Heading For A Party? Subukan Ito Nakababaliw na 30-Minute Arm Pump Workout at Ipakita ang Iyong Baril
Sino ang hindi nais ipakita ang kanilang mga bisig sa mga pagdiriwang? Ngunit ano ang gagawin mo kapag nagmamadali ka at maikli sa oras? Paano mo makukuha ang mga naka-pump na bicep? Kaya, huwag magalala. Nakuha namin ang iyong likod.
Narito ang isang maikling pag-eehersisyo sa pag-save ng oras na makapagbibigay sa iyo ng isang baliw na bicep pump:
Una, ang iyong form sa pag-eehersisyo ay dapat na nasa punto, o kung hindi ka ay nakikipag-swing ka lamang at hindi makakakuha ng mga potensyal na resulta. Gayundin, ang tempo ay dapat na napaka-kontrolado. Panatilihing mas mabagal ang phase ng eccentric kaysa sa concentric.
pinakamahusay na mga bar ng protina na kapalit ng pagkain
Ang Pag-eehersisyo
Saklaw ng Rep para sa Mga Sets na Nagtatrabaho: 12, 8, 6
Bilang ng Mga Nagtatrabaho Sets: 3
Bilang ng Mga Set ng Warm Up: dalawa
Saklaw ng Rep para sa Mga Set ng Warm Up: 12 (Pumili ng mas magaan na timbang kumpara sa nagtatrabaho na hanay ng 12 rep max)
kung paano humalik sa pasyon
Panahon ng Pahinga: 45 segundo-1 Minuto
Ang Hati
A. Mga Target na kalamnan: Triceps
A1: Isara ang Grip Bench Press
Tip sa Pro: Panatilihing magkalayo ang mahigpit na pagkakahawak ng balikat at bahagyang yumuko ang iyong mga braso patungo sa dibdib kapag binaba mo ang bar. Bigyan ang isang segundong pag-pause at pagkatapos ay itulak ito habang nakatuon sa iyong trisep.
A2: Pagsisinungaling sa Triceps Pulley Extention
Tip sa Pro: Mahigpit na hawakan ang pamalo ng pulley balikat lapad ang layo. Dalhin ito nang dahan-dahan at itulak ito nang walang isang haltak. Pumunta para sa 2 mga drop set matapos ang iyong huling set na nagtatrabaho.
A3: Baliktarin ang Grip Triceps Pulley Push Down
Tip sa Pro: Bigyan ang isang segundong pag-pause sa tuwing itutulak mo ito pababa.
B. Target na Mga kalamnan: Biceps
kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog sa paglalakad ng dalawang milya
B1: Biceps Barbell Curls
Tip sa Pro: Gumawa ng 2 mga set ng pag-init dito at sa panahon ng pagtatrabaho, magbigay ng isang segundong pause sa bawat kilusang concentric. Pakiramdam ang pag-urong sa tuwing makakulot ka.
B2: Ikiling ang Dumbbell Curls
Tip sa Pro: Itakda ang bench sa isang anggulo na 45-degree at kapag kinuha mo ang panimulang posisyon, siguraduhing ang iyong ulo ay nagpapahinga pabalik sa bench. Ang mga armas ay dapat na nakabitin nang diretso at huwag isulong ang iyong mga siko habang pinagsama mo ito.
B3: Martilyo Dumbbell Curl
Tip sa Pro: Sa panahon ng eccentric phase, hayaan ang iyong mga bisig na ganap na tuwid at habang pinulupot mo ito, panatilihing matatag ang iyong mga siko. Pumunta para sa hindi bababa sa 3 mga drop set dito sa iyong huling working set.
C. Target na kalamnan: Forearms
kung paano gumamit ng baseplate compass
C1: Farmer's Walk gamit ang dumbbells (3 bilog)
Tip sa Pro: Grip ang mga dumbbells mula sa gitna. Taasan ang timbang sa bawat pag-ikot at ginusto ang pagpili ng isang mapaghamong timbang. Magsuot ng isang sinturon para sa mas mahusay na pangunahing suporta sa pinakamabigat na hanay.
Bigyan ang isang simpleng pa mabisang pag-eehersisyo, at ipaalam sa akin ang iyong puna sa aking Instagram @rachitdua.
Ang Rachit Dua ay isang advanced K11 sertipikadong coach sa fitness para sa pangkalahatan at espesyal na populasyon (mga taong may mga isyu sa medisina, mga taong may edad na, mga buntis na kababaihan, at mga bata) at isang sertipikadong nutrisyonista sa palakasan. Maaari kang makipag-ugnay sa kanya facebook at Instagram .
Ano sa tingin mo?
Magsimula ng isang pag-uusap, hindi isang sunog. Mag-post nang may kabaitan.
Mag-post ng Komento
