Nais Na Bumuo ng Tulad ng Malakas na Mga Forearms ng Popeye? Sundin ang mga hakbang
Kung napanood mo ang cartoon na 'Popeye' noong bata ka pa, maaalala mo ang lalaking ito na malasakit at matatalo ang isang lalaki ng tatlong beses sa kanyang laki. Ang nag-iisa lamang na tumayo sa kanyang kung hindi man karaniwang katawan, ay ang kanyang mga braso.
Ang mga bisig ay marahil ang pinaka nakikitang bahagi ng itaas na katawan na nakakuha ng pansin ng isang tao. Bukod sa pagiging biswal ng pagiging biswal, ang mga bisig ay gumagana rin upang makatulong sa mga aktibidad ng pang-araw-araw na pamumuhay.
Habang ang ilang mga indibidwal ay pinagpala ng genetiko ng malalaking bisig (kasama ang regular na pagsasanay sa paglaban), may ilang mga indibidwal na maaaring kailanganing mag-focus nang kaunti pa sa pagsasanay sa bisig upang maudyukan ang hypertrophy aka palakihin ang laki ng pareho.
Unawain muna natin na ang mga braso ay binubuo ng mga kalamnan na hibla na kadalasang dinisenyo upang matiis ang mga aktibidad sa loob ng mahabang panahon. Patuloy na ginagamit ng mga tao ang kanilang mga kamay para sa pinakamaliit na mga aktibidad at kadalasang may kasamang mga aksyon tulad ng paghawak, pagpili, patuloy na paghawak (isometric), pagsusulat, pagta-type, atbp. Sa lahat ng mga aktibidad na ito, malaki ang papel na ginagampanan ng mga bisig.
ang pag-aalis ng pagkain ay nag-aalis ng mga sustansya
Tulad ng anumang ibang pangkat ng mga kalamnan, ang mga braso rin, ay kailangang sanayin gamit ang iba't ibang mga saklaw na pag-uulit at sa pamamagitan ng iba't ibang mga paggalaw na magagamit sa pulso at siko.
Ang ibig kong sabihin dito ay ang sa isang dulo ng braso ay ang pulso at sa kabilang dulo, ay ang mga siko. Ang lahat ng mga paggalaw sa mga braso ay pangunahin na nangyayari sa mga dulo na ito at ang paglo-load ng bawat kilusan na may paglaban ay maaaring makatulong sa hypertrophy ng mga braso.
Ang sumusunod ay isang listahan ng mga pagsasanay na makakatulong sa iyo na ma-jacked ang iyong mga braso tulad ng Popeye:
1. Barbell Wrist Curls: Maaari mong maisagawa ang mga ito gamit ang iba't ibang mga saklaw ng pag-uulit at naaayon na mag-load o mag-ibis ng timbang sa barbell. Ang kilusang ito ay ginamit mula pa noong edad at napatunayan pa rin nito na kasing epektibo dati.
Ang mga kulot sa pulso ay maaaring gawin sa dalawang paraan, pagbaluktot at pagpapalawak ng mga pulso. Narito kung paano ito tapos:
porn star ng mundo
. Habang gumagawa ng mga flexion ng pulso, siguraduhing binubuksan mo ang iyong kamay nang bahagya para sa mga daliri upang makuha ang pagkarga sa panahon ng eccentric (pagbaba) na yugto. Pagkatapos ay unti-unting igulong ang iyong mga daliri sa paligid ng barbell at magsagawa ng isang pagbaluktot. Ang bawat pag-uulit ay dapat gawin sa ganitong paraan.
. Ang paggawa ng mga kulot sa pulso sa ganitong paraan ay magbibigay sa iyo ng higit na mekanikal na pag-igting at isang mahusay na saklaw ng paggalaw kung saan lilipat ang pag-load.
. Ang mga nakatayo na extension ng pulso ay isa pang paraan ng pagganap ng mga kulot sa pulso. Gumagawa ang kilusang ito ng mga extensor kumpara sa mga flexor sa unang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga kulot.
