Fitness

9 Matindi ang Bodyweight Shoulder Exercises Napakabuti Hindi Mo na Palalampasin Ang Iyong Gym

Ang pangangailangan para sa pagsasanay sa bodyweight at ehersisyo sa bodyweight ay nadagdagan lamang sa taong ito. Hindi lamang ito mas ligtas na maging pag-eehersisyo sa bahay , tiyak na ito ay isang mas mabisang paraan ng pagsasanay.

Huwag kaming magkamali, lubos naming mahal ang pagsasanay sa timbang. Gayunpaman, kailangan nating kilalanin ang katotohanan na hindi lahat sa atin ay kayang bumuo ng isang gym sa bahay.

Tiyak na makakabili ka ng ilang timbang para sa pag-eehersisyo sa bahay ngunit ano ang mangyayari kapag sinimulan mong mawala ang iyong mga session ng press ng balikat sa gym?

Tapat tayo, ang paggastos ng ganoong klaseng pera sa kagamitan sa gym ay wala sa aming mga listahan ng bucket noong 2020.

garmin fenix 2 gps abc heart rate monitor relo

Bakit mag-alala kung mayroon kaming maraming mga pagsasanay sa bahay para mapagpipilian ang mga balikat!

Ang mga bodyweight na pagsasanay sa balikat para sa mga kalalakihan mula sa mababa hanggang sa mataas na antas ng kasidhian at tutulong sa iyo na palakasin ang iyong matibay na balikat!

Mababang Intensity na Mga Ehersisyo sa Balikat

1. Ang Mga Klasikong Push Up

Hindi na sinasabi na ang mga push up ay dapat na ehersisyo ng bawat tao para sa matibay na balikat. Kung ikaw ay isang nagsisimula, pagkatapos ay magsimula sa pamamagitan ng pag-club ng 2-3 pagkakaiba-iba sa isang solong hanay. Kasabay ng tradisyunal na mga push up, maaari ka ring magdagdag ng pagkahilig, pagtanggi at solong pag-push up ng binti. Gumawa ng dalawang hanay ng 12-15 reps ng bawat isa sa mga pagkakaiba-iba. Ang mga push up ay mahalagang mahusay para sa pagbuo ng mga balikat pati na rin ang pangunahing lakas.

© iStock

2. Pike Push Ups

Ang Pike push up ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa bahay para sa mga balikat, lalo na para sa isang nagsisimula. Magsimula sa pamamagitan ng pagpunta sa isang pababang nakaharap na posisyon ng aso. Siguraduhin na bumubuo ka ng isang magandang patayong V. Ngayon ang kailangan mo lang gawin ay subukan at hawakan ang iyong noo sa lupa sa harap mo, habang inililipat ang iyong timbang pasulong. Isali ang iyong balikat at ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong itaas na katawan.

Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 4-5 na hanay ng 10-12 reps. Subukan at maging mabagal at mas kontrolado sa simula at buuin ang iyong tulin sa iyong pagsulong.

© Oneinchpunch / Shutterstock

pinakamahusay na pantulog sa pantulog para sa malamig na panahon

3. Itinaas na Pike Push-Up

Ang nakataas na push up ng pike ay isa pa sa aming mga paboritong ehersisyo sa balikat para sa kalalakihan. Kung ang simpleng pike push up ay masyadong madali para sa iyo, maaari mong subukan ang nakataas na bersyon nito. Ang lahat ng mga patakaran ay mananatiling pareho, maliban sa paglalagay ng iyong mga binti. Kailangan mong ilagay ang mga ito sa isang taas, marahil sa isang upuan o isang bench. Ang ehersisyo na ito ay gagana ang iyong mga balikat pati na rin ang iyong trisep.

© iStock

Katamtamang Intensity na Mga Ehersisyo sa Balikat

4. Wall Walk Up

Ilatag ang isang banig na patayo sa isang walang laman na pader. Susunod, dumating sa isang posisyon ng push up gamit ang iyong mga paa sa pader. Dahan-dahang simulan ang paglalakad nang paurong sa iyong mga kamay habang itinutulak ang iyong mga paa nang medyo mas mataas sa dingding sa bawat oras. Maglakad pasulong sa parehong paraan at ulitin ang ehersisyo na ito ng hindi bababa sa 4-5 beses. Kumpletuhin ang 3 o higit pang mga hanay.

