sa maginoo na deadlift. Gayunpaman, ang gluteus maximus ay ang pangunahing gumagalaw sa kilusang ito, ngunit ang hamstrings ay pangunahing tumutulong sa pareho. Sa ehersisyo na ito, hindi mo kailangang baluktot nang buong-isang bahagyang malambot na tuhod na may bahagyang baluktot sa balakang at doon ka pupunta. Sa sandaling yumuko ka, ang iyong mga hamstrings ay dapat pakiramdam tulad ng mga ito ay magaspang. Hindi mo kailangang hawakan ang iyong mga daliri sa paa dito. Panatilihin ang isang back arch sa buong kilusan.
Pagtaas ng Floor Glute-Ham
Ang pagtaas ng glute-ham ay isa sa pinakatanyag na posterior chain na ehersisyo upang palakasin ang mga hamstring, guya at glute. Marahil ito ang pinaka-underrated na ehersisyo at kung tapos nang tama, maaari kang magbigay sa iyo ng ilang talagang mahusay na mga resulta. Kung wala kang makina sa gym, gawin ito sa pagkakaroon ng kasosyo sa pagsasanay.
Malapad na Mga Stats ng Box ng Pananaw
Ang isang mahusay na pagkakaiba-iba ng squat na pangunahing gumagana ang iyong hamstrings at glutes ay ang box squat. Ang malawak na squat box na pang-squat ay pangunahing ginagamit ng mga tagapagtaas ng kapangyarihan na gumagalaw ng malalaking timbang at mga atleta na kailangang tumakbo nang mas mabilis at tumalon nang mas mataas. Kung nais mo ng mas malakas na hamstrings at glutes, isang malawak na squat box squat ang sagot.
Isama ang 4 na pagsasanay na ito at masaksihan ang malalakas na mga nadagdag sa iyong hamstrings.
Tandaan: Upang maiwasan ang pinsala, palaging magsagawa ng mga drill sa paglipat ng balakang bago ang bawat pag-eehersisyo ng mas mababang katawan.
Ang Rachit Dua ay isang advanced K11 sertipikadong fitness coach para sa pangkalahatan at espesyal na populasyon (mga taong may mga isyu sa medisina, mga taong may edad na, mga buntis na kababaihan, at mga bata) at isang sertipikadong nutrisyonista sa palakasan. Maaari kang makipag-ugnay sa kanya dito .
Ano sa tingin mo?
Magsimula ng isang pag-uusap, hindi isang sunog. Mag-post nang may kabaitan.
Mag-post ng Komento
