Kumain ng Malaking Upang Maging Malaki? Ang Pagkuha ng kalamnan ay Hindi Lamang Tungkol sa Pagpupuno ng Iyong Mukha Ng Pagkain
'Kumain ng malaki upang makakuha ng malaki' - ito ay dapat na maging isa sa nangungunang 5 pinaka hangal na mga quote sa fitness na narinig ko.
Bakit?
colorado 14ers pinakamadali sa pinakamahirap
Hayaan mo akong magsimula dito sa kaunting agham.
Alam Mo Ba Ang Makabuluhang Pagkakaiba sa Pagitan ng Carbs, Fat At Protein?
Ang bawat isa sa kanila ay naglalaman ng oxygen, carbon, at hydrogen. Gayunpaman protina lamang ang naglalaman ng nitrogen. Walang nitrogen na nagpapahiwatig ng walang protina, na higit na nagpapahiwatig ng walang kalamnan. Kaya, kung iniisip mo na ang pagkain lamang ng higit pa ay makakapag-jacked sa iyo, ikaw ay malubhang mali. Hindi mahalaga ang bilang ng mga tub ng mga ice cream na pinagdadaanan mo, ang iyong plano ng pagkuha ng jacked ay hindi gagana dahil sa hindi sapat na protina. Ngayon, bago ka magpasya na gulongin ang protein shakes ng oras sa pag-asang maglagay ng mas maraming kalamnan hangga't maaari sa kaunting oras, isaalang-alang kung gaano kabilis ka talaga makakagawa ng kalamnan.
Makakuha ng kalamnan
Karamihan sa mga tao ay nagkakamali ng paghahambing ng pagkawala ng taba sa pagkakaroon ng kalamnan kapag sila ay dalawang magkaibang magkakaiba na proseso. Ang pagbuo ng kalamnan ay mas mabagal na proseso kaysa sa pagkawala ng taba. Ito ang dahilan kung bakit ang pag-asang umusbong nang mabilis tulad ng isang tao na nasa isang paglalakbay sa pagkawala ng taba ay isang walang saysay na ehersisyo. Dapat kang tumingin upang makakuha ng 0.5-1% ng timbang ng iyong katawan upang makuha bilang kalamnan bawat buwan, at mas mababa kaysa sa kapag umunlad ka bilang isang trainee. Kapag ikaw ay isang advanced level trainee, ang pagkakaroon ng marahil ng isang kilo ng kalamnan sa isang taon ay maaaring makita bilang isang napakahusay na pag-unlad, kaya't maganda ang katawan nito upang hindi masubukan na mabilis na makakuha ng timbang. Ang isang labis na halos 200-300 calories sa iyong pagpapanatili ng mga caloryo ay gumagana nang napakahusay para sa karamihan ng mga indibidwal sa simula, maaari mo itong baguhin ayon sa iyong pag-unlad.
Paggamit ng Protina
Bagaman ang pagpindot sa iyong mga naka-target na layunin sa protina para sa araw ay dapat na pangunahing pokus pagdating sa pag-inom ng protina, ngunit nais mong i-maximize ang mga epekto ng protina sa mga tuntunin ng pagkakaroon ng kalamnan, dapat mong simulang mag-focus sa dami ng kinakain mong protina sa bawat pagkain . Ang pagkain ng protina ay nagsisimula ng isang proseso na kilala bilang synthesis ng protina ng kalamnan na karaniwang kung paano ka bumuo ng kalamnan. Ang mas maraming beses na kumain ka ng protina, mas maraming signal mo ang iyong katawan upang mapanatili ang proseso ng pagbuo ng kalamnan. Ngayon bago ka magsimulang magplano sa pagkain tuwing kalahating oras, alalahanin ang pagkain ng masyadong maliit na pagkain na may maliit na halaga ng protina ay hindi talaga magpapadala ng isang senyas upang makabuo ng kalamnan.
Magmumungkahi ako ng 4-6 na pagkain na may protina na itinakda sa paligid ng 0.4 hanggang 0.55 bawat kg ng bodyweight. Malinaw mong mababago ang bilang ng mga pagkain ayon sa personal na kagustuhan. Ngunit ang pagkain ng mas mababa sa 3 pagkain sa isang araw ay hindi ang tinatawag nating pinakamainam para sa pagbuo ng kalamnan. Ang pagkalat ng iyong pagkain ay mahalaga. Kung nasa dalawa o tatlong pagkain ka bawat araw bago ito, iyon ang unang bagay na titingnan ko bago baguhin bago ayusin ang iba pa.
Itakda ang Natitirang Ng Iyong Macros
Kapag naitakda mo na ang iyong paggamit ng protina, ang pagtatakda ng natitirang bahagi ng macros ay ang natitirang trabaho. Kung saan nababahala ang taba at karbohidrat, nararamdaman ko na ang indibidwal na pagkahilig ay ginagampanan ang pinakamalaking bahagi. Gayunpaman, hindi mo dapat itakda ang paggamit ng taba ng masyadong mababa dahil gumaganap ito ng napakahalagang papel sa pagkontrol ng iyong hormonal health. Inirerekumenda ko na huwag magtakda ng paggamit ng taba sa ibaba 20% ng iyong kabuuang calorie at natitirang mga calory ay magmula sa mga carbohydrates.
Konklusyon
1. Kumain ng halos 4-6 na pagkain sa isang araw na naglalaman ng sapat na protina sa bawat pagkain.
dalawa. Kumain ng ilang protina at carbs pre-ehersisyo.
3. Kumain ng ilang ehersisyo sa pag-post ng protina.
Apat. Ang labis na 200-300 calories ay sapat na mabuti para sa nakararami.
5. Huwag masyadong mabawasan sa taba.
6. Itakda muna ang protina, pagkatapos ay mataba at buuin ang natitirang mga karbohidrat.
7. Ang paggamit ng carb at fat ay dapat itakda alinsunod sa personal na kagustuhan, hindi rin iiwan.
Ang Nav Dhillon ay isang online coach na may GetSetGo Fitness, isang online fitness company na tumutulong sa mga taong may mga layunin sa fitness mula mismo sa pagkawala ng timbang hanggang sa pakikipagkumpitensya sa mga palabas sa bodybuilding. Si Nav ay isang masugid na taong mahilig sa bodybuilding at pinuno ang NABBA (National amateur bodybuilder Association) bilang isang Pangkalahatang Kalihim. Ang likas na pag-iibigan at posisyon na ito ay nakatulong sa kanya na magtrabaho kasama ang maraming mga bodybuilder upang matulungan silang kunin ang kanilang pangangatawan sa susunod na antas. Mayroon din siyang isang kaibig-ibig na alagang hayop na tinawag na Buster na masisiyahan siyang maglaro sa kanyang libreng oras. Maaari mong maabot ang Nav sa nav.dhillon@getsetgo.fidence upang kunin ang iyong fitness at pangangatawan sa susunod na antas.
Ano sa tingin mo?
Magsimula ng isang pag-uusap, hindi isang sunog. Mag-post nang may kabaitan.
Mag-post ng Komento