© iStock

5. Mga Pag-akyat sa Bundok

Karamihan sa mga ehersisyo sa balikat, tulad ng isang ito, magpapalakas din ng iyong core . Magsimula sa isang mataas na posisyon ng tabla at tiyakin na ang iyong pulso ay nasa ilalim mismo ng iyong mga balikat. Ngayon, na may isang masikip na core at nakatuon na balikat baluktot ang iyong tuhod at dalhin ito pasulong. Patuloy na lumipat sa pagitan ng mga binti sa pantay na bilis at subukang hawakan ang iyong tuhod gamit ang iyong siko sa bawat oras. Gumawa ng hindi bababa sa 2 mga hanay ng 1 minuto bawat isa o higit pa kung maaari mo.

© iStock

6. Bear Crawl

Ang ehersisyo na ito ay isa sa pinakatanyag na bodyweight na pag-eehersisyo sa balikat. Magsimula sa isang mataas na posisyon ng plank na may isang tuhod pasulong. Simulang maglakad pasulong gamit ang iyong mga kamay at binti. Baluktot ang isang tuhod nang paisa-isa at tiyaking hindi dumadampi ang iyong tuhod sa lupa sa anumang naibigay na oras. Lumipat-lipat sa iba't ibang direksyon at hindi lamang sa pag-ilid. Tutulungan ka nitong ma-target ang mga kalamnan mula sa lahat ng iba't ibang mga anggulo. © Spartan

lason Roots ivy at puno ng ubas

7. Pag-ikot ng Burpee

Hindi mo talaga mapag-uusapan ang tungkol sa bodyweight na pag-eehersisyo sa balikat at hindi banggitin ang mga burpee. Alam nating lahat kung paano ito gumagana. Tumalon gamit ang iyong mga braso nang tuwid, maglupasay at hawakan ang lupa, tumalon pabalik sa isang mataas na tabla at pagkatapos ay gawin ang isang push-up.

Sa isang pag-ikot ng burpee gayunpaman, sa halip na isang push-up kailangan mong magsagawa ng isang tabla sa gilid na may isang solong binti. Paikutin ang iyong buong katawan sa kaliwa habang sinisipa ang iyong kanang binti sa harap mo. Panatilihing nakaunat ang iyong kaliwang braso sa itaas ng iyong ulo. Tumalon pabalik sa iyong posisyon ng squat at ulitin muli ang buong pagkakasunud-sunod.

© iStock

Mataas na Intensity na Mga Ehersisyo sa Balikat

8. Head Stand Hold

Ang tunay na pagsubok ng iyong lakas ng balikat ay isang handstand. Sa una, kumuha ng suporta sa isang pader at hawakan lamang hangga't maaari. Tandaan na makisali sa parehong iyong core pati na rin ang iyong mga balikat. Kapag na-master mo na ang diskarteng lumakad ka pa sa pader. Kung hindi ka pa makakagawa ng isang handstand, huwag pilitin ang iyong sarili. Patuloy na magtrabaho sa iyong lakas at subukang muli kung handa na.

© iStock

pinakamahusay na mga aklat sa pakikipagsapalaran na hindi katha 2015

9. Handstand Push-Up

Mula sa mga clap hanggang sa solong mga push-up sa kamay, maraming itulak ang mga ehersisyo sa balikat para subukan ng mga kalalakihan. Gayunpaman, kung makakagawa ka ng isang handstand, walang mas matindi kaysa sa isang push-up ng handstand. Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang nakakatulong sa pagpapalakas ng iyong balikat kundi pati na rin sa pagpapabuti ng iyong pokus. © iStock

Ang Bottom Line

Bago ka pumunta at simulan ang iyong pag-eehersisyo sa balikat, tandaan na kung ginagawa mo ang mga pagsasanay na ito sa bahay, makinig sa iyong katawan. Wala kang isang tagapagsanay sa bahay upang iwasto ang iyong mga pustura kaya't siguraduhing hindi mo masyadong pinipilit ang iyong sarili o kung hindi man ay magtatapos kang saktan ang iyong sarili.

Galugarin ang Higit Pa

Ibahagi ang kuwentong ito

Ano sa tingin mo?

Magsimula ng isang pag-uusap, hindi isang sunog. Mag-post nang may kabaitan.

Mag-post ng Komento