10 Yoga Asanas Para sa Malakas na Core & Toned Abs Sumasaklaw Mula sa Baguhan hanggang sa Mga Advanced na Posture sa Antas
Ang International Yoga Day 2020 ay isang araw lamang ang layo at ano ang tema para sa taong ito?
Ito ay Yoga Para sa Kalusugan - Yoga Sa Bahay.
Para sa mga halatang kadahilanan, sa taong ito ang pagdiriwang ay magiging bahagyang naiiba. Habang gustung-gusto nating ipagdiwang ang lahat ng magkasama, dahil sa pagsiklab ng COVID-19 hindi namin magawa iyon sa taong ito.
Paghahalo ng pangangailangan ng a mas malusog na pamumuhay kasama ng kasalukuyang mga paghihigpit , ang tema ngayong taon ay hindi maaaring maging mas tumpak.
Ang batayan ng Yoga ay unyon at balanse sa pagitan ng isip, katawan at espiritu. Para sa sinumang nagsimula kamakailan sa pagsasanay ng yoga o pansamantalang ginagawa ito, malalaman mo kung gaano kahalaga ang pangunahing lakas.
Karamihan sa mga pustura ng yoga na kailangan o target na pagpapalakas ng core dahil lamang sa maraming mga benepisyo. Ang iyong core ay ang powerhouse ng iyong katawan at nangangailangan ng lahat ng labis na pansin.
Kung naghahanap ka para sa mga postura ng yoga upang mabawasan ang tiyan ng tiyan o mga postura ng yoga para sa malakas na core, ang mga ito asanas ay tiyak na makakatulong sa iyo!
Mula sa pagbabalanse ng mga pose hanggang sa umaabot, narito ang aming nangungunang mga postura ng yoga upang mai-tone ang iyong abs!
Nagpapasara ng Nagsisimula na Yoga Para sa Malakas na Core
Kung bago ka sa yoga, ang mga poses na ito ay tiyak na bubuo ng iyong lakas para sa mas advanced na ehersisyo.
Ang pangalan ng isang ito ay maaaring mahaba at nakakatakot, ngunit ito ay talagang isang simple asana . Ito ang karaniwang tinatawag nating mataas na posisyon sa plank. Tiyaking nahuhulog ang iyong mga balikat at pulso sa isang tuwid na linya habang ginagawa ito. Huwag lumubog o itaas ang iyong balakang at magsisimula kang pakiramdam na nasusunog sa iyong abs sa loob ng ilang segundo. Magsimula ng maliit at maaari kang magdagdag ng mga simpleng pagkakaiba-iba habang lumalakas ka.'Phalakasana'
Ang pose na ito ay karaniwang kilala rin bilang pose ng cobra o ang pataas na nakaharap na aso. Kahit na maraming pagkakaiba-iba ito, tatalakayin lamang namin ang isa na naglalapat ng higit na presyon sa core. Humiga sa iyong harapan at panatilihing magkasama ang iyong mga paa. Ituro ang iyong mga daliri sa paa at ilagay ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong dibdib. Itaas ngayon ang iyong pang-itaas na katawan (hanggang sa naval) gamit ang iyong mga kamay habang pinapanatili ang iyong mga siko na marahang baluktot. Kung nais mong sipain ito ng isang bingaw, maaari mong subukan ang isang pagkakaiba-iba sa iyong mga braso sa tabi ng iyong dibdib at sa hangin. Sa ganitong paraan gagamitin mo nang nag-iisa ang iyong mga pangunahing kalamnan upang maiangat ang iyong pang-itaas na katawan.'Bhujangasana'
pinakamahusay na mga medyas ng hiking para sa mga pawisang paa
Ito asana ay kilala rin bilang 'Naukasana' o ang 'Boat Pose'. Umupo at ituwid ang iyong mga binti sa harap mo. Ang pagbabalanse sa iyong balakang, itaas ang iyong mga binti kasing taas ng maaari mong gamitin ang iyong mga pangunahing kalamnan. Ikalat ang iyong mga kamay nang diretso at pakiramdam ang paglakas ng iyong abs. Kung ikaw ay isang kumpletong nagsisimula, mapapanatili mo ang iyong tuhod na marahang baluktot para dito.'Navasana'
Pinagpipilian ng Intermediate Yoga Para sa Malakas na Core
Kapag ang mga postura ng nagsisimula ay pakiramdam ng hindi gaanong mapaghamong, iyon ay kapag lumipat ka sa mga panggitna postura.
'Trikonasana'
Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, dito asana kailangan mong bumuo ng isang tatsulok sa iyong katawan. Ikalat ang iyong mga paa nang medyo mas malawak kaysa sa iyong balakang. Panatilihin ang iyong kanang daliri ng paa na nakaturo palabas sa kanan at sa iyong kaliwang daliri ay patayo. Ikalat ang iyong mga bisig nang pahalang at hindi baluktot ang iyong mga tuhod at magtangkang abutin ang iyong kanang bukung-bukong. Panatilihing tuwid ang iyong kaliwang braso sa linya kasama ng iyong kanang braso. Ang pustura na ito ay mahusay para sa pagtanggal ng mga humahawak sa pag-ibig.
