Ang Pagpindot at Pag-lateral ay Itinaas Hindi Sapat Para sa Pag-unlad ng Balikat. Gawin Ito Gayundin!
Gustung-gusto ng mga dude ang pagpindot sa mga balikat. Nakalulungkot man, karamihan ay hindi lumalagpas sa mga pagpindot sa balikat at pag-angat ng mga pag-ilid. Ito ang 2 pinaka-labis na ehersisyo sa araw ng balikat. Hindi na ito ay masamang ehersisyo ngunit ang mga ito ay tiyak na hindi sapat para sa kumpletong pag-unlad ng balikat. Ang Face-Pulls ay ang pinaka-underrated na ehersisyo sa balikat sa iyong pag-eehersisyo na repertoire. Bagaman ito ay isang sangkap na hilaw na ehersisyo sa mga gawain sa pagsasanay ng mga powerlifters at Olympic weightlifters, malamang na hindi makahanap ng mga regular na gym ng bros na ginagawa ito at kahit na gagawin mo, karamihan sa kanila ay may maling form kapag gumanap ng ehersisyo.
Bakit Mahalaga ang Mga Nakukuha sa Mukha?
kung magkano ang kailangan kong spray ng oso
1) Nagpapabuti ng pustura
Sa sobrang diin sa pagtulak ng mga paggalaw tulad ng bench press, overhead press atbp ay ginagawa ang mga pecs at nauuna na balikat na nangingibabaw na kalamnan. Pinipilit nito ang mga balikat sa isang panloob na pinaikot na posisyon aka bilugan na balikat. Kahit na sundin mo ang isang balanseng gawain sa pag-eehersisyo (pantay na dami ng pagtulak at paghila ng mga paggalaw), ang mga pang-araw-araw na aktibidad tulad ng pagtatrabaho sa iyong computer, pagmamaneho at isang trabaho sa desk ay ilagay ang iyong balikat sa isang panloob na umiikot na estado. Tumutulong ang mga Face-Pull sa muling pagpapatupad ng panlabas na pag-ikot ng balikat upang iwasto ang iyong pustura.
2) Nagpapabuti ng Pangkalahatang Kalusugan ng Balikat
Ang panloob na pinaikot na balikat ay hindi matatag at ito ay isang nakompromisong posisyon para mapasok ang kasukasuan ng balikat. Ang pagsasagawa ng mabibigat na pag-aangat sa ganoong estado ay isang paanyaya sa rotator cuff (3 mga goma na gulong na pinagsama ang iyong balikat) mga pinsala at pag-iimpala sa balikat. Tumutulong ang Face-Pulls sa pag-stabilize ng joint ng balikat at pagpapabuti ng pagganap. Pinapayagan ka rin nitong mag-overload ang mga rotator cuffs at palakasin ang mga ito na lubos na binabawasan ang mga panganib sa pinsala.
3) Bumubuo ng Mga Balikat na Bato
Ang karamihan ng masa ng balikat ay nagmula sa pag-ilid at likuran ng ulo ng mga deltoid. Kung nais mo ang kumpletong mahusay na binuo balikat, hindi makakatulong ang paggawa ng walang katapusang pag-uulit ng mga pag-angat sa itaas. Ang mga paghila sa mukha ay ang panghuli na mga tagabuo ng delt sa likuran dahil pinapayagan ka nitong progresibong lumakas at mag-overload ng kalamnan, pinipilit ang hypertrophy. Target din nito ang mga rhomboid at gitnang bitag, na tumutulong sa iyo na makabuo ng isang makapal na kalamnan sa likod.
Paano Ito Magagawa nang Tama?
Posisyon ng Pulley
Para sa mga nagsisimula, ang isang mataas na pulley face pull ay pinakamahusay na gumagana. Ilagay ang pulley sa pinakamataas na bingaw ng istasyon ng cable.
Ang Grip
Hawakan ang lubid gamit ang isang walang kinikilingan na mahigpit na pagkakahawak tulad ng ginagawa mo habang gumagawa ng mga curl ng martilyo. Huwag hawakan ang lubid gamit ang iyong mga hinlalaki na nakaharap pababa, ito sa loob ay umiikot ang iyong mga balikat, sinisira ang buong layunin ng paggawa ng Face-Pulls.
Umatras
Gumawa ng ilang mga hakbang ang layo mula sa istasyon ng cable. Mas gusto ko ang isang distansya kung saan nagsisimula kang makaramdam ng kaunting pag-inat sa iyong mga lats.
Panatilihin ang isang matibay na katawan
Kapag nasa posisyon ka na, bahagyang sumandal. Pigilan ang iyong mga glute at higpitan ang iyong mga blades ng balikat. Ang iyong katawan ng tao at mas mababang katawan ay dapat na nasa isang linya.
Isinasagawa Ang Rep
Kapag nakuha mo na ang lahat sa lugar. Hilahin lamang ang lubid patungo sa puwang sa pagitan ng iyong noo at ang tulay ng ilong. Ngayon hilahin ang iyong balikat at pisilin ang iyong mga blades ng balikat. Laging tandaan na ang kalidad ng higit sa dami ang pangunahing layunin. Sa una, magsagawa ng mga rep na may magaan na pag-load sa isang kontroladong pamamaraan. Magsagawa ng 3 nagtatrabaho mga hanay sa loob ng 12 reps, 2-3 beses sa isang linggo at mahahanap mo ang marahas na pagpapabuti sa iyong lakas at estetika sa iyong balikat. Sa personal na pagsasalita, ang Face-Pulls ay ang ehersisyo na tumulong sa akin na makabawi din mula sa pinsala ng aking rotator cuff. Ngayon magpatuloy at hilahin!
Si Yash Sharma ay dating pambansang antas ng manlalaro ng Football, ngayon ay isang Strength Coach, Nutrisyonista at Natural Bodybuilder. Nagpapatakbo din siya ng isang Channel sa YouTube na Yash Sharma Fitness kung saan nilalayon niya na turuan ang lahat ng mga mahilig sa fitness na i-maximize ang kanilang mga nakuha sa pamamagitan ng mga pamamaraan na sinusuportahan ng agham at madaling mailalapat. Kumonekta sa kanya sa Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook at Instagram .
Ano sa tingin mo?
Magsimula ng isang pag-uusap, hindi isang sunog. Mag-post nang may kabaitan.
gaano kabigat ang dapat ang aking backpack naMag-post ng Komento
