Ang Pangwakas na Pag-eehersisyo sa Dibdib Para sa Isang Makapal at Pinutol na Dibdib
Kaibigan 1: 'Bro, dapat mong subukan ang ehersisyo sa dibdib na ito ... kamangha-mangha ang bomba.'
buong diskarte sa pagmamasahe sa katawan para sa kanya
Kaibigan 2: 'Bro, subukan ang kakatwang ehersisyo na ito para sa panloob na pag-unlad ng dibdib.'
Ano ang karaniwang bagay na napansin mo sa lahat ng mga payo na itinapon sa iyo sa iyong gym? Ang mga ito ay pangkalahatan, na ibinigay nang walang anumang pang-agham na pangangatuwiran, walang mga pagsulong na protokol at karaniwang inililipat mula sa isang gym bro sa isa pa.
Sa artikulong ito, dadaan kami sa mga pangunahing kaalaman sa anatomy ng dibdib, ang pag-andar nito at kung paano namin masasanay at maitayo ang panghuli na may dibdib na dibdib sa 2019
Magsimula na tayo!
Chest Anatomy at Pag-andar Nito
Ang mga pecs, o karaniwang tinatawag na dibdib, ay binubuo ng dalawang ulo ibig sabihin, ulo ng sternal at ulo ng clavicular. Ang parehong mga ulo na ito ay nakakabit sa itaas na braso sa sternum at clavicle ayon sa pagkakabanggit.
Ang pangunahing pag-andar ng dibdib ay upang dalhin ang itaas na braso patungo sa midline ng katawan ie transverse balikat pagdaragdag. Ang clavicular head ng dibdib ay tumutulong din sa pagbaluktot ng balikat.
Ang isang halimbawa ay ang flye ng dibdib para sa sternal head at ang incline bench press para sa clavicular head.
Ang mga ehersisyo na nais naming programa ay pangunahing target ng 2 kalamnan: pec major at pec menor de edad, na sumasakop sa parehong mga ulo ng sternal at clavicular
Pag-eehersisyo Para sa Ultimate Chest
inalis ang tubig pagkain recipes para sa camping
● Ang mga pangunahing puntos na natutunan natin sa mga nakaraang taon sa pagsasanay ng anumang pangkat ng kalamnan ay ang: mas epektibo na sanayin ang isang pangkat ng kalamnan na higit sa 1x bawat linggo upang ma-optimize ang synthes ng protina ng kalamnan o tinatawag na MPS.
● Iminungkahi din ng mga eksperto na sa isang lugar sa pagitan ng 15-25 set bawat linggo ay pinakamainam upang mabuo ang dibdib. Ang mas mababang saklaw ay may posibilidad na mas mahusay para sa mga nagsisimula na lifter at mas mataas na dulo para sa mas advanced na mga atleta.
● Mapapansin na ang anggulo ng bench ay nakakaapekto sa pag-activate ng dibdib, samantalang ang incline bench ay nakakatulong na ma-target ang clavicular head nang higit pa ie minor at ganoon din ang lapad ng grip ibig sabihin kung mas malapit mo ang hawakan ay gagana ang higit sa iyong itaas na dibdib dahil sa higit na pagbaluktot ng balikat.
Ngayon, isinasaalang-alang ang lahat ng impormasyon sa itaas, magsasanay kami ng dibdib ng 2 beses sa isang linggo. Ang pag-eehersisyo na ito ay maaaring maisama sa iyong kasalukuyang split ng pagsasanay o maaaring ayusin sa isang buong katawan, itaas / ibaba o itulak-hilahin ang mga binti sa isang linggo.
Ang siklo ng pagsasanay ay magiging 4 na linggo, gagamit kami ng linear na pag-unlad (pagtaas ng timbang, mga reps o mga set bawat linggo) at gagamitin ang RPE (1-10) para sa pagtukoy ng tindi ng aming programa na tutulong sa iyo na i-maximize ang iyong mga nadagdag sa dibdib 2019
break up na yugto para sa mga lalaki
Araw 1
* AMRAP: Maraming mga rep hangga't maaari
Araw 2
Scheme ng Pag-unlad:
● Angat ng mga timbang na kung saan maaari mong maisagawa ang mas mababang dulo ng iniresetang rep scheme.
● Taasan ang bilang ng mga hanay o dagdagan ang bilang ng mga reps bawat linggo gamit ang parehong timbang hanggang sa maabot mo ang tuktok na saklaw. Kapag na-hit mo ang tuktok na saklaw, Taasan ang timbang, at ulitin ang parehong siklo.
● Para sa intermediate hanggang sa advanced na mga lifter, ang paggamit ng ilang uri ng periodization na kasabay ng iyong pagsasanay para sa iba pang mga bahagi ng katawan ay magiging mas kapaki-pakinabang.
● Ang mga compound ng pagsasanay tulad ng bench press, incline bench press, at close-grip ay dapat na nakatuon sa pagkuha ng mga kalidad na reps kasama ang pag-iwas sa pagkabigo sa bawat set.
ang kapalit ng pagkain ay yumanig sa mga tindahan
● Ang pagpunta sa kabiguan sa mga hanay ay magiging mas angkop para sa mga ehersisyo ng paghihiwalay tulad ng flye at pushups sa huli.
● Ang mga banda, tanikala o iba pang paglaban sa pagtanggap ay maaaring magamit para sa pag-unlad lalo na sa mga ehersisyo tulad ng mga pushup at dips.
Si Yash Sharma ay dating pambansang antas ng manlalaro ng Football, ngayon ay isang Strength Coach, Nutrisyonista at Natural Bodybuilder. Nagpapatakbo din siya ng isang Channel sa YouTube na Yash Sharma Fitness kung saan nilalayon niya na turuan ang lahat ng mga mahilig sa fitness na i-maximize ang kanilang mga nakuha sa pamamagitan ng mga pamamaraan na sinusuportahan ng agham at madaling mailalapat. Kumonekta sa kanya sa Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook at Instagram .
Ano sa tingin mo?
Magsimula ng isang pag-uusap, hindi isang sunog. Mag-post nang may kabaitan.
Mag-post ng Komento
