5 Ehersisyo Na Madali Sa Mga tuhod Ngunit Mataas sa Epekto
Tingnan, walang mahiwagang sapatos na ibababa ang iyong oras sa marapon nang mas epektibo kaysa sa pagsasanay na medyo mahirap. Ngunit paano kung ang iyong pagsasanay mismo ay nagpapatawad sa iyong tuhod?
Ang ehersisyo ay hindi isang deal na walang sakit, walang pakinabang. Maaari itong maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa ngunit hindi ito dapat saktan ng mahabang panahon. Sa sitwasyong tulad nito, matalino na umasa sa isang pag-eehersisyo na may mababang epekto para sa fitness o magpatingin sa doktor.
Narito ang ilang mga mabisang ehersisyo na madaling mabisa na maaari mong subukang manatiling malusog.
1. lateral Walk
Pag-apak sa paglaon ay target ang mga kalamnan ng puwitan at balakang.
●Magsimula sa abahagyang posisyon ng squat.
● Gumawa ng isang higanteng hakbang sa iyong kanan gamit ang iyong kanang paa, pagkatapos ay sundin sa iyong kaliwa.
● Gumawa ng ilang mga hakbang sa parehong direksyon.
● Ngayon, hakbang sa iyong kaliwang paa na sinusundan ng kanan hanggang sa iyong pagbabalik sa panimulang posisyon.
Kung nakakaranas ka pa rin ng sakit sa tuhod habang nag-eehersisyo, magsuot ng takip ng tuhod para sa mas mahusay na suporta.
gps app para sa iphone hiking
2. Kettlebell Swing
Ang sakit sa tuhod ay maaari ding isang resulta ng kahinaan sa mga glute at hamstring. Ang swing ng kettlebell ay isang mahusay na ehersisyo upang ma-target ang mga iyon.
● Grip ang hawakan ng kettlebell gamit ang parehong mga kamay at tumayo sa iyong mga paa hanggang sa lapad ng balikat.
● Yumuko ang iyong mga tuhod upang maabot ang bahagyang posisyon ng squat.
● Ipasa ang bisagra sa balakang upang ihulog ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti.
● Tumindig at gamitin ang momentum na hinihila hanggang sa taas ng dibdib.
Pro tip : Huwag i-lock ang iyong mga tuhod habang nakatayo ka at tiyaking na-update ang mga nilalaman ng iyong gym bag. Nagpapakita ito ng pangako.
3. Itinaas ng Calf aka Tumataas ang Toe
Ang isang ito ay nagpapalakas ng iyong kalamnan ng guya at nagpapataas ng balanse. Ngunit kasama nito, ang pag-angat ng guya ay mabuti din para sa mga kasukasuan, ang mga ito ay pinsala sa katibayan at lubos na nakakatulong sa pagtaas ng bilis ng pagtakbo.
magagandang bagay na ibubulong kapag mayakap
● Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang.
● Itaas ang iyong mga takong mula sa lupa, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa platform habang pinapanatili ang balanse.
● Maaari kang humawak ng isang dumbbell sa bawat kamay upang mag-improbise.
● Gumawa ng 3 mga hanay ng 15-20 reps.
Pro tip : Para sa mas mahusay na epekto, gawin ang solong-paa na paputok na guya na itinaas sa hagdan at magsuot ng mga medyas ng ultralight sa tag-init upang maiwasan ang mabahong paa habang narito ito.
kung paano lutuin ang mga tabon na tubig-tabang
4. Bridge On Ball
Ang paggawa ng mga tulay sa isang bola o glute bridges ay maaaring buhayin ang iyong buong lugar ng balakang at puwit nang hindi nilalagay ang anumang presyon sa tuhod.
● Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa iyong gilid at tuwid na mga binti na nakapatong sa tuktok ng isang bola ng katatagan.
● Pigain ang iyong glutes at abs at pindutin ang iyong takong sa bola habang tinaangat mo ang iyong balakang mula sa sahig.
● Subukang bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga paa hanggang sa iyong mga balikat.
● Mag-pause ng ilang segundo.
● Pigain ang iyong mga glute sa tuktok, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong balakang upang bumalik sa panimulang posisyon.
5. Inner & Outer Thigh Leg Lift
Ang pag-angat ng paa ng paa ay mahusay para sa pagpapalakas at pag-toning ng iyong mga hita. Habang nagtatrabaho, siguraduhin na hinihigpitan mo ang iyong abs upang madagdagan ang tindi ng ehersisyo nang hindi nasasaktan ang iyong mga tuhod.
● Humiga sa sahig sa iyong tagiliran at ituwid ang iyong ibabang binti.
● Bend ang iyong pang-itaas na binti at itaguyod ang iyong ulo sa iyong kamay.
inihaw na peach at mozzarella salad
● Panatilihing masikip ang core at i-target ang panloob na hita habang nakataas ang iyong ibabang binti at dahan-dahang itakda ito pabalik sa sahig nang hindi igalaw ang iyong likuran.
● Ulitin sa iba pang mga binti pagkatapos ng 15 reps.
● Para sa mga panlabas na pag-angat ng hita ng hita, ituwid ang iyong pang-itaas na binti at ulitin ang proseso.
Pro tip : Laging magsuot ng sapatos na may suportang pag-unan habang nag-eehersisyo. Bawasan nito ang presyon sa iyong tuhod.
Pangwakas na Saloobin
Ang pagbibisikleta ay isa pang go-tohersisyo para sa mga taong nag-aalala tungkol sa kanilang mga kasukasuan ngunit nasisiyahan sa mga ehersisyo na may mataas na epekto tulad ng pagtakbo.
Ang pag-alam sa iyong mga kahinaan ay nagpapalakas lang sa iyo. Kaya't manatiling aktibo, piliin ang iyong pag-eehersisyo nang matalino at tangkilikin ito!
Ano sa tingin mo?
Magsimula ng isang pag-uusap, hindi isang sunog. Mag-post nang may kabaitan.
Mag-post ng Komento
