Ang Overhead Press: Gawin Ito nang Tama at Kumita ng Iyong Mga Balikat na Bato
Ang Overhead Press ay isang hindi kapani-paniwalang lakas at paggalaw ng kalamnan sa pagbuo ng buong itaas na katawan. Target nito ang mga deltoid, trisep, itaas na dibdib, itaas na traps at itaas na likod. Maraming mga tao, na isinasaalang-alang ang OHP na napaka-simple, karaniwang naisagawa ito nang mali. Pagkatapos ay nasugatan sila at sinisisi ang ehersisyo. Tandaan, ang overhead press ay hindi isang ehersisyo, ito ay isang pag-angat. Kung nais mong makuha ang tama, magsasanay ka ng paggalaw. Kapag nakuha mo na ito, pagpapalain ka ng lakas ng katawan, sukat at matipuno sa itaas na katawan. Ang isang mas malakas na OHP ay tutulong sa iyo sa pagtulak din ng mas maraming timbang sa bench press din.
Sundin ang gabay na hakbang-hakbang na ito upang maisagawa nang mabisa at ligtas ang mabibigat na Mga Pagpindot sa Overhead.
Paninindigan
Tumayo sa iyong mga paa haba ng baywang. Nangangahulugan ito, mas makitid ang iyong balakang, mas makitid ang iyong paninindigan. Ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito na may sobrang malawak na paninindigan ay magpapalaki sa iyo ng mas kaunting timbang.
pinakamahusay na low profile hiking shoes
Ang iyong buong paa ay dapat na makipag-ugnay sa sahig. Ang mas malaki ang ibabaw na lugar na nakikipag-ugnay, mas mabuti at mas matatag ang iyong form. Kaya, tiyakin na ang iyong mga daliri sa paa o takong ay hindi maiangat sa itaas ng lupa sa panahon ng anumang rep.
Tip - Huwag gumamit ng isang staggered stance sa pamamagitan ng paglalagay ng isang paa pasulong. Maaaring bigyan ka nito ng mas mahusay na balanse ngunit naglalagay ito ng hindi pantay na presyon sa iyong ibabang gulugod
Mas mababang paggalaw ng katawan
Dapat walang paggalaw sa iyong mga binti. Ang iyong mga balikat at kalamnan ng braso ay pinindot ang bigat, hindi ang iyong mga binti. Ang anumang baluktot sa tuhod ay mag-aalis ng trabaho mula sa iyong kalamnan sa balikat. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pag-lock ng iyong mga tuhod, kung hindi mo ma-lock ang iyong mga tuhod, alisin ang isang plate o dalawa. Gayunpaman, gagamitin namin ang mga glute para sa pagbuo ng labis na lakas.
Mahigpit na pagkakahawak
Gamitin ang buong mahigpit na paghawak upang hawakan ang bar, ang iyong mga hinlalaki ay dapat na balutin ng bar. Sa ganitong paraan ang bar ay hindi madulas mula sa iyong mga kamay at maaari mo ring masiksik nang mas mahirap na makakasama sa mga kalamnan na hibla sa iyong mga braso, balikat at dibdib.
isang tao tent para sa backpacking
Hawakan ang bar sa labas lamang ng iyong mga balikat. Kung mas malawak ang iyong balikat, mas malawak ang iyong mahigpit na pagkakahawak. Kung ang iyong mga braso ay parallel sa sahig, hinahawakan mo ang tama sa bar. Kung ang mga ito ay tumuturo palabas o papasok, paliitin o palawakin ang iyong mahigpit na pagkakahawak.
Pagpapatupad ng rep
pacific crest trail map southern california
I-set up ang barbel sa taas ng lalamunan sa isang squat rack, mahigpit na pagkakahawak at i-unrack ang bar, ilagay ito sa iyong itaas na dibdib. Itaas ang iyong dibdib at bawiin ang iyong mga blades ng balikat. I-ipit ang iyong baba sa loob ng paggawa ng isang doble baba. Huminga ng malalim gamit ang iyong tiyan, at itulak ang iyong abs palabas na parang may susuntukin ka roon. Hawakan ang iyong hininga at itulak ang bar nang diretso paitaas at sabay na pinipiga ang iyong mga glute. Patuloy na pindutin hanggang ang iyong mga bisig ay tuwid at ang iyong mga siko ay naka-lock. Hawakan ito doon ng isang segundo at pagkatapos ay simulang dahan-dahang ibaba ang bar. Kapag ang bar ay nasa iyong dibdib muli, pakawalan ang hininga, kumuha ng isa pa at pindutin muli.
Mga puntong dapat tandaan:
1) Panatilihing neutral ang iyong likod sa lahat ng oras.
dalawa) Pindutin ang bar sa patayong linya at panatilihing malapit ang bar sa iyong katawan.
3) Huminga sa ilalim, hawakan sa tuktok at huminga nang palabas sa ilalim.
Gumana ang mga kalamnan
Ang Overhead Press ay isang buong ehersisyo sa katawan at gumagana sa maraming kalamnan nang sabay.
paggamot kast-iron kawali
Mga balikat - Tinaasan mo ang timbang na nakararami gamit ang iyong mga balikat.
Lats - Bagaman hindi aktibong ginamit sa pagpindot sa overhead, nag-aalok ang lats ng katatagan sa katawan ng tao kapag gumaganap ng mabibigat na pagtulak.
Sa itaas ng likod at mga traps - Ang mga kalamnan na ito ay kumikilos bilang mga kalamnan ng katulong sa isang Overhead Press. Tiyaking binabawi mo ang iyong scapula (naka-pack ang iyong balikat) nang maayos upang maakit ang mga ito.
Mga Forearms at trisep - Ang pagtulak sa bar sa itaas ay gumagana rin ang iyong mga braso at trisep. Mahigpit na hawakan ang bar hangga't maaari upang ma-maximize ang pag-activate ng bisig. Kapag naka-lock mo ang iyong mga bisig sa tuktok, nakikipag-ugnay ka sa pinakamalaking pangkat ng kalamnan sa iyong mga bisig: The Triceps.
Core - Ang iyong mga pangunahing kalamnan ay nagsusumikap upang patatagin ang iyong katawan upang hindi ka madurog sa ilalim ng bar. Pinapatibay nito ang iyong core ng tiyan, pahilig at mas mababang likod.
Ano sa tingin mo?
Magsimula ng isang pag-uusap, hindi isang sunog. Mag-post nang may kabaitan.
Mag-post ng Komento