'Dhanurasana'
Para dito asana , bubuo ka ng hugis ng isang bow at pagbabalanse sa iyong mga pangunahing kalamnan. Humiga sa iyong harapan at yumuko ang iyong mga tuhod. Hawakan ngayon ang iyong kaliwang daliri gamit ang iyong kaliwang braso at ang iyong kanang daliri sa iyong kanang braso. Paghinga, itaas ang iyong mga kamay at binti sa itaas ng iyong katawan. Pindutin nang sandali sa pustura na ito at ulitin habang binubuo mo ang iyong lakas.
mataas na tuktok na takbo ng sapatos
'Chaturanga Dandasana '
Chaturanga ay isa sa mga nangungunang paboritong yoga posture para sa pagpapalakas ng core ng marami. Kung ang mga tabla ay hindi sapat na hamon para sa iyo, subukan ito. Ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong dibdib at itaas ang iyong katawan. Panatilihing dumidikit ang mga kamay sa iyong tagiliran at siguraduhing ang iyong katawan ay nahuhulog sa isang tuwid na linya at ang iyong mga tuhod ay wala sa banig. Simple at epektibo!
Mas kilalang kilala bilang 'side plank', ito asana para sa pangunahing lakas ay perpekto para sa mga regular na nagsasanay. Ito ay kasing simple ng hitsura nito. Ang kailangan mo lang gawin ay itaas ang iyong katawan patagilid. Sundin ang parehong patakaran ng pagpapanatili nito nang diretso at pagpapanatili ng iyong mga balikat at pulso sa isang linya.'Vasisthasana'
Poses ng Advanced Yoga Para sa Malakas na Core
Panghuli, nakarating ka sa labis na mapaghamong at advanced na yoga poses. Pinili namin ang nangungunang tatlong upang magsimula sa.
'Virabhadrasana 3'
Mas kilalang kilala bilang Warrior Pose 3, ito asana nangangailangan ng malakas na pagtuon kasama ang isang malakas na core. Kakailanganin mong painitin ang iyong mga binti para sa isang ito.
Magsimula sa pamamagitan ng pagtiklop ng iyong mga bisig sa a 'Namaste' posisyon sa iyong dibdib. Dahan-dahang simulan upang ilipat ang iyong timbang pasulong. Hihigpitin ang iyong core, simulang iangat ang iyong kanang binti. Panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti at mahigpit na pagpindot sa lupa. Kung maaari mong balansehin dito, maaari mong subukang ituwid ang iyong mga bisig din sa unahan.
'Sirsasana'
Kung naipasa mo ang intermediate na yugto, magagawa mo ito asana , kilala rin bilang 'headstand'. Magsimula sa unang pagkakaiba-iba sa simula at pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa iba.
I-cross ang iyong mga daliri at ilagay ang mga ito kahilera sa bawat isa sa lupa. Ilagay ang iyong ulo sa gitna at ituwid ang iyong mga tuhod sa 'dolphin pose'. Magsimulang maglakad palapit sa iyong ulo, nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod. Sisimulan mong maramdaman ang presyon sa iyong mga kamay at ulo.
Habang papalapit ka sa iyong ulo, darating ang isang punto kapag ang iyong mga binti ay awtomatikong nagsisimulang itaas. Ito ay kapag hinihigpit mo ang iyong core at itataas ang mga ito nang diretso. Kakailanganin ng ilang pagsubok kaya huwag magalala. Kunin ang suporta ng isang pader sa simula at magpatuloy na subukan!
‘Bakasana’
Kung ang mga inversi tulad ng headstand ay masyadong advanced para sa iyo, subukan ang isang ito. Ang yoga posture na ito para sa malakas na core ay magpapalakas din ng tunog at magpapalakas sa iyong mga bisig.
Ilagay nang mahigpit ang iyong mga palad sa banig at ikalat ang iyong mga daliri. Ilagay ang iyong mga tuhod sa isang paraan na nakasandal sila nang kaunti sa iyong braso, sa ibaba mismo ng iyong mga armpits. Baluktot ngayon ang iyong mga tuhod at simulang ilipat ang iyong timbang pasulong. Huwag kalimutang akitin ang iyong core dahil iyon ang pangunahing bahagi ng asana .
Patuloy na magpalipat-lipat hanggang ang iyong katawan ay mawala sa banig at pagbabalanse sa iyong mga bisig. Ang bigat ay hindi dapat na ganap na nasa iyong mga bisig ngunit dapat na pantay na ibinahagi sa pagitan ng iyong mga braso at core.
Ang Pinakamahusay na Pag-eehersisyo Para sa Tahanan
Yakapin ang araw ng yoga na ito sa matandang anyo ng pag-eehersisyo! Ang kasanayan ay maaaring magawa madali sa bahay at nangangailangan ng halos anumang kagamitan. Manatiling malusog at manatiling malusog!
Ano sa tingin mo?
Magsimula ng isang pag-uusap, hindi isang sunog. Mag-post nang may kabaitan.
Mag-post ng Komento