Ang susi ay upang paunti-unting mag-overload ang barbell para sa maraming mga indibidwal, ang barbell mismo ay magdudulot ng makabuluhang pampasigla at hindi nila kakailanganing magdagdag ng anumang timbang dito. Tiyaking hindi ka nagmamadali sa paggalaw at kumpletuhin ang bawat pag-uulit na may mahusay na form.
dalawa. Pag-ikot ng Dumbbell Wrist: Hindi mo kakailanganin ang mabibigat na dumbbells para sa ehersisyo na ito. Pagmasdan sa kaliwa, kung paano ilipat ang pulso sa buong paikot na saklaw ng paggalaw na may ilang idinagdag na pagtutol. Kung mas maraming likido ang iyong paggalaw, mas mabuti.
Habang sumusulong ka, maaari mong subukang gawin ang kilusang ito na may isang mas mabibigat na timbang. Ang kilusang ito ay nangangailangan ng pagbaluktot ng siko, na gagana ang iyong kalamnan ng brachioradialis na kumokonekta sa humerus (buto sa pagitan ng iyong siko at balikat) at ang radius (buto sa pagitan ng iyong pulso at siko).
Tandaan: Para sa lahat ng paggalaw sa itaas, ang 1-3 na hanay ng x 12-15 na pag-uulit ay isang mabuting itaas at mas mababang limitasyon depende sa iyong rate ng pagbagay sa mga paggalaw na ito. Maaari mong baguhin ang iyong mga variable sa pagsasanay kapag sumulong ka pa. Iwasang mag-overtraining sa lahat ng gastos!
Habang maraming iba pang mga ehersisyo na gumagana nang mahusay ang mga bisig, ang tatlong nasa itaas ay isang mahusay na pagsisimula upang maikot ang bola. Narito ang ilang dagdag na tip upang hindi direktang sanayin ang mga bisig:
1. Iwasan ang Mga Wrap Wraps: Habang ang mga ito ay lubos na nakakatulong upang mahugot ang mas maraming timbang, hindi talaga sila makakatulong kung ang layunin ay upang pasiglahin ang mga braso. Ang pagpunta sa raw works works!
dalawa. Isang Mas Kapal na Mahigpit na Pagkakahawak: Maaari kang gumamit ng panlabas na makapal na grip ng goma upang mag-clip sa iyong barbell o dumbbell at iangat ang mga timbang o maaari mo lamang igulong ang isang tuwalya sa paligid ng pareho upang makinabang mula sa parehong epekto.
kung paano matutunan ang hand to hand battle
3. Pagkakaiba-iba: Patuloy na lumipat ng iyong regular na gawain sa pag-eehersisyo sa mga tuntunin ng mga hanay, reps, timbang bawat 3-4 na linggo upang makakuha ng maximum na benepisyo. Maaaring hindi mo kinakailangang baguhin ang mga ehersisyo maliban kung talagang kinakailangan.
Apat. Deadlift: Ito ay isang kilusan na nangangailangan ng maraming lakas ng isometric na mahigpit na pagkakahawak kung saan hinihila mo ang isang mabibigat na pagkarga gamit ang iyong mga kamay hangga't tumatagal ang hanay. Ang deadlifting ay tiyak na makakatulong sa iyong lakas ng paghawak at hypertrophy ng mga braso.
May-akda Bio: Si Devansh ay isang Bachelor's of Science sa Exercise Science (Truman State University, USA) at nagmamay-ari ng Osmosis Fit Hub. Bukod sa fitness coaching, pagsasanay at konsulta, nakatuon siya sa edukasyon sa fitness upang matulungan ang mga propesyonal sa fitness na manatiling na-update sa pinakabagong pananaliksik sa Exercise Science. Maaari siyang makipag-ugnay sa pamamagitan ng email sa osmosisfithub@gmail.com at sa pamamagitan ng Instagram (osmosisfithubindia).
Ano sa tingin mo?
Magsimula ng isang pag-uusap, hindi isang sunog. Mag-post nang may kabaitan.
Mag-post ng Komento
